Кажется, в нашей современной жизни имеется мало возможностей для использования наших рук и предплечий. Теннис и другие виды спорта с ракетками почти предел использования наших конечностей. Это находится в резком контрасте с жизнями наших отцов, которые, будучи фермерами, матросами и лесорубами, постоянно использовали свои руки. Стоит ли тогда удивляться, что почти каждый, кто берет в руки меч, зарабатывает себе то, что обычно известно как «теннисный локоть». Эта проблема происходит от напряжения мышц предплечья, которые двигают руку в запястье. Современные ученики, работающие с мечом, просто не имеют развитых предплечий для перехода к интенсивной практике.
Одним из способов избежать этой проблемы является практика с лёгким бокуто и, с возрастанием силы, переходом к более тяжёлому. Это трудно для полного энергии новичка, который хочет использовать тяжёлый клинок, как только плечи его стали сильными, чтобы сделать правильный мах. Конечно, мах сделать легко, но повреждения предплечья вызывает остановка клинка.
Ещё одним способом избежать переутомления этих мышц, является их укрепление, прежде чем они будут повреждены. Некоторые специальные упражнения, предназначенные для этого, представлены здесь, чтобы ученики могли развить «предплечья моряка Папай» (прим. моряк Папай - герой американских комиксов и мультфильмов). Инструмент, используемый для этого, называется танрэн бо или тандэн бо, также иногда могут быть использованы бокуто, дзё или металлический прут.
Что такое танрэн бо?
Размеры танрэн бо обычно составляют 7,6 см х 7,6 см в сечении и 91,5 см в длину, рукоять длиной 25 см. (длина цука). Изготавливается он из твёрдых лиственных пород, ясень, дуб или другой древесины подобной плотности. Танрэн бо сделанный, например, из черного дерева будет слишком тяжелым и дорогим. Название «тандэн бо» подчеркивает использование его в качестве инструмента для отработки движений от центра. Слово «танрэн» можно перевести как «долгая практика, проводимая для духовного размышления». Использование этого инструмента последовательно, безусловно, требует силы духа.
Эти упражнения и их повторения только рекомендация, вы может выбрать среди них подходящие вам. Если вы решили создать некоторые новые упражнения, будьте осторожны. Есть некоторые движения, которые могут нанести повреждения вашему запястью, и которые нельзя обнаружить в течение нескольких дней. Если сухожилия стали немного раздраженными, опухли и вызывают боль, используйте для это отдых и лёд.
Предварительная практика
Как и любое новое упражнение, вы должны сначала отработать его. Сделайте обязательно несколько махов руками, чтобы проработать суставы и разогреть мышцы, прежде чем взять палку. Сначала вы можете использовать бокуто, субурито или дзё, до тех пор, пока упражнения станут менее тяжелыми в выполнении, затем можно переходить к танрэн бо. Используя танрэн бо, начните с малого количества повторений и увеличивайте их число по мере необходимости. В первое время делайте упражнения с двуручным захватом, пока предплечья не станут более сильными, а затем переходите к хвату одной рукой. По мере прогресса, вам необходимо пройти полный спектр сопротивления, работая с ним, не торопитесь использовать тэтцубо Бэнкэя раньше времени. Всегда обращайтесь с танрэн бо с уважением, его вес может быстро потянуть вашу мышцу, которая была изнурена, если вы решили махать им интенсивно.
Удары
Все эти упражнения выполняются из трех позиции так, чтобы тело было уравновешено и «избавиться от скуки» в ногах, так как вы работаете руками.
Первая позиция разминочная, вы стоите естественно, ноги примерно на ширине плеч и стоя лицо вперед. Не выпрямляйте ноги в коленях и не сгибайте их слишком сильно, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Это очень спокойное и безопасное положение, которое позволяет опускать центр тяжести ниже.
Двумя другими стойками являются миги и хидари камаэ. Позиция должна быть достаточно длинной так, чтобы, когда вы опуститесь на колено сзади стоящей ноги, ваши ноги были под углом в 90 градусов в коленях. Также вы можете перейти в более длинную позицию, чем эта, чтобы переместить нагрузку на ноги и растягивать икроножные мышцы при работе. Не стоит тратить время на тренировку только одной части тела.
