"7 по 3" или "3 по 10" - как лучше для массы и силы?

"Классические" представления о том, что 3 по 3 на силу, 6 по 8 на массу, а 3 по 15 на рельеф продолжают дополняться новыми данными. Любопытная работа по этой теме у нас сегодня на обзоре.

Для тех, кто здесь случайно, поясним - упрощение "3 по 10" означает выполнение 3 подходов силового упражнения по 10 повторений в каждом.

Идея работы - сравнить влияние двух разных методик силовой тренировки на силу и мышечную массу в условиях равного объема работы;

Испытуемые: 20 тренированных человек разделили на две группы, которые 8 недель тренировались 3 раза в неделю: «СИЛОВАЯ» группа выполняла упражнения по 3 раза 7 подходов с отдыхом 3 мин (имитируя силовой стиль), группа «БОДИБИЛДИНГ» - выполняла упражнения по 10 раз 3 подхода с отдыхом 90 сек;

Все подходы выполнялись до отказа, объём выполненной работы в кг был сопоставим между группами (Рис 1);

Рисунок 1. Объем нагрузки у двух групп

Что измеряли: Измеряли гипертрофию бицепса с помощью УЗИ и динамику силы в жиме лёжа и приседаниях;

Результаты: в обеих группах наблюдался значительный прирост силы и массы. Рост силы был больше в группе «СИЛОВАЯ» в обоих упражнениях (Рис. 2);

Рисунок 2. Изменение силы мышц

Рост массы не отличался между группами (Рис.3);

Рисунок 3. Изменение массы бицепса

Выводы авторов:

Результаты демонстрируют, что для развития силы эффективнее применение более тяжелой нагрузки, хотя оба протокола значительно увеличили максимальную силу.

В тоже время, оба протокола привели к значительному и сопоставимому росту мышечной массы у тренированных людей в условиях выравненного объема работы.

Наши комментарии:

Сильные стороны: тренированные люди и выравнен объём работы(!); Отчасти слабые работы: мало испытуемых, не совсем понятен выбор бицепса как контрольной мышцы (тем не менее обе группы были в одинаковых условиях!), метод УЗИ еще не МРТ, но уже и не биоимпеданс, ну и самоконтроль питания;

Из интересного:

1. Мы видим, что всего 3 повторения(!) уже запускают гипертрофические адаптации, если набирается необходимый объём работы (читай количество сокращений);
2. «Силовой стиль» способен давать такой же результат по массе, но нужно больше подходов и времени;
3. В очередной раз подтверждается преимущество более тяжёлых весов для роста силы, а для роста массы ни тяжелые веса, ни метаболический стресс не склонили чашу весов в какую-то сторону(!);

В сухом остатке:

Снова принцип специфичности - развитие силы любит большие веса, накачаться большими весами можно, но понадобиться больше подходов (и, возможно, больший стресс для опорно-двигательного аппарата и ЦНС). Минимальное количество массонаборных повторений - 3. Больше - пожалуйста, а меньше пока в исследованиях не видел - найду напишу.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по данной теме:

Научные рекомендации по силовым тренировкам 2021

С какими весами тренироваться для роста мышечной массы и силы? Обновление научных данных на 2022

Продолжительность повторения (или скорость подъема) - важно ли для роста мышечной массы? Научные данные

Источник: Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Brad J Schoenfeld et al. J Strength Cond Res. 2014 Oct.