Всем привет!
Что нам даёт физическая нагрузка, когда вторичные половые признаки уже давно сформированы (читай в возрасте)?
Большинство исследований демонстрируют, что даже простая ежедневная зарядка (или соблюдение физической культуры) может заметно облегчить снижение физических способностей в пожилом возрасте.
Накопились данные хорошо спланированных исследований, подтверждающих пользу физкультуры для здоровья костей и снижения риска переломов, если грамотно использовать эти знания с самого детства.
Что же, давайте на них взглянем:
Здоровье костей и вероятный риск переломов
Аналогично мышечной массе, костная масса тканей в организме человека со временем уменьшается. Правда выявленные закономерности и последствия немного страшнее, чем саркопения.
У женщин уже после 20 лет при малой подвижности могут наблюдаться утончение бедренных костей (впоследствии на это может также сильно влиять период менопаузы).
У мужчин ситуация немного лучше (так как у нас нет яичников), но у тех кто мало двигается кости все равно более хрупкие.
Конечно малоподвижность не единственный фактор риска. (Вспоминаем о питании, характере подвижности, образе жизни и т.п.)
Эпидемиологические исследования показали, что увеличение костной массы на 10% (в детстве и подростковом возрасте) снижает риск переломов в более позднем возрасте на 50%.
Как думаете стоит это того, чтобы напрячься пока мы молодые?
Но, к сожалению в этом возрасте мысли больше о другом - по себе знаю.
Тут стоит вспомнить о спортсменах. А как у них обстоят дела с костной тканью? Они же с детства вынуждены много двигаться и терпеть нагрузки.
Значительно более высокая плотность костной ткани наблюдалась в когортах спортсменов видов спорта, связанных с использованием отягощений. Заметьте - речь о спортивных травмах не идет.
К сожалению для любителей плавания, езды на велосипеде и бегунов на длинные дистанции, плотность их костей была аналогична или ниже, чем у контрольных групп в исследовании.
Частота переломов бедра на 30–50% ниже у пожилых людей с более высоким уровнем физической активности, чем у менее активных людей того же возраста.
Оптимальный набор и интенсивность упражнений для здоровья костей
Так какая же тренировка лучшего всего подойдет для формирования здоровых и плотных костей?
Наиболее важным тренировочным фактором, влияющим на адаптацию костей, является интенсивность (то есть вес) и новизна нагрузки.
Исследования воздействия механической нагрузки на животных показывают, что кость наиболее чувствительна к коротким и скоростным периодам нагрузки, характеризующимся необычным распределением высокой величиной деформации костей.
И это моя любимая тренировка с отягощениями!!!. Нагрузка может (должна) начинаться с веса Вашего тела. Не надо думать сразу про железки.
Ученые обнаружили, что аэробные нагрузки с высокими показателями реакции на опору ноги (ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице) и на суставы (тяжелая атлетика, гребля) у пожилых женщин значительно повышают минеральную плотность костей (МПК) всего тела, укрепляет поясничный отдел позвоночника и отдел шейки бедра.
В другом исследовании прогрессивные силовые тренировки у женщин в постменопаузе привели к значительному увеличению общей МПК через два года.
Другими словами - если сравнивать ходьбу и качалку, то из-за их более широкого воздействия на мышцы, кости, равновесие и снижения риска падения, второе лучше.
Но если у Вас отвращение на генетическом уровне к силовому тренингу, то аэробная тренировка с использованием небольших отягощений на руках или ногах все равно лучше легкой аэробной работы.
ВЫВОДЫ:
В целом, большинство исследований, демонстрирующих эффективность физических упражнений в отношении увеличения минеральной плотности костей, были проведены у женщин в возрасте от 50 до 70 лет (это логично - см. выше).
Но пока неизвестно, будет ли эффективность упражнений и физической активности такой же у женщин старше 80 лет с множественными сопутствующими заболеваниями, которые часто исключались из такие испытаний (что собственно тоже логично).
Вывод - начинайте делать силовые тренировки с отягощениями и проявлять физическую активность с самого раннего возраста (не забудьте пройти инструктаж перед этим). Не дожидайтесь уменьшения плотности костей и появления болячек.
Но даже если вы уже опоздали, самые последние исследования показывают, что адаптация костей продолжает накапливаться при применении силовых тренировок у пожилых людей.
