Всем привет!
Давно хотел изучить этот вопрос с научной точки зрения, потому что многолетний опыт тренировок подсказывает, что связь безусловно есть.
Более того, стараюсь включать в тренировочную программу своим клиентам какие-то упражнения на растяжку в отдельный день от силовой тренировки или после нее (если позволяют цели и время занятий).
Но это могут быть вполне себе обманные субъективные ощущения, подкрепленные положительными эффектами от силовой нагрузки или других сопутствующих факторов. Поэтому очень обрадовался когда наткнулся на статью о гибкости, здоровье и работоспособности автора Мирошникова А.Б. за трудами которого давно слежу и уважаю.
Однако вывод меня весьма огорчил. Но обо всем по порядку:
Вкратце позволю себе изложить суть статьи.
Популярность
В большинстве своем спортсмены и фитнесёры выполняют растяжку для восстановления мышц после нагрузки (около 75%) и улучшения гибкости после (около 58%). В основном это растяжка в статике после тренировки. Но если растяжка используется как элемент разминки, то это динамическая растяжка.
Оценка влияния растяжки на риск получения травм
Историю получения и становления качественной базы для измерения гибкости пропустим.
Остановимся на опыте спортсменов, которые испытывают уровень нагрузки не сопоставимый с обычным человеком в повседневной жизнедеятельности. Большинство тренеров, спортсменов и специалистов по физиотерапии рекомендуют растяжку в качестве средства снижающего травматизм, опираясь на собственным опыт и результаты их подопечных.
Однако если обратится к научным доказательствам и разобрать действие этого упражнения с различных сторон, то огромное количество исследований не поддерживает такую точку зрения.
Так, например, один из обзоров утверждает, что упражнения на растяжку не снижают риск получения травм. Далее в статье идут ссылки на рандомизированные контролируемые исследования (один из самых убедительных вариантов исследований), которые также не выявили положительных результатов от растяжки.
Еще круче по пирамиде доказательной медицины стоит мета-анализ. В приведенный в статье вошло 25 исследований, где были проанализированные всевозможные виды физической активности для профилактики и лечения спортивных травм.
ВСЕ другие виды активностей, кроме растяжки показали положительный результат.
Но добила меня ссылка на свеженькую статью 2021 года, в которой широко известный в узких кругах Брэд Дж. Шонфельд делает следующий вывод: "Таким образом, можно сказать, что нет научных доказательств общепринятого мнения о том, что растяжка может использоваться для предотвращения спортивных травм".
А что по мышечным болям?
Оставалась надежда, что есть какие-то доказательства, о способности растяжки к снижению болевых ощущений после силовых тренировок с отягощением.
Приведенное исследование все-таки указывает на такие доказательства, но их эффективность равна примерно 2%.
Более того, очень знаменитая своими актуальными, качественными и наиболее методологическими исследованиями международная некоммерческая организация Кокрейн опубликовала обзор РКИ, который свидетельствует о том, что растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до, после или (до и после) тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению болезненности мышц у здоровых взрослых.
ВЫВОДЫ:
Ученые как всегда полны оптимизма и говорят о том, что необходимы дальнейшие более качественные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть положительное влияние растяжки на риск получения травм или снижение мышечных болей.
С точки зрения практики, лучший вывод следующий: если у Вас есть время, чтобы растянуться после силовой тренировки, или выделить хотя бы один отдельный день в неделю для этого, то это все же лучшее решение. Может быть для травматизма и болей не будет эффекта, а для развития координации, нервно-мышечной проводимости и улучшения кровоснабжения пригодится.