Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы вернуться к теме проработки дельт, так как последняя статья вызвало массу споров и некое недопонимание. И я думаю, что сегодня будет не менее жарко, так как хочу поделиться не только тремя самыми эффективными упражнениями на дельты исключительно с гантелями, затрагивая все три пучка, но и показать некоторые ошибки и важные нюансы, которыми многие пренебрегают. Да и третье упражнения на заднюю дельту будет для многих в новинку, но это и хорошо, так как в большинстве случаев именно эта мышечная группа вызывает больше всего вопросов.
Я не буду повторяться и рассказывать про деление мышц дельт на три пучка, переднюю, среднюю и заднюю, которые отвечают за разные вектора движения нашего плеча, другие статьи на эту тему можно найти у нас на канале. Скажу только, что в большинстве случаев совсем изолированных движений не бывает, и зачастую в той или иной степени затрагиваются вся мышечная группа. Да и во многих других упражнениях, будь то тяги или жимы, часто подключается дельтовидная мышца, так как это одни из главных «шарниров» движения наших рук – рычагов для поднятия тяжести.
1. Жимы гантелей над головой
Это одно из базовых упражнений для проработки дельт, причем активно в работу включается именно передний пучок, но также подключаются и остальные два. Жим гантель – это некая база, основа, без которой не обходится ни одна тренировка на дельты, причем выполнять его можно двумя способами, как сидя, так и стоя. Оба этих варианта имеют свои особенности, в частности главными из которых:
- проводились замеры и было показано, что жим в положении стоя гораздо эффективные для проработки дельт, причем всех трех пучков, и обусловлено это работой над стабилизацией в плечевом поясе во время выполнения упражнения (при этом еще и затрагиваются мышцы корпуса).
- с другой стороны, при работе сидя на скамье зачастую мы можем взять больший вес, обычно процентов на 10, с учетом принятия правильного положения в начале подхода (особенно, если вам некому подать гантели), а также, что немало важно, при возрастании отягощения нагрузка сильно ложится на поясницу и позвоночник, особенно если мы начинаем прогибать спину во время выполнения упражнения.
2. Махи с гантелями
Если с передним пучком мы разобрались, а с учетом того, что во многих жимовых движениях (того же жима штанги лежа) зачастую дельты тоже активно подключаются, то первого упражнения будет вполне достаточно. А на средний пучок отлично подойдут стандартные махи гантелей в стороны, и это тоже довольно популярное упражнение. требующее небольших весов, иначе есть шанс подключить в работу трапецию (что многие и делают). И тут тоже есть один важный нюанс.
Лучше всего выполнять упражнение одной рукой (поочередно), и при этом немного наклонив тело в сторону рабочей руки (второй рукой в это время можно держаться за перекладину или тренажер). Суть в том, что средняя дельта включается в работу только спустя примерно процентов 20-30 от вертикального опущенного положения, до этого активно работает вращательная манжета плеча. И получается, что при классическом варианте мы, во-первых, недорабатываем, а во-вторых, снимаем нагрузку с рабочей мышцы, давай ей отдыхать.
3. Тяга гантели на дельты
Третье упражнение, рассчитанное на работу заднего пучка дельт, довольно специфическое и для многих окажется чем-то новым. По большей части оно сравнимо с тягой гантели к поясу, когда мы работаем на широчайшие, облокотившись на скамью, при согнутом в поясе положении тела. Только за одним важным исключением – мы локоть к корпусу не прижимаем, а наоборот, отводим его как можно дальше от себя.
При этом в работу будет активно подключаться задняя дельта, мышцы рук, в том числе трицепс. И чтобы этого избежать, нужно ловить правильный баланс:
- если вы слишком сильно отведёте локоть (до параллели с плечом), то в работу активно подключаться мышцы рук, да и для сустава это не очень хорошо
- если слишком близко к корпусу, то начнут помогать мышцы спины, вес увеличиться, но смысла в этом не будет.
В том или ином случае вспомогательные мышцы будут работать, и мышцы спины и мышцы рук, но наша цель сосредоточиться на задней дельте. Тут и вес может быть побольше, и риск травмы для суставов локтей или кистей рук, как в некоторых других упражнениях на дельты минимален.
