Во время интенсивных упражнений микроволокна, из которых состоят ваши мышцы, повреждаются. Затем во время отдыха происходит их рост, и, таким образом, их объем увеличивается. Чтобы этот процесс прошел гладко, вы должны позволить себе отдохнуть. Однако это еще не все, что вы можете сделать для своих мышц.
То, как вы проводите время после тренировки, так же важно, как и упражнения, которые вы делаете во время тренировки. Отсутствие отдыха может иметь совершенно иной эффект, чем предполагалось - рост мышц будет подавлен, а катаболизм усилится, что приведет к разрушению тканей. Если вы перегружены, вы не можете правильно контролировать движения во время простейших упражнений или поднимать тяжести, которые до сих пор не были для вас трудными.
Чтобы получить максимальную отдачу от этапа восстановления, попробуйте эти советы.
1. Горячий душ
Горячий душ не только снимет мышечные боли, но и снизит мышечное напряжение и давление. Если вы страдаете от ломоты в мышцах после тренировки, идеальным решением будет душ с температурой около 40 градусов по Цельсию.
Кстати, контрастный душ тоже будет хорошей идеей. Во время этого процесса кровеносные сосуды сужаются, а затем расширяются, улучшая кровообращение. Благодаря этому вы ускорите процесс выведения из организма вредных веществ и токсинов.
2. Сон
Прежде всего, восстановление требует времени. Пока вы спите, ваше тело выделяет гормон роста, который регулирует уровень кортизола (гормона стресса) в крови и позволяет вашим мышцам развиваться. Вот почему так важно спать около восьми часов в день.
Интересно, что исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что существует также связь между временем сна и количеством тестостерона в мышцах. У людей, которые спят по пять часов в сутки, уровни на 10-15% ниже, чем у тех, кто придерживается рекомендаций.
3. Массаж
Массаж - отличный способ снять мышечную боль и напряжение. Искусно выполненные движения также улучшат работу суставов и кровоток. Необязательно идти непосредственно к специалисту (хотя это отличный способ снять напряжение) - в магазинах вы найдете специальные массажные ролики, благодаря которым можно самостоятельно расслабить больные места.
4. Белок в рационе
Важнейший пункт. Белки не только способствуют развитию мышечной ткани, но и предотвращают её разрушение. Чтобы восстановить поврежденные во время тренировки микроволокна, позаботьтесь о правильном количестве белка (2-2,5 г на каждый килограмм массы тела в день).
Отличным решением будет добавить в свой рацион протеиновые батончики. Их можно брать на тренировку, или употреблять между приемами пищи.
Я давний поклонник протеиновых батончиков от компании Guarchibao. На мой взгляд, это лучшее сочетание вкуса и полезных свойств – состав полностью натуральный. Батончики Guarchibao у меня всегда с собой, даже на работе отлично подходят в качестве полезного перекуса.
Из личного опыта могу посоветовать 2 классных вкуса – шоколадный и чизкейк. Вкус действительно натуральный, как будто ешь какое-то пирожное. Если не любите растворимый протеин, это просто идеальный вариант.
А самое приятное, что в одном батончике содержится целых 38г белка. Это и полезно, и сытым остаешься долго. А еще в этих батончиках содержится натуральная клетчатка для пищеварения, цикорий для нервной системы и коллаген, чем похвастаться могут далеко не все производители. И при всем этом всего 120 ккал. У них 5 разных вкусов, поэтому каждый сможет выбрать батончики, исходя из своих предпочтений. Вот почему я выбрал именно их.
5. Растяжка
Правильно проведенная растяжка улучшает регенерацию мышц, поврежденных при физических нагрузках. Она улучшает гибкость мышц и суставов, обеспечивая им более широкий диапазон движений во время следующей тренировки.
6. Калий и магний
Они влияют не только на работу, но и на регенерацию мышц. Калий также отвечает за регулирование потребления энергии клетками при интенсивных физических нагрузках. Он улучшает хранение гликогена и, таким образом, позволяет мышцам работать более эффективно.
Магний, в свою очередь, влияет на возбудимость нервной и мышечной систем. Для себя выбрал растворимый натуральный магний, он из морской воды и содержит разные полезные микроэлементы, которые регулируют тонус всех мышечных волокон, в том числе сосуды, сердце, мозг и нервы.
7. Вишня в рационе
Еду с добавлением вишни полезно есть как до, так и после тренировки. Это уменьшит болезненность мышц, а антоцианы, содержащиеся в ягодах, помогут бороться с воспалениями, вызванными физическими упражнениями.
Используя эти способы, вы сможете восстанавливать мышцы быстрее и эффективнее. А добавив в рацион протеиновые батончики Guarchibao, вы получите необходимое количество белка - важнейшего компонента для роста мышц.
Купить батончики проще всего на Wildberries, держите ссылку на магазин производителя.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.
