5906 подписчиков

Марафонский метод Хансонов

25 марта 202225 мар 2022

232

1 мин

Марафонский метод Хансонов получил свою известность благодаря разумному распределению нагрузки без пробежек длиной 30-35 км и относительно больших объёмов.
⠀
Суть метода заключается в постепенном наращивании километража без особо длинных забегов. Благодаря разумному распределению разных типов тренировок, можно избежать травм и перетренированности, успешно преодолеть дистанцию на забеге.
⠀
Акцент делается на лёгкие восстановительные пробежки, а также на заминку и разминку перед скоростными сессиями. Восстановительные пробежки помогут новичкам адаптироваться к нагрузкам, а более продвинутым – восстановиться и снизить риск травм.

Интервальный бег от 400 до 1600 м в первой половине тренировочной программы и более длинные отрезки во второй (от 1600 до 4800 м) повышают уровень порога анаэробного обмена и улучшают экономичность бега. Темповый бег от 8 до 16 км даёт возможность бежать в соревновательном темпе без риска возникновения марафонской стены.
⠀
Длительная тренировка в умеренном темпе, но не лёгком, если вы не новичок, помогает приобрести психологическую уверенность, учит организм использовать жиры в качестве энергии.
⠀
Пример недельного плана тренировок
⠀
1️⃣ПН. 10 км (6 миль) в лёгком темпе. При этом темп на минуту или на две медленнее марафонского.
⠀
2️⃣ВТ. 2,5 км (1,5 мили) разминка, 6х800 м через 400 м отдыха, 2,5 км (1,5 мили) заминка. Темп для отрезков рассчитывается по темпу бега на 5 км.
⠀
3️⃣СР. Выходной/кросс-тренинг. Иногда в день отдыха можно сделать силовые упражнения. Они должны дополнять вашу программу тренировок и помогать устранять мышечный дисбаланс.
⠀
4️⃣ЧТ. 2 км (1 миля) разминка, 13 км (8 миль) темповый бег в целевом темпе марафона, 2 км (1 миля) заминка.
⠀
5️⃣ПТ. 10 км (6 миль) в лёгком темпе.
⠀
6️⃣СБ. 16 км (10 миль) в лёгком темпе.
⠀
7️⃣ВС. Длительный бег 16 км (10 миль) в темпе на 15-20 сек. медленнее марафонского.
⠀
Если вам психологически трудно переварить большие объёмы или вы не можете вписать их в свой график, вам стоит присмотреться к данному методу. Главные принципы и программы тренировок описаны в книге Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way. К сожалению, книга пока не переведена на русский язык.