Большинство людей которые тренируются, не делают разминку и растяжку. Однажды я в зале спросила, у одной девушки, почему она всегда, как только приходит, приступает к упражнениям, на что она ответила, что нет времени на это все.
Стретчинг - комплекс специальных упражнений, который помогает развить гибкость мышц и подвижность суставов. Да да, суставы тоже работают.
Существует много видов растяжки: статическая, динамическая, пассивная, активная.
Преимущества растяжки:
- увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
- повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
- наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций ( соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость);
- уменьшение травм ( ускорение их заживления) и боли в мышцах;
- снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
- приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышц на новый подход;
- делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.
Вы спросите а причем тут набор веса и растяжка?
Отвечаю:
Каждый мускул в вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышц на своем месте. Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию. Вы активно тренируетесь с большими весами, питаетесь правильно. Мышцы хотят расти, но у них нет такой возможности, что то их сдерживает. И это что-то - жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться.
Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за "забивания" на фасции многи атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку. В процессе растяжения вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства.
Делюсь секретом:
К эффективному растяжению фасций является пампинг. Лучшее время для растягивания, это когда ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее). В это время вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.
Один подход на растяжку после каждого, сета, что вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших способностей к росту.
Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно дает хороший результат. Когда вы растягиваете фасцию, вы должны чувствовать мощные тянующие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме. Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.
Советы:
- разогрев/разминка перед силовым тренингом и растяжкой является основным правилом;
- необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
- растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
- исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
- к вытянутой позиции вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
- дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
- только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, ваше тело согласится повысить гибкость;
- 3-5 минут растяжки после тренировки позволит мышцам вернуться к нормальному режиму для повседневной деятельности.
