Не требует доказательств, что физическая культура человеку просто необходима. Но чтобы занятия физическими упражнениями приносили здоровье, ограждали от нежелательных последствий, нужно соблюдать ряд определенных принципов, главные из которых — постепенность и последовательность, повторность, посильность и индивидуализация, систематичность и регулярность тренировок.
Принципы просты, но интерпретируются они зачастую очень вольно. Например, больной, который выполнил сразу 100 приседаний и с обострением болезни пришел к врачу, уверял, что намеревался в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку. В данном случае был нарушен не только принцип постепенности, но и посильности, так как для неподготовленных, да еще «задетых» болезнью суставов такая нагрузка, конечно, непосильна. Надо было начинать хотя бы с десяти приседаний, а то и вовсе поберечь больные суставы, выполняя другие упражнения. И так о принципах.
Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок. Прежде всего, последовательность в организации одного занятия, то есть начинать следует с выполнения упражнений для небольших групп мышц. Последовательно должны нарастать и интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила, скорость и т. д. Постепенно увеличивается и время тренировочных занятий.
Второе — последовательное возрастание нагрузок от занятия к занятию. Не обязательно увеличивать нагрузку на следующей же тренировке (весьма распространена ошибка!). Объем и интенсивность нагрузки могут сохраняться на одном уровне в течение определенного цикла: например, 3—7дневного или даже в течение месяца. Все зависит от степени подготовленности человека, возраста, здоровья, индивидуальных особенностей организма. Так, замечено, что для полного освоения комплекса упражнений, например, гимнастических, требуется в среднем около 4 недель. После чего они уже не дают дальнейшего тренирующего эффекта. Но, повторяем, программы занятий должны быть индивидуальны и многообразны. Правы те, кто «поспешает медленно», особенно если занятия проводятся только в оздоровительных целях.
Третье — постепенное расширение двигательной активности. Если вы только приобщились к физкультуре, например, начали бегать, то не следует заниматься сразу и гантельной гимнастикой, и спортивными играми, и велосипедом, то есть одновременно тренировать и выносливость, и силу, и ловкость. Организму нужно привыкнуть к одному виду активности, выработать и закрепить необходимый динамический стереотип — взаимосвязь между определенными нервными центрами и мышечными группами. В дальнейшем, когда тренированность организма повысится, разнообразие спортивной деятельности будет только на пользу. Определяющим должен оставаться принцип: от простого — к сложному, от легкого — к трудному. Достигнув оптимального для себя уровня тренированности, в дальнейшем нужно только поддерживать его.
Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, происходящие в организме в результате занятий физическими упражнениями, прочно закрепились.
В основе этого принципа лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том, что для возникновения постоянных условно-рефлекторных связей в нервной системе необходимы неоднократные воздействия раздражителей. В данном случае — физических упражнений. Лишь тогда в деятельности организма в целом происходят положительные сдвиги сначала количественные, а затем и качественные. Приведём пример. Выполняя гимнастическое упражнение, например, наклоны туловища вперед с касанием руками пола, мы первые движения делаем с большими погрешностями, чем последующие : касание пола при первом-втором выполнении происходит только кончиками пальцев, а при пятом-шестом — уже всей ладонью.
От упражнения к упражнению под действием импульсов из мышц нервная система налаживает все более эффективное управление движениями, которые со временем закрепляются в совершенном виде.
Разумеется, принцип повторности соблюдается не только в увеличении количества выполняемых упражнений, но и в осуществлении одних и тех же комплексов упражнений в течение недели, месяца и т. д.
Когда у вас появится ощущение того, что определенный комплекс выполняется быстро, с легкостью, без особых усилий, вам следует его усложнить, увеличить объем, интенсивность выполнения и продолжительность занятий. Так будет соблюден и принцип постепенности.
Повторные нагрузки должны следовать через определенный интервал времени: если между упражнениями в процессе одного занятия, то это — секунды или минуты, если повторные тренировки, — то часы и дни. Промежутки между занятиями можно назвать активным отдыхом. Эти периоды очень важны. Именно тогда происходит восстановление сил, затраченных в процессе тренировок. Длительность отдыха обусловливается величиной нагрузки: после тренировки умеренной интенсивности основные процессы восстановления завершаются через 10 часов или сутки, а после больших, максимальных — 2—3 суток и более. Исходя из этого назначается и время следующих занятий.
Принцип посильности или индивидуализация кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у молодых людей больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных или перенесших болезни людей.
