Одна из главных мантр в сложные времена — беречь себя, сохранять здоровье и рассудок. И правда, когда мир вокруг сходит с привычной оси и проваливается в туманную неизвестность, худшее состояние для встречи с этой ситуацией — болезнь и физическая слабость. Поэтому важно поддерживать себя всегда в форме, независимо от внешних обстоятельств.
Хотя, с другой стороны, траты на фитнес и оздоровительные сервисы и товары редко стоят в приоритете: это подтверждают исследования. Поэтому буквально любой экономический спад в первую очередь ведет к сокращению именно этой статьи личного или семейного бюджета.
Несмотря ни на что, у меня для вас есть две хорошие новости. Первая — заниматься собственным здоровьем никто не может запретить: ни власти, ни обстоятельства. Вторая — существует множество возможностей для занятий, которые ни стоят ничего или почти ничего. Немногое, что потребуется, — это желание, воля и эта инструкция.
Все доступные занятия можно разделить на 2 основные категории. Кардио занятия связаны с работой сердца и легких. Их легко узнать по учащенному дыханию, повышенному пульсу и продолжительности. К силовым относится вся работа по развитию мышц. Отличительная особенность таких занятий — много повторов и бывает тяжело, но не слишком долго. Расширенная версия классической утренней зарядки с движениями суставов, бегом на месте и приседаниями включает минимальный набор того и другого.
Кстати, о зарядке. Сказать что-то новое по теме довольно сложно — каждый из нас с самого детства слышал или читал про ее важность. Все основные упражнения интуитивно понятны, всё можно делать в комнате, не отходя далеко от кровати, в перерыве между чисткой зубов и завтраком. Вот только знание это редко находит применение на практике — нет мотивации выделить время, найти силы и посмотреть какие-то примеры. Винить, кроме эволюции, некого: так устроен человеческий мозг, он всегда генерирует объяснения для избегания некомфортных ситуаций.
Выбраться из этого тупика не очень сложно — достаточного принять решение и получить какой-то убедительный внешний импульс. Иногда это бывает личностный кризис, иногда нехороший медицинский диагноз, а иногда,как сейчас, — необходимость стабилизироваться в условиях сложных внешних обстоятельств.
Немного ранее я уже писал для доброградцев про бег, поэтому начну именно с него. Во-первых, бег — это действительно потрясающий вариант сочетания малых вложений и заметного эффекта: имея час в день, кроссовки и хотя бы один комплект спортивной формы, вы получаете возможность быть в тонусе, сжигать лишние калории и регулярно проветривать голову от тяжелых мыслей.
Рядом с бегом стоит ходьба со специальными палками. Кто-то называет ее северной, кто-то скандинавской; фанаты импортозамещения предпочитают вариант «русской ходьбы». Но суть от смены названия не меняется — активная пешая прогулка с одновременным движением рук. Которая, по результатам многих исследований даёт даже больше, чем бег: активно работает верхняя часть тела, а риска получить травму почти нет.
Если рядом с вами есть подходящее место, чтобы бегать или гулять с палками, но там наверняка можно проехать и на велосипеде. Легкая прогулка на велосипеде отсылает к детским воспоминаниям и дарит ощущение полета, а это гарантированно даёт заряд позитива. А еще у человека в седле работаю все мышцы — ноги крутят педали, мышцы туловища держат его в вертикальном положении и удерживают баланс, мозг помогает всё это контролировать.
Бег, ходьба и велопрогулки улучшают кровообращение, позитивно влияя на работу сердца. Однако важно понимать, что редкие короткие занятия бегом и ходьбой, как и небольшие прогулки на велосипеде, не дают мгновенного эффекта для здоровья. Более того, чем реже вы будете их практиковать, тем трудней они будут даваться. Но пытаться каждый раз выкладываться на полную тоже не стоит. Секрет успеха в регулярности — выходить на занятия, пускай непродолжительные, обязательно нужно каждые 2–4 дня. После нескольких недель организм, можно сказать, осознает серьезность намерения, постепенно адаптируется, и каждое следующие занятие будет даваться проще, а удовльствие начнет приходить не после тренировки, а уже в процессе.
