как вы готовитесь к длительной пробежке с точки зрения питания? вы просто выходите на улицу и бегаете, не думая о питании, или вы инвестируете в планирование и мышление, чтобы качество тренировки было лучше?
в этой статье я отдам дань уважения важности питания в дни длительного бега. правда, можно пойти на беговую тренировку даже без специальной подготовки, но когда речь идет о длительном беге и для нас важно качество бега, есть возможность понять, что такое правильная питательная поддержка и как ее сочетать в соответствии со временем тренировок. планирование очень личное, и вы будете удивлены тем, насколько питание способствует общему ощущению и оптимизации тренировки.
статья впервые опубликована на сайте shuang 17 ноября 2021 года
Ешь и худей - Питайся удобно - Будь в форме [магазин правильного питания]
что это означает в долгосрочной перспективе?
беговые тренировки включают в себя широкий спектр тренировочных программ, дистанций и направлений. определение того, что такое «длительный бег», также может сильно различаться между людьми в зависимости от привычек бега и физической подготовки. для мужчины, который пробегает 5-6 км в еженедельной рутине, длинный бег может быть увеличен до 10 км. для тех, кто достигает еженедельного км 50-80 км, длинный бег начинается, когда речь идет о 30 км и более. я даже не буду говорить о тех, кто проводит ультрамарафон, для которых если они не выходили на рассвете, а возвращались на закате, это даже не называется «длинным бегом»... поэтому важно сначала определить, что такое длительный период с точки зрения физиологических усилий организма, а затем определить потребности в питании.
когда следует корректировать диету на длительный срок?
с точки зрения профессиональной литературы, значительная тренировка, которая требует более тщательного внимания к питанию, - это тренировка продолжительностью 90 минут или более или интенсивная одночасовая тренировка. поэтому определение не говорит о равномерном абсолютном объеме мили для всех, что называется «длинным бегом», а скорее это очень личная метрика. то есть, если я бегаю в относительно медленном темпе, то даже если количество километров, которые я пробегаю, не очень велико, но бег занимает два часа и более, это определенно называется с точки зрения организма длительным бегом, который требует питательной поддержки. важно понимать, что организм обладает базовой способностью обеспечивать энергетическую поддержку (резервуары гликогена) в течение определенного периода времени, на который влияет интенсивность деятельности. цель диеты – довести нас до начала тренировки наилучшим образом «энергичным, сильным и легким, а не тяжелым или уставшим». хорошая диета позволит хорошо тренироваться на протяжении всего периода, а также будет должным образом поддерживать этапы восстановления, чтобы мы могли быстро вернуться к тренировочной рутине. кроме того, хорошая диета, адаптированная к тренировкам, может снизить риск травм и уменьшить мышечную боль во время и после тренировки.
планирование этапов питания на длительный срок
есть 5 основных шагов, которые следует учитывать в контексте нутритивной поддержки в долгосрочной перспективе:
• за день до - подготовка перед бегом
• утро перед бегом
• во время бега
• питание для немедленного восстановления после бега
• прием пищи на следующий день после длительной пробежки – длительное восстановление
давайте попробуем вместе понять цели и задачи каждого этапа, чтобы поддерживать организм и оказывать ему лучшую питательную поддержку. на каждом этапе я объясню цель, правильный способ планирования питания и конечно постараюсь привести примеры продуктов, которые подходят на каждом этапе.