Кири-отоси
- В качестве разминки, расставьте ноги на двойную ширину плеч. Возьмите танрэн бо нормальным хватом, подняв его над головой, сделав замах назад как можно дальше, при этом, не теряя тэноути (не открывая своих рук). Затем освободите от захвата мизинец левой руки, и пусть конец бо медленно качается, слегка касаясь вашего позвоночника. Захватите тэноути снова и сделайте мах по большой дуге, двигаясь строго в вертикальной линии, как бы «подметая» потолок. Пусть бо движется ниже горизонтали, пока не будет направлен к полу под 45 градусов. Сделайте 30 таких махов, сосредоточившись на выполнении как можно большой дуги.
2. Теперь сделайте ещё 30 повторений с той же скоростью или чуть быстрее, не отпуская тэноути вверху и без опускания ниже горизонтали при движении вниз. Как только вы начнете выполнять движение вниз, опускайте бедра как можно глубже, так чтобы вы завершили удар в самой низкой точке. Разминочные махи = 60 повторениям.
Первая позиция
3. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните правильный кири отоси. Рубите двумя руками и опускайте немного бёдра с каждым махом. Не симулируйте удар, рубите с ощущением хара, а не плечами. Выполните 10 повторений.
4. Выполните рубящие удары левой рукой, после окончания подхода с двуручным хватом, потому что правая рука устала, а левая работала меньше. Это помогает наносить удар левой рукой.
Выполните хват вверху рукояти и сделайте мах с помощью правильного хвата и движения только по левой стороне. Обратите особое внимание на перемещение «клинка» в вертикальной плоскости, не позволяйте «острию» разворачиваться. Если ваша рука не скручена должным образом внутрь над цука, вы не сможете остановить падение в горизонтальном положении при использовании тяжелого танрэн бо. Обязательно плотно прижмите мизинец. Не допускайте выставления указательного пальца в сторону, так как если вы попытаетесь остановить мах, это может создать проблемы в суставе у основания пальца. Удерживайте правильное положение сибори. Выполните 10 повторений.
5. Передайте танрэн бо в правую руку и сделайте ещё 10 разрубаний. Если вы правша, то это будет сделать легче, чем размахивать левой рукой. Не поддавайтесь искушению использовать большее сопротивление для правой руки, чем для левой. Старайтесь сбалансировать силу, для того чтобы при использовании левой руки рубить как будто используете обе руки.
6. Теперь поместите левую руку на цука и сделайте еще 10 разрубаний с двуручным хватом в надлежащей форме. По мере выполнения упражнений, вы должны использовать всё больше и больше концентрации, чтобы сохранять правильное выполнение, так как ваши мышцы будут уставать.
Миги камаэ
7. Не делая паузы, сделайте шаг вперёд, заняв насколько возможно длинную и низкую позицию, и отведите правую руку. Обратите внимание на свои колени, вы не должны напрягать их, когда тренируете руки. Выполните 10 махов левой рукой.
8. Выполните 10 повторений правой рукой.
9. Выполните 10 повторений двуручным хватом. Когда снова используется обе руки, появляется стремление делать махи ещё более интенсивно. Это связано с тем, что вы чувствуете себя гораздо лучше, снова используя обе руки. Вместо того чтобы энергично размахивать обеими руками, работайте над махом так, чтобы они чувствовали естественность равным образом.
Хидари камаэ
10. Выполните 10 повторений левой рукой.
11. Выполните 10 повторений правой рукой.
12. Выполните 10 повторений обеими руками.
Таким образом, в одном цикле выполняется 100 разрубаний из трёх позиции. Лучше всего остановится на выполнении одного цикла, если затем будете переходить к упражнениям для запястья.
Вместо кири отоси, вы можете выполнять кэса гири или любой другой рубящий удар для тренировки. Будьте осторожны, так как в других рубящих ударах используется скручивающее движение в упражнении, что может привести к растяжениям мышц в области шеи и спины.
