Доброго дня. Недавно я писал первую часть о развитии прогресса в становой тяге. Сегодня мы продолжим.
Квадрицепсы
В основном, квадрицепсы отвечают за подъем штанги с пола. Путь грифа до и чуть выше колена в основном за ними. Поэтому если вы не можете дотянуть вес до колена - пора делать свои квадры сильнее!
1. Фронтальные приседания
Это упражнение является одним из лучших в отношении "стимуляция/нагрузка". На каждый килограмм штанги стимуляция квадрицепсов колоссальна, особенно если у вас получается (позволяет мобильность) приседать чуть ли не в пол.
С другой стороны, если у вас в программе есть классические приседания, то может проще добавить пару подходов к ним? Возможно.
2. Жим ногами
Если вы в поисках упражнения, наиболее изолирующего работу квадрицепсов, это будут... Разгибания ног в тренажере. Но жим лежа позволит дать куда более значительную нагрузку. И если ваша программа уже перегружена, то вам необходимо взять упражнение с наибольшим выхлопом и наименьшим стресс - фактором. Думаю, это отличный вариант для этого.
Бицепсы бедра
Эта группа мыщц играет поддерживающую роль - как в конечной точке (помощь ягодичным мышцам), так и в стабилизации коленных суставов.
Как только ноги полностью выпрямлены в коленях, бицепсы бедра участвуют в приближении бедер к штанге. Что насчет стабилизации? По сути, они балансируют усилие, развиваемое квадрицепсами (как мышца-антагонист).
1. Сгибания ног в тренажере
Думаю, что почти в каждом зале можно найти этот тренажер. Серьезно нагрузить мышцы не получится (хотя можно попробовать, но лучше не нужно), зато оно не дает много стресса, за счет чего можно делать много подходов и не "перегореть".
Мышцы кора
Это общее понятие, объединяющее несколько групп мышц (продольные мышцы спины и пресс (прямые и косые мышцы). Если у вас сильные мышцы кора, то генерируемое мышцами усилие будет передаваться более эффективно.
1. Планка (с отягощением)
По сути, здесь ничего нового. Как обычный вариант, только с блином за спиной. Отлично прорабатывает прямые мышцы пресса и продольные мышцы спины. Старайтесь удерживаться в диапазоне 30-60 секунд.
2. Гиперэкстензии
По сути, это движение во многом очень похоже на мертвую тягу. Разница только в положении тела и фиксации, а также использовании отягощения (со штангой выполнять можно, но сложно).
Хват
Как по мне, это - наиболее простая часть. Почему? Кисть выполняет только одну функцию - удержание штанги.
Как тренировать хват? Хватать что-то и держать. Затем увеличивать либо отягощение, либо время удержания, либо и то, и другое.
Наиболее простым вариантом является вис на перекладине.
Находим турник, цепляемся и висим. Затем либо прибавляем вес к телу (в портфель пару бутылок, и все в этом духе), либо стараемся увеличить время виса.
Второй метод - удержание штанги. Грузим, поднимаем со стоек и просто держим. Аналогично - либо увеличиваем вес, либо время удержания.