пищевая подготовка за день до длительной пробежки
целевое наполнение резервуаров гликогена в мышцах и поддержание здорового баланса жидкости
планирование приема пищи - важно подготовить организм к длительному бегу с как можно большим количеством углеводов в резервуарах мышечного гликогена. правда, сейчас существуют всевозможные диеты, которые стараются убрать углеводы из меню, но именно когда речь идет о таких видах спорта на выносливость, как бег, углеводы в рационе имеют большое значение для физической активности. даже если вы находитесь в меню, которое направлено на поощрение потери веса параллельно с тренировками, важно, чтобы вы планировали свое питание перед длительной пробежкой с большим акцентом на углеводы и меньше овощей. при всем уважении к салату и сваренному вкрутую яйцу, это не лучшая еда вечером перед длительной пробежкой. это, конечно, не означает, что тарелки с макаронами и рисом теперь должны быть загружены. все еще должно остаться, если планируется долгосрочная перспектива. прежде всего, важно сочетать тип углеводов, которые, как вы знаете, полезны для вас. то есть углевод, который быстро переваривается ночью и не давит на вас утром. кроме того, обратите внимание на количество, которое вы едите, чтобы приспособить его к тренировочной нагрузке на следующий день, а также на количество, которое ваше тело привыкло есть вечером. короче говоря, ужин перед длительной пробежкой должен давать больше места углеводам и меньше овощам, но все же не переусердствуйте и не чувствуйте тяжести в конце еды. вы также можете комбинировать несколько белковых продуктов, которые легко усваиваются. будьте осторожны, чтобы не забывать правильно пить в течение дня и даже если вы не испытываете жажды, чтобы убедиться, что количество важной для организма жидкости включено в подготовку к длительной перспективе.
образцы макаронных изделий, рис, батат, магдара, картофель и хлеб также может быть частью источника углеводов, если вам больше подходит холодная и не обязательно горячая еда. конечно, важно обращать внимание на количество и делать настройки. белки, которые можно сочетать с яйцом, тунцом, сыром, курицей и многим другим.
Ешь и худей - Питайся удобно - Будь в форме [магазин правильного питания]
еда утром во время тренировки
целенаправленная поддержка углевода, который быстро усваивается и не перегружается.
планирование приема пищи - важно понимать в первую очередь, когда вы встаете перед пробежкой (предполагая, что это утренняя тренировка). вы сразу отправляетесь на пробежку из дома или есть поездка к месту старта пробега? все это необходимо учитывать, думая о питании. конечно, если тренировка проходит во второй половине дня / вечером, также важно дать такую же поддержку здесь, только чтобы у нас было больше гибкости с едой, потому что мы не встаем рано утром. как уже было сказано, цель состоит в том, чтобы дать легкую поддержку углеводам и поэтому это не большое количество и не рекомендуется сложный углевод, богатый клетчаткой. если вы планируете отправиться на пробежку после поездки, а не прямо из дома, вы можете запланировать легкое питание в два этапа, когда первый находится дома после настройки и что-то еще легкое по дороге к месту тренировки. вы должны знать эти предварительные графики заранее, чтобы правильно планировать питание. стакан выпивки важен перед началом. разрешайте воду или горячие напитки, но важно не полагаться исключительно на кофе.
примеры - вы можете объединить перед запуском 1-2 ломтика белого хлеба / халла с джемом / медом / арахисовым маслом. некоторым людям нравится направление спредов, таких как творог / сыр, который также хорош, если не тяжел для вас. другой вариант – полагаться на свежие фрукты или сухофрукты. некоторые любят есть каши с молоком / без него. для тех, кому действительно тяжело есть, можно взять стакан фруктового сока.
еда во время бега в течение длительного времени
цель – поддерживать постоянное энергоснабжение (углеводы) с целью поддержания хорошего ритма бега и предотвращения перепадов энергии во время тренировок. доступные, хорошо усваиваемые углеводы должны быть отобраны в организме без необходимости большого переваривания.
есть эмпирическое правило, которое я слышал от многих бегунов, которым не нужно добавлять еду во время бега, пока мы не прошли 10-15 миль. это может быть верно для большинства людей, которые уже обучены длительным пробежкам и знают, как подготовить организм к тренировкам и не нуждаются в дополнительной поддержке во время бега, но если эти дистанции для вас новы, или вы бежите в медленном темпе, что делает продолжительность бега чрезвычайно длительной, важно учитывать питательную поддержку во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень способностей организма и предотвращать ситуации энергетических падений / слабости / истощения.
планирование приема пищи в течение длительного пробега учитывает расчет двух показателей:
1. сроки приема пищи
2. рассчитайте количество углеводов в час
рекомендуется сочетать питательную поддержку каждые 40-50 минут. рекомендуется сочетать питательную поддержку с самого начала тренировки и не ждать ощущения усталости и слабости во время бега. для меня важно отметить, что рекомендации по срокам приема пищи на соревнованиях немного отличаются, потому что интенсивность усилий выше.
