Всем привет!
Сегодня разберем чем же физические упражнения для пожилых людей отличаются от физических упражнений для молодых?
Даже самому интересно! А поможет нам в этом вышедшие в 2021 году международные рекомендации по физическим упражнениям для пожилых людей.
То что вы будете стареть со временем - это неизбежный процесс. По крайней мере пока. И от Вас это не зависит, увы. А вот повлиять на самочувствие и качество жизни в пожилом возрасте мы вполне способны.
По прогнозам к 2050 году число людей, достигших возраста 65 лет и выше, будет составлять около 1,5 миллиарда человек (и это вдвое больше, чем в 2019 году).
При этом, процесс старения начинается уже в период после 30 лет (да-да, все эти "причитания" после 30 вполне научно обоснованы).
Как же можем повлиять на процесс старения?
Физическая активность является профилактическим средством от смертности от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, снижение мышечных функций, проблемы с психическим здоровьем и повышенную заболеваемость в конце жизни.
Рассмотрим два варианта:
- наличие "здоровой" физической активности;
- отсутствие "здоровой" физической активности.
Как видите, оба варианта зависят непосредственно от нашего участия.
"Здоровая" физическая активность - прежде всего запланированные по объему и времени движения, направленные на улучшение силы, гибкости, координации, мышечного роста и т.п.
Безусловно, дополнительных факторов, влияющих на нас и образ жизни значительно больше: питание, режим сна, работы, наследственность, экология и т.д. Но проще и дешевле всего влиять на свой уровень физической активности.
Польза от физических упражнений
Старение связано со значительной потерей костной и мышечной массы и увеличением жировой ткани (хотя здесь бы я подискутировал)!
Упражнения и физкультура улучшают физическую функцию и качество жизни, что в целом снижает бремя неинфекционных заболеваний и преждевременную общую смертность, включая специфические причины смертности, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и хронические заболевания нижних дыхательных путей.
В дополнение к влиянию упражнений на улучшение мышечной силы, качества мышц, мышечной массы, плотности костей и подвижности у пожилых людей, упражнения также оказывают благотворное влияние на когнитивные функции работы головного мозга.
Очень резкая потеря мышечной силы, особенно с возрастом (из-за атрофии быстрых волокон/волокон типа II и изменений в рекрутировании нейронов), дает обоснование для силовых тренировок с отягощением для оптимизации функциональных результатов как у здоровых, так и у ослабленных пожилых людей.
Подходят ли стандартные рекомендации для пожилых людей?
В «Глобальных рекомендациях ВОЗ по физической активности для здоровья» говорится, что люди в возрасте 65 лет плюс должны заниматься 75-150 минут умеренной или высокой "кардио" активностью и иметь не менее двух дней силовых упражнений в неделю.
Однако, далеко не всем может подходить по состоянию и приобретенным болезням все виды активности.
3. Аэробные или кардиотренировки
Оптимальные аэробные упражнения - это ходьба с изменением темпа и направления, ходьба по беговой дорожке, подъемы на ступенькам лестницы.
Однако для людей с тяжелым артритом или нарушением равновесия более подходят упражнения в воде, тренажеры в сидячем или лежачем положении (степперы, велотренажеры и т.п.).
Если вы не можете удерживать вес своего тела самостоятельно, то первоначальным приоритетом для вас должны быть тренировки с отягощениями и на координацию перед аэробной нагрузкой.
Продолжительность тренировки может начинаться с 5–10 минут (или меньше) в течение первых недель и увеличиваться до 20–30 минут в долгосрочной перспективе. Показатель эффективности - обычно частота сердечных сокращений.
Люди с аритмией, кардиостимуляторами, принимающие бета-блокаторы могут ориентироваться на собственные ощущения, частоту дыхания, способность говорить, потливость или выражение лица.
Примеры возможных способов увеличения аэробной интенсивности без увеличения воздействия на больные суставы или увеличения риска переломов включают:
- Ходьба — добавьте небольшой вес на запястья, покачайте руками; используйте стиль спортивной ходьбы, добавьте уклоны, возвышенности или лестницы; носите утяжеленный рюкзак или поясной ремень; толкайте инвалидное кресло или коляску (с кем-то в ней).
- Езда на велосипеде — увеличьте скорость вращения педалей, увеличьте сопротивление педалям, добавьте рваный ритм.
- Активность в воде — используйте руки и ноги в гребках, добавьте оборудование для воды; увеличьте темп.
- Танцуйте — увеличьте темп движений, добавьте больше движений руками и ногами.
2. Силовые тренировки
Стандартные рекомендации расписаны в таблице выше.
Даже экстремальная слабость мышц не является противопоказанием для тяжелых упражнений. Просто на начальном этапе вес отягощения будет очень низкий, а упражнения стоит выполнять под контролем специалиста.
Чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата можно выполнять более традиционные низкоскоростные или даже изометрические (с медленными движениями на удержание) тренировки без прогрессии веса отягощения. По мере улучшения симптомов изометрические сокращения могут переходить в динамический подъем (с учетом отсутствия резких болевых ощущений).
1. Тренировка координации
Варианты дополнительных тренировок на баланс:
- Переступы с пятки на носок, ходьба по податливой поверхности, такой как поролоновые матрасы;
- Сохранение равновесия в движущемся транспортном средстве, (например автобус или поезд).
- Двойная задача: добавление когнитивных (на дополнительную работу мозга) отвлекающих факторов при сохранении равновесия.
Иногда для пожилых людей требуется тренировка на равновесие перед аэробными упражнениями или ходьбой.
ВЫВОДЫ:
Важно отметить, что длительные физические упражнения на уровне "здоровья" лучше, чем поддержание обычного (низкого) уровня активности или обычного ухода, независимо от возраста.
По мнению авторов рекомендаций, физические упражнения в настоящее время более полезны, чем фармакологические вмешательства, нацеленные на отдельные системы (например, воспаление или гормоны) для избавления от слабости и саркопении.
