Привет.
Читаю классную книгу немецкого кардиолога Йоханнеса фон Борстеля – «Тук-тук, сердце. Как подружиться с самым неутомимым органом, и что будет, если этого не сделать.»
Как не сложно догадаться, книга о сердце, сосудах и их здоровье. Мне понравилась глава, посвящённая взаимосвязи питания и здоровья сердца. Хочу поделиться идеями и знаниями, которые из неё можно почерпнуть.
Надеюсь они пригодятся вам так же как мне, потому что умирать (и болеть) от проблем с сердцем и сосудами – совсем не весело. Это тяжко и мучительно.
Гораздо лучше не лечить болезнь, а предупредить её возникновение, на сколько это возможно. И питание может помочь.
1. Жиры
Многие считают, что любой жир вреден. Это верно лишь отчасти. Жиры бывают разного качества, от «хороших» (их можно найти в льняном масле) до явно «плохих» – гидрогенизированных, которые содержатся в маргарине, кокосовом и пальмовом масле. Увы, в большинстве готовых продуктов присутствуют как раз вредные жиры. Они в значительной степени причастны к обострению воспалительных процессов в организме, от которых сильно страдает сердечно-сосудистая система.
Чтобы разобраться какие жиры полезны, а какие нет, нужно не на долго обратиться к их структуре.
Жир – это молекула глицерина, к которой присоединилось 3 жирных кислоты. Жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные.
Если не углубляться в химию, опишу разницу так:
- насыщенные – не способны присоединять к себе дополнительные соединения, потому что у них заполнены все связи – насыщены
- ненасыщенные – способны присоединять к себе другие молекулы, потому что у них ещё есть свободные связи – не насыщены
Я немного утрировал для краткости, да простят меня химики.
Согласно исследованиям, в питании ненасыщенные жиры снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов.
А вот насыщенные жиры повышают риск заболеваний.
Среди ненасыщенных жиров выделяют омега-3 и омега-6.
Согласно исследованиям, употребление омега-3 положительно влияет на уровни сахара и жира в крови, на давление в сосудах. Кроме того, оказывает противовоспалительный эффект. Однозначно хорошо.
По омега-6 всё не так однозначно. Результаты исследований противоречивы. Омега-6 точно лучше, чем насыщенные жиры. Но ряд исследований указывает на то, что омега-6 хуже подавляет воспаления, чем омега-3. Поэтому омега-3 лучше, чем омега-6.
Диетологи рекомендуют соблюдать баланс в потреблении омега-3 и омега-6: 4 к 1 в пользу омега-6. Нежелательно, чтоб омега-6 было больше, чем сказано в рекомендации.
Гидрогенизированные жиры и транс-жиры – ещё одна категория жиров. Отчасти искусственная категория. Такие жиры получаются при промышленной переработке жиров: производство маргаринов и рафинированного/дезодорированного масла. Транс-жиры так же возникают при нагревании жиров (жарка, особенно во фритюре).
Согласно исследованиям, такие жиры представляют наибольшую угрозу для здоровья.
Фон Борстель не слишком подробно рассказывает где и какие жиры встречаются. Возьму эту ответственность на себя:
- гидрогенизированные, транс-жиры: продукция глубокой пищевой переработки – чипсы, картофель фри, чебуреки и т.п.
- насыщенные: мясо домашних животных (свинина, говядина), молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло.
- омега-6: растительные масла, такие подсолнечное масло, оливковое масло, кунжутное масло, мясо курицы и индейки, орехи.
- омега-3: жирная морская рыба и морепродукты, льняное масло, конопляное масло, рыжиковое масло, рапсовое масло, мясо диких животных.
Итог:
По мнению врачей, 80 г. жира в день – норма, безопасная для большинства взрослых людей. При этом в рационе должны преобладать жирные кислоты омега-3.
Давайте познакомимся. Вы на канале Кухня Технолога. Меня зовут Алексей. Здесь я рассказываю не просто о еде, а о том, как готовить быстрее, проще, полезнее и вкуснее: рассказываю о технологии.
Подписывайтесь на канал в Дзен, ОК, ВК и telegram
Сказать спасибо за статью можно на boosty
Донат на развитие канала (o˘◡˘o) или на хлебушек (◕‿◕)
2. Углеводы
Углеводы нужны организму для жизни. Они чрезвычайно важны.
Углеводы делят на простые и сложные. К простым относят моносахариды и дисахариды. К сложным все остальные.
Простые – это то, что сладкое, это сахароза, глюкоза, лактоза, фруктоза и др. Сложные углеводы не имеют сладкого вкуса, это крахмал, пищевые волокна и др.
- Организм человек работает на глюкозе.
- Уровень глюкозы поддерживается на одном и том же уровне.
- Избыток глюкозы запасается в виде гликогена (сложный углевод).
- При дефиците глюкозы, гликоген превращается обратно в глюкозу.
- Так в крови поддерживает стабильный уровень глюкозы.
Чтобы снизить уровень сахара в крови, организм вырабатывает инсулин – гормон, который распределяет глюкозу по местам переработки. Чтобы повысить уровень сахара в крови, организм вырабатывает глюкагон – гормон, который расщепляет гликоген до глюкозы. Оба гормона вырабатываются поджелудочной железой.
Если всё так хорошо, то откуда проблемы?
При употреблении пищи сложные углеводы не способны пройти через стенки ЖКТ, а простые способны. Поэтому организм выделяет ферменты, которые расщепляют сложные сахара до простых. Это медленный процесс, поэтому уровень сахара в крови поднимается медленно.
А вот когда мы съедаем простые углеводы (сладкие газировки, булочки, тортики, мёд, шоколадки и т.п.), уровень сахара в крови подскакивает быстро. И тем выше, чем больше мы съели.
