Доброго дня всем стройнеющим! Желаю вам вкусного и комфортного избавления от лишнего веса!
Простые истины: хотим избавиться от лишнего веса и поддерживать свою фигуру - следим за своим питанием. Зачастую для этого следует изменить свой образ жизни и пищевые привычки.
Мало кто раньше задумывался от калорийности пищи, которую ест. Но наука все ставит по своим местам.
Именно от калорийности пищи зависит похудеем ли мы, будем держать существующий вес или поправляться.
Итак, основа похудения - это дефицит калорий!
Но помимо калорийности пищи, важное значение имеют и нутриенты: белки, жиры, углеводы (БЖУ).
В настоящее время множество диет, в которых рекомендуют урезать какой-либо нутриент. Есть диеты, в которых отказываются от углеводов, есть диеты, в которых отказываются от жиров.
Но каждый из нас, делая выбор в пользу того или иного способа похудения, должен помнить в первую очередь о своем здоровье и понимать, что организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы.
В 2009 году было проведено исследование, в котором 4 группы испытуемых потребляло калории с различным распределением БЖУ. Итог, если кратко: потеря веса не зависит от пропорций распределения БЖУ.
То есть само похудение зависит от количества употребляемых калорий, а не от урезания тех или иных нутриентов. И если вы очень любите хлеб, к примеру, но в мучениях отказываетесь от него (это же углеводы!), чтобы похудеть - то делаете это зря. Можно есть хлеб и худеть - главное не превышать свою норму калорий.
Но! Для здоровья, качества тела и хорошего самочувствия - как раз необходимо сбалансированное питание!
Сбалансированное питание - это сытость, комфорт и кончено же здоровье!
Но как же распределить БЖУ? Рекомендаций много и все они разные, потому что нет однозначного и подходящего всем ответа на вопрос.
Начнем с того, что и мы все разные, у нас разный вес, рост, активность и вкусовые предпочтения, которые играют немаловажную роль. Соответственно нам требуется разное количество нутриентов.
Усредненная формула процентного соотношения:
- белки: 20-30% от дневной калорийности.
- жиры: 20-30% от дневной калорийности. ВОЗ рекомендует не более 30% жиров.
- углеводы: 40-50% от дневной калорийности.
Но соотношение БЖУ должно подбираться индивидуально и с учетом того, что: 1 г белков и углеводов - это 4 ккал, а 1 г жиров - это 9 ккал.
Кроме того, надо учитывать ваши цели. Если цель, например, набрать мышечную массу - то рекомендуется есть больше белков, так же и при похудении рекомендуют уделять особое внимание белкам в рационе.
Количество белков, необходимое человеку: 1,2-2 г белка на 1 кг веса.
Количество жиров, необходимое человеку: 1 - 1,5 г на 1 кг веса.
Количество углеводов, необходимое человеку: 2 г на 1 кг веса.
Это нормы нутриентов для нормальной работы здорового организма.
И по традиции я покажу свое меню на подсчете КБЖУ, которое помогает мне удерживать комфортный вес.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔.
Завтрак у меня сегодня получился очень калорийный - 615 ккал. Состоял завтрак из цельнозернового хлеба (80 г), 20 г сливочного масла, 80 г сыра и зеленого чая.
Не получилось у меня отрезать тонко сыр, очень мягкий оказался. Решила - как отрезала так и отрезала, столько и съем.
В напоминалочке рецептов сегодня ну очень ленивые голубцы и творожный пирог с ягодами в йогуртовой заливке:
Все еще ем мандарины. 320 г на перекус - 120 ккал.
Пообедала рассольником (450 г) с 30 г сметаны и 40 г цельнозернового хлеба. Такой обед вышел на 295 ккал.
После обеда мне пришлось уехать по делам и вернувшись домой просто распечатали заначку пельменей.
Мой ужин: 150 г пельменей (вес в замороженном виде) с 35 г сметаны 15% и 90 г огурца. Ужин на 380 ккал.
И за пару часов до сна съела мягкого творога. Хотела съесть две баночки, но осилила только 250 г - 245 ккал.
Итог дня - 1655 ккал. Б - 90, Ж - 80, У - 144.
И для тех, кто соскучился по Бусяндре - порция "пушистой кости", листайте:
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