Интересным упражнением является изменением положение рук в двуручном хвате, так чтобы правая рука была ниже левой. Это абсолютно сводит к нулю вашу технику и выглядит забавно, но не стоит расстраиваться. Есть даже некоторые симпатии к новичкам, которые используют этот способ всё время.
Упражнения для запястья (предплечья)
Эти упражнения делаются из трёх позиции, описанные выше. Выполняйте их медленно и осторожно, быстрые движения опасны и не позволят вам изолировать нужные мышцы.
Верхняя часть предплечья
Первая позиция
- Ноги на ширине плеч, левая рука держит рукоять в верхней точке, и вытянута перед собой. Рука должна находится на высоте плеча и выпрямленной, чтобы избежать использования посторонних мышц и удерживайте плечо опущенным, чтобы не вызывать напряжение шеи.
Направьте кончик танрэн бо вперёд, а затем с помощью мышц верхней части предплечья поднимите его в вертикальное положение по вертикальной плоскости. Если вы используете правильный хват цука, тогда вы будете укреплять мышцу, которая вызывает заболевание «теннисный локоть». Постарайтесь, чтобы указательный палец не включался в движение, иначе у вас будет воспаление сустава. Выполните 10 повторений.
2. Смените руки и сделайте 10 подъёмов правой руки. Это упражнение особенно важно для верхней части правого предплечья, которое участвует в управление клинком, так как останавливает рубящее движение. Резкие рывки могут вызвать воспаление связок и сухожилий правого локтя.
Можно делать подъёмы двумя руками, но это может способствовать подъёму рычагом с помощью цука, чего следует избегать в настоящем рубящем ударе.
Миги камаэ
3. Выполните 10 повторений левой рукой.
4. Выполните 10 повторений правой рукой. В этом положении легко допустить раскачивание верхней части тела, и плечи выйдут за пределы фронтальной плоскости. Сконцентрируйтесь на правильной форме, сохраняя плечи и бедра во фронтальной плоскости.
Хидари камаэ
5. Выполните 10 повторений левой рукой.
6. Выполните 10 повторений правой рукой.
Итого получается 30 повторений на каждое предплечье за один цикл, что с танрэн бо вполне достаточно.
Нижняя часть предплечья
В рубящем ударе вовлечены мышцы руки со стороны мизинца. Эти упражнения укрепят их. Они также полезны в содействии движению тэноути, поскольку мизинец и безымянный палец прижимаются этими же мышцами.
Возьмите танрэн бо правильным хватом левой рукой, держа её перед собой. Теперь поверните цука по кругу так, чтобы танрэн бо выходил со стороны мизинца вашей руки (прим. обратный хват). Этот хват используется, когда эти упражнения делаются стоя. Выпрямите руку вниз сбоку, и затем двигайте её назад, насколько это возможно, сохраняя её прямой. Это должно изолировать мышцы предплечья, а также немного работу задней части плеч.
Первая позиция
- Левая рука. Сохраняя всегда правильный тэноути, перемещайте кончик танрэн бо в вертикальной плоскости вверх и вниз, насколько это возможно. Выполняйте медленно, изолируя соответствующие мышцы. Зеркало поможет убедиться, что движение выполняется вертикально, а не качается в стороны. Выполните 10 повторений.
2. Выполните 10 повторений правой рукой.
Миги ханми
3 – 4. Выполните по 10 повторений левой и правой руками.
Хидари ханми
5 – 6. Выполните по 10 повторений левой и правой руками.
Тридцать повторений на каждое предплечье за цикл.
Скручивание предплечий
Это самое опасное упражнение, так что будьте осторожны, когда будете выполнять его первый раз. В этом движении работают мышцы, используемые в удержании клинка прямо, во время разрубания.
Возьмите снова обычный хват, как при выполнении первых упражнений для запястья. Держите танрэн бо вертикально в левой руке, вытянув её вперед на уровне плеча. Осторожно позвольте танрэн бо опуститься в сторону, пока он не окажется в горизонтальном положении, затем переведите его вверх и теперь в другую сторону, также до горизонтали. Опускание в обе сторон считается одним повторением.