Высокий уровень сахара в крови – это плохо. Сахар является одной из основных причин отложений в сосудах, а значит – сердечно-сосудистых заболеваний.
Так начинаются проблемы. Даже если ваш организм функционирует идеально и скачок сахара кратковременный – это всё равно плохо для сосудов. И плохо для поджелудочной железы.
Если вышеописанная ситуация повторяется регулярно, то:
- в лучшем случае вы повысите риск развития атеросклероза
- в худшем, заработает сахарный диабет и атеросклероз
Как видите, нет ничего хорошего.
Итог:
Лучше всего заменить простые углеводы: сахар, сладкие газированные напитки, конфеты и т. д. – сложными, длинноцепочечными (они содержатся, например, в цельнозерновом хлебе). Такие углеводы гораздо медленнее расщепляются на составляющие, поступают в кровь постепенно и дольше поставляют нам необходимую энергию.
3. Фитонутриенты
Фитонутриенты – вещества, которые встречаются в растительной пище и не являются строго обязательными для организма человека. Однако они обладают рядом замечательных свойств, которые улучшают качество жизни.
Так, в гранатах содержатся понижающие давление полифенолы, в чесноке – тормозящие тромбоз сульфиды, в бобовых – сапонины с противовоспалительным действием. И почти во всех растениях есть фитостерины, понижающие уровень холестерина.
Если вам не по нраву сыроедение, не беда, многие полезные вещества даже лучше усваиваются после термической обработки. В томатах содержится антиоксидант ликопин, в морковке – бета и альфа каротин. Эти вещества лучше усваиваются в комплексе с жиром, а значит пассированные помидоры и морковь – лучше, чем никакой пассировки.
Итог:
Лучше всего употреблять сырые и готовые овощи в соотношении 50:50. То есть питание для здорового сердца ни в коем случае не должно быть однообразным, а совсем наоборот.
4. Холестерин и вегетарианство
Холестерин – важный фактор развития атеросклероза. Именно холестерин откладывается в виде бляшек и способствует закупорке сосудов. Но нельзя списывать все беды на него. Напротив, холестерин очень важен.
Йоханнес фон Борстель так хорошо об этом сказал, что я не хочу упрощать, а процитирую его.
Холестерин жизненно важен для нашего организма. В частности, он входит в состав плазменной мембраны всех клеток. Если в мембране мало холестерина, она утрачивает стабильность. Кроме того, холестерин в связке с определенными белками помогает доставлять в клетки и транспортировать из них сигнальные вещества. Существенную роль он играет и в пищеварении, поскольку служит предшественником для желчных кислот, образующихся в печени. Они затем ненадолго попадают в желчный пузырь, а оттуда после обильной трапезы поступают в тонкий кишечник, чтобы поддержать переваривание жиров. Если желчных кислот не хватает, то кишечник не в состоянии переработать весь жир. Следствие – жирный стул, зачастую сопровождающийся болью в животе и газами.
Без холестерина наша жизнь была бы скучной и к тому же несексуальной: он нужен организму еще и для производства половых гормонов. Если учесть все эти факты, то холестерин – якобы дьявольская штука – перестанет казаться таким уж вредным.
Одна из ключевых ролей холестерина – переваривание жиров. Чтобы выполнить эту функцию, холестерин через желчный пузырь попадает в кишечник, а ближе к «концу кишки», вместе с жиром впитывается и попадает обратно в кровь.
Таков путь холестерина в организме.
Чтобы пройти путь, холестерину нужны помощники-белки.
Холестерин синтезируется печенью, и в определённой связке с белком отправляет к месту назначения. Эту связку называют липопротеиды низкой плотности. Сокращённо – ЛПНП.
Когда же холестерин «заканчивает» свой жизненный путь, он доставляет обратно в печень для демонтажа. Доставляется в виде другой связки – липопротеида высокой плотности. Сокращённо – ЛПВП.
ЛПНП называют условно «плохим» холестерином. А ЛПВП условно «хорошим». Как вы понимаете, это один и тот же холестерин, но на разных этапах его жизненного пути. Плохой – потому что повышает содержание холестерина в крови (начало пути). Хороший – потому что понижает содержание холестерина (направляет на демонтаж).
Вот и получается, что проблема не в количестве холестерина. А в балансе ЛПНП и ЛПВП.
Как выровнять этот баланс? Йоханнес об этом не рассказывает в данной главе. Отмечая лишь важность генетических факторов.
От себя замечу, что регулярные занятия спортом немного увеличивают количество ЛПВП («хороший» холестерин), а это само по себе улучшает баланс.
Если у вас высокий уровень ЛПНП, т.е. «плохого» холестерина, вам стоит обратиться к врачу. Он назначит вам лечение, которое скорее-всего будет включать статины (вещества, снижающие синтез холестерина).
К вопросу о вегетарианстве
Большую часть холестерина вырабатывает сам организм. Лишь малая часть поступает вместе с пищей. Поэтому бояться животной пищи, богатой холестерином – бессмысленно. Это лишь капля в море.
С другой стороны, если у вас высокий уровень ЛПНП и есть факторы риска (курение, диабет), то ограничение потребления животной и жирной пищи пойдёт на благо.
Вот такая интересная глава и книга
С точки зрения питания для меня вроде бы ничего нового. Но мне понравилась часть про путь холестерина. До этого я не так хорошо понимал, что ЛПНП и ЛПВП – это одно и тоже.
Да, я знал, что холестерин и там и там один одинаковый, разница только в белках. Но я не думал, что это один холестерин в разные моменты времени. Что всё настолько взаимосвязано.