как упоминалось выше, наша цель состоит в том, чтобы обеспечить организм доступными для быстрого усвоения углеводами, которые не требуют большого переваривания, потому что пищеварительная система плохо функционирует во время тренировок. существует предел тому, сколько организм способен поглотить за час, и это очень сильно зависит от массы тела каждого человека и его физической подготовки. согласно профессиональной литературе, директива заключается в том, что максимальное количество 0,6-0,7 грамма углеводов/кг массы тела можно комбинировать каждый час активности. пример расчета: если человек весит 75 кг, это означает, что количество углеводов, которое он может съесть за час бега, составляет 75*0,6/0,7= 45-52 грамма углеводов. каждый грамм углеводов содержит 4 калории, следовательно, в конструкции калорий он составляет 180-208 калорий/ч.
обратите внимание, что если вы едите несколько раз в час, то разделите количество в соответствии с количеством раз, которое вы планируете съесть. большинству людей, с которыми я работаю в клинике, удобнее планировать съедать в среднем 100 калорий за перерыв. это нормально, если вам так комфортно, но важно понимать интенсивность активности и то, что такое масса тела, чтобы внести коррективы в количество углеводов / калорий. в ультраранах есть рекомендация увеличить количество пищи, но затем также сочетать белок и не только углеводы, и поэтому общее количество может быть больше.
питье – рекомендуется сочетать не менее полулитра жидкости за каждый час работы. если погода жаркая, есть место для увеличения количества. вы можете комбинировать питьевую воду с изотоническими напитками в зависимости от погоды, дистанции бега и того, к чему вы привыкли.
образцы геля, гелевые конфеты, сухофрукты, такие как финики, абрикосы, клюква, изюм, четвертинки белого лаваша с медом / джемом / арахисовым маслом. конечно, тип питания должен быть скорректирован под тип тренировки и каждый в соответствии со своими личными предпочтениями. существует большая разница между типом продуктов двухчасового бега и 4-5-часового бега, который уже требует сочетания белка и более настоящей пищи. суть в том, что каждый должен понимать, что хорошо для его пищеварительной системы и сочетать продукты, которые обеспечивают наибольшую энергию, с наименьшими нежелательными побочными эффектами пищеварительной системы. да, иногда желудок испытывает трудности с перевариванием некоторых продуктов во время длительного бега, и вы должны понимать, что хорошо работает для вас.
Ешь и худей - Питайся удобно - Будь в форме [магазин правильного питания]
восстановление: планирование еды после длительной пробежки
цель-усилие, которое организм претерпел в большом беге, и поэтому мы должны поддерживать заполнение резервуаров гликогена, а также наращивание мышечной массы после тренировки.
планирование поедательно-наполняющих гликогенных резервуаров не может осуществляться в полном объеме за один прием пищи после длительной тренировки, даже если она большая и замечательная. ферменты резервуаров мышечного гликогена будут продолжать быть активными через несколько часов после тренировки, поэтому очень важно планировать питание раздельным способом из нескольких приемов пищи после окончания тренировки. согласно профессиональной литературе, речь идет о планировании еды каждые два часа в течение 6 часов после тренировки. первый прием пищи относительно большой сразу после тренировки, но это не единственный прием пищи. кроме того, мышца подверглась сложной нагрузке, и вполне возможно, что ситуация незначительного / умеренного разложения мышечных волокон могла быть создана как часть усилия. именно эта поломка может быть тем хорошим делом, которое приведет мышцу к лучшему наращиванию и повышению выносливости в сторону увеличения тренировочной нагрузки в будущем, но в первую очередь очень важно придать ей уважение и обеспечить с помощью рациона белки, а не только углеводы. не забывайте также пить много воды после тренировки, потому что тело продолжает потеть еще как минимум 4 часа после интенсивной тренировки, чтобы иметь возможность остыть и восстановить нормальное функционирование после длительных физических нагрузок. в жаркие дни вы можете комбинировать воду, а также изотонический напиток или напитки, которые обеспечивают электролиты.