Если вы начинаете чувствовать, что запястье или локоть не выдерживают падение танрэн бо, не пытайтесь контролировать его. Чтобы уменьшить сопротивление, направляйте конец бо ближе к фронтальному направлению, тем самым уменьшая рычаг (скручивание) на ваше запястье.
Как и в выше приведенных упражнениях, три позиции и две руки равняются шести упражнениям. По пять повторений в каждом упражнении обычно достаточно. Всего выполняется 15 скручиваний на каждую руку.
Альтернативный способ
Другим способом выполнения этих упражнений, который изолирует верхнюю часть тела от ног, является их выполнение из положения сэйдза. Когда вы сидите в сэйдза или стоите на одном колене, вы имеете два или три сустава связывающих вас с землёй. Поскольку теперь бёдра практически на полу, будет легче выполнять движение из хара. Старайтесь не отталкиваться ягодицами от пяток.
Единственное упражнение, которое нельзя легко выполнить из сэйдза, является подъём опущенного предплечья. Оно выполняется путём удерживания танрэн бо нормальным хватом, подняв его в положение дзёдан и опустив конец танрэн бо вертикально вниз назад. Старайтесь выполнить движение по дуге на 180 градусов, не отпуская тэноути. Чтобы предотвратить использование трицепса при перемещении палки, свободной рукой удерживайте локоть и следите, чтобы рука стояла прямо.
Дельтовидная мышца
Для тех, у кого имеются проблемы с плечами, будут полезны некоторые упражнения для дельтовидных мышц.
- Удерживая танрэн бо нормальным хватом вытянутой рукой. Если запястье сильно устало, чтобы его держать, подоприте конец цука под предплечье, чтобы удерживать палку в горизонтальном положении. Это создаст хорошую растяжку предплечью. Медленно перемещайте руку в сторону и обратно вперед. Выполните десять повторений каждой рукой.
2. Встаньте боком к стене, танрэн бо в другой руке. Теперь медленно поднимите до горизонтального положения, удерживая руку прямой. Выполните 10 повторений обеими руками.
3 – 4. Стоя спиной к стене, чтобы не отклоняться назад и изолировать дельты, сделайте подъёмы рук прямо вперёд и под углом 45. Выполните по 10 повторений.
5. Сделайте круговые медленные круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Двигайтесь медленно, так чтобы не было раскачивания, и движения выполнялись плечами. Выполните по десять кругов в каждую сторону.
Координация тела с использованием веса бо.
Любое субури в вашем искусстве меча может быть выполнено с танрэн бо. Поскольку он тяжелее бокуто, это будет влиять на ваше равновесие, заставляя работать над сохранением формы. Это помогает сосредоточиться на вашем тандэн.
Хорошим упражнением для расслабления запястий и бёдер заключается в следующем. Встаньте прямо, ноги расставлены на двойной ширине плеч, смотрите вперёд. Удерживайте бо, как будто вы только что ударили нагэ по голове, теперь, используйте движение укэ нагаси и пусть он качнётся вниз к вашему телу. Не отпускайте правильный захват цука, двигайте своё тело в сторону так, чтобы ваши запястья могли сгибаться при движении, и бо не отставал от бёдер. Сделайте ещё замах за голову, в то время как вы повторно сосредотачиваетесь и согласовываете тело, чтобы нанести рубящий удар по голове. После остановки бо, опустите его, чтобы выполнить упражнение в другую сторону.
Это же движение может быть выполнено с движением вперед, как если бы в укэ нагаси изучалось, что происходит с вашими бедрами и плечами, когда вы двигаетесь.
Если вы решите попробовать выполнить эти упражнения, не забывайте сохранять хорошие тэноути и сибори. Изолируйте нужные мышцы и выполняйте движения медленно. Концентрируйтесь на своём тандэн, а не на силе рук или плеч, не стоит забывать, что это также называется Тандэн бо.
Ким Тэйлор