С силовыми занятиями тоже сложностей нет. Вы регулярно развиваете что-то конкретное (руки, пресс или ноги; это проще) или всё сразу (это сложней). Основная цель таких тренировок соответствует названию — сделать тело сильным, устойчивым к нагрузкам. Регулярно практикующий силовые занятия человек не обязательно похож на бодибилдера, более того, он скорее всего на него совсем не похож . Зато он реже поскальзывается на льду за счет развитых мышц-стабилизаторов, оперативно справляется с завалившим машину снегом с помощью мощного плечевого пояса, дольше едет на велосипеде без риска боли в спине и может донести из магазина домой, скажем, 4 сумки, а не 2. И это только первые пришедшие на ум бытовые плюсы. Помимо них есть доказанные эффекты замедления старения и снижения вероятности сложных переломов.
Занятия силовыми упражнениями также можно раскидать по трем группам в зависимости от снаряжения. Минимализм — первая группа. Не нужно ничего, кроме желания и воли. Все упражнения используют только вес тела и силу гравитации, их можно делать дома, имея свободный пятачок 2х2 метра. Идеальный компаньон в этом случае — экран с видеоинструкциями, помогающими держать темп, не запоминать последовательность и технику движений. Пожалуй, йогу тоже можно отнести к этой группе (и да простят меня чувствительные йоги).
Вторая группа — занятия с каким-то дополнительным оборудованием, дома или на улице. Кандидат в самые универсальные снаряды — петли. Созданные под брендом TRX и множество раз реплицированные две регулируемые петли можно повесить куда угодно, хоть на дерево, хоть на детские качели. А дальше выбирать из почти сотни упражнений и регулировать нагрузку за счет угла наклона. В межсезонье, о котором мы сейчас говорим, главная проблема — погода. Для некоторых упражнений потребуется лежать на земле или прыгать на месте. И с лужами или грязью это крайне неудобно делать.
Для дома очень хороши резинки для ног или рук, а еще — гимнастический мяч или полусфера. Последние позволяют выполнять стандартные упражнения в неустойчивом положении, и в результате в работу включается вообще всё, что можно.
Ну и наконец третья группа — спортивные приключения в тренажерном зале. Не говорить о них будет неправильно, но и к незаменимым доступным услугам они не относятся. Абонементы продаются на полгода–год вперед, привязывают к определенной площадке и довольно часто мотивируют только своей дороговизной: «жалко, пропадает». Для регулярных тренировок нужны цель и любовь к ним, и спортзал — это просто удобное оборудованное место, но не единственное возможное.
По части стоимости минимального набора для описанных занятий сейчас говорить сложно... Попробуем отобразить их в условных единицах. Которые могут неофициально восприниматься как доллары. Так, стартовый набор для бега из кроссовок, тайтсов и футболки обойдется в районе 150 у.е. Чуть дороже обойдутся комплект для скандинавской ходьбы или набор оборудования для силовых занятий дома или на любой уличной площадке — около 250. Среднего уровня велосипед с формой будут стоить не менее 400. В похожего порядка сумму обойдется годовой абонемент.
На что же опереться, чтобы дотянуться до прекрасного тумблера включения воли к регулярным занятиям? Начните с фокуса на получении удовольствия. Любая тренировка — это дискомфортно и тяжело. Даже для тех, кто тренируется давно. Но если всё получилось, то через 10–15 минут тело адаптируется и включается в работу, и тут настает ваше время со знаком плюс. Второй совет — смотрите на каждое занятие как на инвестицию в качество своей жизни. Не факт, что прожить получится дольше, но чувствовать себя вы точно будете лучше. Помните: никто еще не жалел, что занимался спортом слишком много, скорее наоборот.
Автор Артём Герасименко