примеры - следует запланировать 3 приема пищи, которые будут распределены в течение 6 часов после тренировки. первый прием пищи после тренировки очень важен и должен включать в себя белки и углеводы. да, здесь есть «оконная трапеза» после тренировки, а также статьи, которые якобы исключали «окно возможностей еды» после тренировки в 2013 году - подчеркивалось, что после тренировки на выносливость да, близкий прием пищи после тренировки важен для близкого приема пищи после тренировки, чтобы обеспечить лучшее восстановление организма. поэтому важно планировать прием пищи в течение часа после окончания тренировки, а не просто останавливаться на чашечку кофе с компанией. прием пищи после тренировки может быть таким же мгновенным, как комбинация протеинового коктейля или протеинового батончика. также белковый напиток или йогуртовый белок 20-25 грамм белка даст такой же ответ. однако количество углеводов в этих продуктах низкое, поэтому важно добавлять фрукты или другие источники углеводов вместе с белком. другой вариант - полагаться на еду, такую как хороший бутерброд с сыром / яйцом / тунцом и другими типами белков, которые могут поместиться в бутерброд. также израильский завтрак из яиц, салата, сыров, тунца может дать отличный отклик после тренировки. другим вариантом являются блюда «мюсли», которые включают йогурт с фруктами, гранолой и медом / силаном. если вы предпочитаете делать смузи с протеиновым порошком / молоком / йогуртом дома, потому что вам трудно есть после длительной пробежки, это, безусловно, может быть хорошим вариантом.
следующий прием пищи должен быть запланирован в течение 1,5-2 часов после этого и может быть меньше и скромнее по сравнению с первым приемом пищи. здесь также важно сочетать белок и углеводы для поддержки мышц и пополнения запасов углеводов. последний прием пищи, примерно через 5-6 часов после тренировки, уже может быть частью вашей обычной рутины в этот день. например, если пришло время для мясного / вегетарианского / веганского обеда, это может быть хорошо и уместно. если на данный момент у вас нет упорядоченной еды в вашей повестке дня, важно создать ее. разрешите большую или маленькую еду. прислушивайтесь к тому, что полезно для вашего организма, но в любом случае, не пропускайте и не отказывайтесь от этого!
восстановление на следующий день после длительного пробега
цель - продолжить заполнение буферов гликогена
планирование приема пищи очень важно для меня, чтобы дать здесь только еще одно слово о времени восстановления после длительной пробежки и питании именно на следующий день после длительной пробежки. в большинстве случаев для заполнения резервуаров гликогена требуется 24 часа, и даже в некоторых случаях это может занять 48 часов, когда бег чрезвычайно длинный или очень интенсивный. в этих случаях вы также почувствуете себя более голодным или общей слабостью в организме на следующий день и подумаете, чтобы понять, что организм просит вас помочь ему продолжать восстанавливаться с акцентом на восполнение запасов гликогена. это не повод «сходить с ума» по поводу углеводов, но он подчеркивает включение большего количества углеводов в ежедневное меню, чтобы продолжать помогать пополнять запасы гликогена и восстанавливать организм.
примеры – здесь цель состоит именно в том, чтобы объединить сложные углеводы, которые будут усваиваться медленно и обеспечивать хорошую и медленную углеводную поддержку организма. например, хлеб из муки грубого помола / спельта / рожь, цельный рис, майдара, киноа, гречка, сладкий картофель, богатые питательными веществами злаки, квакер и многое другое.
Ешь и худей - Питайся удобно - Будь в форме [магазин правильного питания]
подведем итоги
правильное планирование питания в отношении длительных тренировок по бегу очень важно. понимание 5 основных этапов питания до и после тренировки может предоставить важные инструменты для лучшего планирования вашей повестки дня для и после тренировки. качество вашей тренировки, улучшенная физическая подготовка, снижение риска травм и предотвращение мышечной боли в вашей тренировке и могут сильно зависеть от ваших диетических привычек. пришло время взять теорию и выяснить, что подходит для вашей тренировки, чтобы вы могли исчерпать свои способности в тренировках, вернуться с большим удовлетворением и почувствовать, что вы восстанавливаетесь лучше всего до конца тренировочной недели.
удачи!
- Яэль Дрор
===
Ешь и худей - Питайся удобно - Будь в форме [магазин правильного питания]
