Как правильно построить программу тренировочного дня "грудь-спина" в рамках недельного сплита? Какие упражнения лучше использовать? Какой должен быть объём тренировки? Ниже подробно разберём эти вопросы.
Тренировочный объём
Количество подходов на тренировке зависит от сложности проработки мышечной группы, времени тренировки, уровня нагрузки, подготовки и способности к восстановлению занимающегося. Классикой для любителя являются примерно 20 подходов за тренировку. Без учёта разминки в начале тренировки это займёт около 1:20 времени.
На одну мышечную группу оптимальной нагрузкой считается выполнение приблизительно 10-ти подходов в неделю. При построении дня "грудь-спина" будем исходить из этих исходных данных.
Так как мышцы спины имеют больший диапазон движений, их много, требуется использовать большее разнообразие упражнений и тренировочных методов для полной их прокачки. Тем временем, мышцы груди могут достаточно хорошо и в почти полном объёме нагрузиться всего одним упражнением.
Таким образом, чтобы уложиться в 20 подходов за тренировку, выполним 2 упражнения на грудь по 4 подхода и 3 упражнения на спину по 4 подхода.
Упражнения для груди
Для мышц груди первым упражнением выполним жим лёжа с весом около 85% от разового максимума в 4 подхода по 5 повторений. Второе упражнение будет жим гантелей под наклоном 30 градусов для акцентирования нагрузки на верх груди - 4 подхода по 8-10 повторений.
Упражнения для спины
Первое упражнение - это подтягивания с весом. Подтягивания прекрасно справляются с задачей прокачки широчайших мышц и на следующий день это хорошо ощущается. Для этого упражнения будет хорошо выполнить 4 подхода по 8-10 повторений.
Второе упражнение - тяга гантели к поясу. Если в вашем зале нет проблем с гантелями необходимого веса, выбирайте именно этот снаряд, так как он обеспечивает более глубокое сокращение мышц середины спины, чем тяга штанги в наклоне. Это упражнение требует хорошего, тяжёлого веса и будет достаточно выполнить 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
Третье упражнение будет направлено на верх спины - трапециевидные мышцы. Для себя я определился с идеальным упражнением - это взятие штанги с виса.
Подробнее о построении тренировки для спины я писал в этой статье - Как я нашёл идеальную тренировку спины
Так же, выполнение данных упражнений демонстрировал в своём видео Тренировка мышц спины с использованием тяжёлоатлетических упражнений
Программа тренировки "грудь-спина"
Приведу полную программу данного тренировочного дня.
- Жим штанги лёжа - 4х5
- Жим гантелей под наклоном 30 градусов - 4х8-10
- Подтягивания - 4х8-10
- Тяга гантели в наклоне - 4х6-8
- Взятие штанги с виса - 4х6
Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме, пишите, какие упражнения для груди и спины вы считаете самыми лучшими для Вас!
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!