Недавно в соцсетях 26-летняя модель Кендалл Дженнер призналась: «В последнее время моя тревожность достигла своего пика. Я чувствовала себя очень плохо». И это рассказывает девушка, которая работает моделью, а на светские мероприятия запросто выходит в "голых платьях". Как говорится, богатые тоже плачут.
Кендалл рассказала, что испытывает симптомы сильного беспокойства с раннего детства. «Первая паническая атака у меня была в 8 лет. С возрастом приступы тревоги стали такими изнурительными, что даже пару раз вызывали сонный паралич. Это такое состояние ступора, когда ты не можешь двигаться, говорить и даже открыть глаза. Но со временем я научилась справляться».
Помогает одна и та же ежедневная рутина. Она состоит из пяти шагов, и кажется, что требуется много времени, но на самом деле на все ритуалы уходит около 15 минут.
1. Никакого телефона
«Раньше, едва проснувшись, я хваталась за телефон. Но теперь, прежде чем взять его в руки, я делаю 10 глубоких вдохов и выдохов. Стараюсь полежать несколько минут, подумать, что меня ждет сегодня хорошего, дать организму позитивный настрой».
Действительно, бесконтрольное потребление информации – прокрутка ленты, проверка почты – сразу после пробуждения может привести к тому, что вы будете чувствовать тревогу и усталость с самого утра.
2. Ведите дневник
Вместо телефона Кендалл берет в руки блокнот и записывает все мысли, чувства и идеи, которые приходят ей в голову. Эту практику психологи называют «утренние страницы».
Она выгодна по ряду причин. Во-первых, это поможет вам структурировать свои мысли, а также визуализировать их. А во-вторых, например, даже написав о том, что вы не можете изменить, вы как будто «оставите это на бумаге», и сможете двигаться дальше.
3. Будьте благодарны
«Следующий шаг – ведение дневника благодарности. Это простая практика, когда вы записываете то, за что вы признательны самой себе и мирозданию. Это может быть даже что-то незначительное, например, сообщение от друга или чашка кофе, который вы с удовольствием выпили».
Так вы научите свой ум сосредотачиваться на хороших вещах в жизни.
4. Больше солнца
Кендалл старается выделить время, чтобы прогуляться, особенно в солнечный день. Известно, что недостаток пребывания на солнце может привести к снижению уровня серотонина — гормона счастья. Также воздействие дневного света по утрам помогает держать ваши биологические часы в форме, что, в свою очередь, улучшает режим сна.
5. Дышите глубоко
И, наконец, практика глубокого дыхания. «Ее легко выполнить, – говорит Кендалл, – и она хорошо помогает при стрессе».
Изо дня в день мы дышим поверхностно, а это значит, что легкие не наполняются кислородом полностью. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой – 2–3 л.
Дыхание диафрагмой позволяет не только увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает чувство тревоги и нервозности.
КАК ДЫШАТЬ?
- Сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот.
- Попробуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько это возможно, не форсируя его.
- Дышите мягко и регулярно. Вдыхайте на 5 счетов. Некоторым помогает счет от 1 до 5.
- Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, медленно выдыхайте, снова считая от 1 до 5, если это вам помогает.
- Продолжайте так дышать от 3 до 5 минут. Практикуйте регулярно.