Принцип систематичности и регулярности, думается, особых разъяснений не требует. Когда говорят, что спортсмен в отличной спортивной форме, подразумевается, что он находится в состоянии хорошей тренированности, достиг высшей для себя работоспособности и показывает лучшие спортивные результаты. Поддержание спортивной формы — это способность длительное время удерживать именно такое состояние. В оздоровительной физкультуре под выражением «хорошая форма» понимают возможность долгое время удерживать состояние оптимальной работоспособности, бодрости, здоровья.
Как и в спортивной практике, достичь этого можно только с помощью регулярных тренировок: систематическим выполнением физических упражнений на протяжении многих месяцев и лет. Люди, приходящие вгруппы здоровья, после первых же занятий ощутимо чувствуют возрастающие силы и выносливость. В спортивной литературе приводятся примеры, когда 10— 20 тренировочных занятий с отягощениями было достаточно, чтобы увеличить мышечную силу на 30—50 процентов. А здоровые мужчины после 10—20 тренировок в беге уверенно преодолевают 10-километровую дистанцию. Но в последующем эти темпы замедляются, поскольку дальнейшая перестройка организма идет уже на более сложном уровне.
При прекращении занятий происходит утрата приобретенных навыков. Падает выносливость, уменьшается сила, возникает атрофия мышц и внутренних органов. Бывает, что недавний физкультурник, субъективно сохранивший прекрасное самочувствие, в привычном темпе «взлетает» на 4—5-й этаж, а затем долго «усмиряет» дыхание, недоумевая, куда что подевалось?
Поэтому тренировать функциональные системы организма необходимо регулярно, систематически подвергая их нагрузкам. Внешне этот принцип сходен с принципом повторности. В обоих случаях главным является многократность повторения нагрузок. Но если принцип повторности диктует необходимость необходимость выполнять однотипные упражнения в комплексе (цикл), то регулярность означает повторение физических нагрузок (в том числе различных по характеру) на протяжении более длительного времени: месяцев, лет, всей жизни! Цель же едина: накопление тренированности, развитие и укрепление резервов организма.
Первые признаки тренированности, как уже говорилось, появляются довольно рано, после 10—20 занятий, однако полная, глубинная, если можно так сказать, перестройка органов и тканей на клеточном уровне, с изменением биохимических процессов, образованием новых белковых структур происходит только после двух лет регулярных тренировок. К тому же, регулярные систематические занятия, воздействуя на человека, создают особый ритм жизнедеятельности — и это очень важно.
Сейчас уже хорошо известна роль биоритмов. Человек тоже создан под влиянием ритмических процессов: чередования дня и ночи, времени года, солнечной активности и т. д. Биоритмы — периодические колебания жизненных функций — являются формой существования живой материи от клетки до целостного организма.
Любое нарушение ритма переносится человеком тяжело. И наоборот, его сохранение обеспечивает течение физиологических процессов, в том числе и перестройку различных функций организма под влиянием физических нагрузок. Эти регулярные в определенном ритме нагрузки помогают организму суммировать и накапливать те благотворные изменения, которые они вызывают. И всякая последующая нагрузка будет усиливать эффект накопления физических качеств, здоровья, так усиливаются колебания качелей, когда их раскачивают в такт движениям.
Почти каждому, вступившему на физкультурную тропу, наверняка через некоторое время захочется оценить свои результаты. Для этого пользуйтесь такими несложными тестами.
1. Показатель силы мышц рук и плечевого пояса. Подтягивание на перекладине (характеризует силу сгибателей): менее 4 раз — плохо, от 4 до 8 — удовлетворительно, от 8 до 12 — хорошо, более 12 — отлично. Сгибание рук в упоре лежа (характеризует силу разгибателей): менее 10 раз — плохо, от 10 до 15 — удовлетворительно, от 15 до 20 — хорошо, более 20 — отлично.
2.Показатель силы мышц брюшного пресса. Поднимание туловища из положения лежа на спине в положение сидя (ступни ног закреплены, руки за головой): от 15 до 20 — удовлетворительно, от 20 до 25 — хорошо, более 25 — отлично.
3. Показатель силы мышц ног. Приседание на одной ноге, другая нога и руки вытянуты вперед («пистолетик»): менее 3 раз — плохо, от 3 до 7 — удовлетворительно, от 7 до 10 — хорошо, свыше 10 — отлично.
4. Показатель силы мышц спины. Устанавливается с помощью станового динамометра при выпрямлении туловища (ноги прямые). Оценка такая: 175 процентов от собственной массы — плохо, от 175 до 190 — удовлетворительно, от 190 до 210 — хорошо, от 210 процентов и выше — отлично.
