Мышцы спины являются самой сложной группой для тренировки. Даже для опытного атлета бывает непросто подобрать оптимальное сочетание упражнений, которое обеспечит нагрузку на каждом участке спины. Для себя я нашёл такое сочетание и ниже поделюсь с вами, как закачать весь мышечный комплекс спины.
В чём сложность?
Почти любую мышечную группу мы можем накачать одним упражнением. Несложно найти или составить себе базовую программу по одному упражнению на мышечную группу и пытаться увеличивать в них силу: и это работает.
Приседаниями мы можем нагрузить квадрицепсы и ягодицы, жимом лёжа - грудные мышцы целиком, жимом стоя - целиком плечи (с небольшой оговоркой, что задние дельты всё таки требуют отдельной проработки), про руки и говорить не стоит: подъём на бицепс и французский жим - прокачают верхние конечности полностью.
А вот спина совсем другое дело. Здесь одним базовым упражнением не обойтись.
Немного о кроссфите
Так как я уже много лет занимаюсь данным видом спорта, то не могу обойти стороной опыт, полученный в нём. При многих недостатках кроссфита и моём скептическом к нему отношении, он имеет ряд плюсов: и главный - это огромное количество разнообразных упражнений из различных видов спорта, что здорово расширяет кругозор и позволяет применять к качалке более разносторонний подход.
О кроссфите я заговорил не просто так: из него я взял половину упражнений для своей идеальной тренировки спины.
Как понять, что тренировка идеальная?
Действительно, почему я вдруг применяю такое сильное понятие "идеальная" к своей тренировке спины? Есть один наиболее объективный показатель правильности подобранных упражнений - это боль мышц на следующий день. Да, вы скажете, что со временем мышцы перестают болеть от тренировок: в этом будет доля правды, но всё сложнее.
Есть простой способ определить, как действует на вас упражнение: сделайте перерыв в 2 недели на экспериментальную группу мышц, проведите тренировку и посмотрите, что и как у вас болит.
Итак, спина.
Идеальная тренировка спины - это такое сочетание упражнений, которое заставляет болеть весь мышечный комплекс спины, не только низ широчайших или верх трапеций, а всю спину!
Программа тренировки спины
Наконец мы добрались до самого интересного: Какие упражнения способны заставить работать все мышечные группы спины.
1. Взятие штанги на грудь
Я выполняю взятие штанги на грудь в качестве основного базового упражнения в силовом стиле: 6х6 через неделю 5х5, потом 4х4 и 3х3. Дальше увеличиваю вес и повторяю.
Выполнение: это упражнение отлично задействует трапециевидные мышцы, прокачиваются они целиком, о чём будет свидетельствовать боль на следующий день. Выполнять упражнение следует в укороченной амплитуде. Классическое выполнение выглядит так:
Соответственно нам нужно исключить из движения ноги и плечи: в первой фазе берём штангу не с пола, а с виса выше колен, в конечной фазе принимаем штангу на грудь и сразу же опускаем в исходное положение.
2. Подтягивания с весом
Ничто не заставить прокачаться вашим широчайшим так, как подтягивания с весом.
3. Рывок штанги
Рывок похож на взятие штанги на грудь своим взрывным движением, при этом заставляет работать вместе с трапециевидными задние дельты и круглые мышцы спины.
Выполнение: следует удалить нагрузку на ноги, исходное положение штанги - вис выше колен, в конечной фазе принимаем штангу на вытянутые руки без приседа.
4. Тяга гантели к поясу
Именно тяга гантели к поясу позволяет мощно сокращаться не только широчайшим мышцам, но так же низу трапеций, круглой мышце.
Пояснения
В силовом режиме выполняется только первое упражнение, остальные по стандартной схеме 3х10 с увеличением весов от тренировке к тренировке.
Друзья, попробуйте выполнить все 4 упражнения на тренировке, а потом напишите в комментариях, чувствуете ли вы боль в мышцах на следующий день по всей плоскости спины.
Если статья была для вас полезной, обязательно ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал, пишите в комментариях, как тренируетесь дома вы. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU