«Ранние пташки» всегда были в чести. У каждого, наверное, народа есть пословицы и поговорки о пользе раннего подъема. «Кто рано встает, тому Бог подает», «Кто рано встает, тот вдвое живет» — говорят русские. «Кто рано встает – внакладе не будет» — отвечают азербайджанцы. «Рано вставший рот вытирает, долго спящий глаза продирает» — считает мордва, «Ранний час – золотое время» — вторят эстонцы.
Но в наши дни многим людям совсем нет нужды вставать рано, и это не обязательно богатые бездельники. Фрилансеры, люди, работающие в вечернее и ночное время – им быть «ранними пташками» совсем ненужно.
А что говорят авторитеты в области медицины, психологии? Когда следует вставать, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил?
Вставать надо рано
Сторонники очень модной нынче аюрведы и разнообразных связанных с ней практик в один голос твердят, что вставать надо рано – в 5 часов. В некоторых источниках можно найти рекомендации подъема даже в 4 часа. В любом случае, не позже 6 утра, поскольку с 6 часов начинается время доши (дошами в аюрведе называют первичные жизненные силы, отвечающие за процессы в нашем организме) капхи. Доша капхи – это тяжесть, тягучесть и лень. И длится эта история аж до 10 часов, то есть, до времени доши вата, когда начинается время движения и энтузиазма. Но вставать так поздно не каждый может себе позволить, поэтому аюрведические инструкции настаивают на подъеме до 6 утра, когда царит доша питта, то есть, энергия, горячность и легкость. Встав рано, человек имеет время для утренних занятий йогой или попросту для пробежки, для медитации, для неспешного и приятного завтрака и т.д. Некоторые ухитряются использовать ранние утренние часы для выполнения разного рода работы – от выпалывания сорняков на огороде до написания реферата. Словом, подъем «за два часа до безумия» (имеется ввиду наш ежедневный сумасшедший ритм) с любой стороны хорош – и время для себя возникает, и ты бодр и весел тогда, когда все вокруг только-только продирают глаза, да и часть дел уже переделана. Впрочем, некоторые адепты аюрведы признают, что время подъема может быть «скользящим». Лучшим моментом для расставания с постелью они называют Брахму-мухурту – час Брахмы. Это время, предшествующее восходу солнца, длится оно 48 минут. На широте Москвы Брахма-мухурта летом случается в 3 часа утра, а зимой – в 7 часов.
Жаворонки и совы – миф или нет
Всем известное деление людей по хронотипу на «жаворонков» — тех, кто легко встает рано, и наиболее продуктивен в первой половине дня, и «сов» — тех, кто встает поздно, и наиболее работоспособен к вечеру и даже к ночи – в последнее время стало подвергаться критике. Многие утверждают, что для любого живого организма нормально пробуждаться с первыми лучами солнца и засыпать с наступлением темноты. По этой причине все люди на самом деле «жаворонки». А «совы» — это те же ранние пташки, только разленившиеся и потерявшие нормальный биоритм из-за электрического освещения и прочих прелестей цивилизации.
Однако, в 2018 году в журнале «Proceedings of the Royal Society of London B.» была опубликована статья группы американских исследователей, заинтересовавшихся тем, насколько обоснованно наше представление о хронотипах. Для этой цели они изучили ритмы суточной активности у африканского племени хадза, представители которого и в наши дни придерживаются образа жизни охотников и собирателей. Ученые полагают, что этот жизненный уклад наиболее близок к тому, какой установился у наших первобытных предков в эпоху палеолита. Оказалось, что охотники и собиратели африканских саванн тоже делятся на «сов» и «жаворонков». Пока племя спало, кто-то непременно бодрствовал, и это объяснялось не тем, что этих людей специально обязали хранить бдительность. Им просто не хотелось спать. За все время исследования набралось лишь 18 минут, за которые все племя дружно посапывало.
Это и другие исследования дали ученым основание полагать, что деление на хронотипы – результат эволюции. Нашим предкам приходилось разделиться на ранних и поздних пташек, поскольку должен же кто-то охранять ночной отдых племени!
Правильный подъем
Понятно, что «совам» рекомендации адептов аюрведы и прочих специалистов в этом роде категорически не подходят. Растолкать «сову» в 6 утра можно, но это приведет лишь к тому, что человек весь день будет мучиться от недосыпа. Людям с таким хронотипом и так непросто в наше время, когда сама жизнь диктует необходимость раннего подъема для сборов на работу или на учебу.
Здоровому человеку требуется, как правило, 7-8 часов для сна. Впрочем, есть и такие люди (они не лентяи!), которым необходимо спать 10 часов, а есть уникумы, которым достаточно 4-6 часов. Наш ночной сон складывается из 4-6 циклов. Каждый цикл состоит из нескольких фаз и длится 1,5-2 часа. Фазы следующие: поверхностный сон, медленный сон, быстрый сон. Пробуждение во время медленного (наиболее глубокого) и быстрого (когда человек видит запоминающиеся сновидения) сна чреваты тем, что ни о какой бодрости речь вести не придется. Это самое неудачное время для пробуждения. Лучше всего пробуждаться в момент поверхностного сна, то есть, на границе двух циклов. Если человек просыпается сам, а не по будильнику, то так обычно и происходит.
Таким образом, для наиболее качественного отдыха следует рассчитать время подъема: у большинства людей оно наступает примерно через 8 часов после засыпания. Нужно лишь внимательно прислушаться к себе, и четко понять, сколько времени требуется для полноценного отдыха, и сколько драгоценных минут уходит на погружение в сон.
Разумеется, хронотип важен. Но если классическая «сова» качественно проспит 6-8 часов и проснется в момент поверхностного сна, то она будет себя чувствовать достаточно бодрой даже в 7 утра. Другое дело, что ложатся «совы» далеко за полночь.
