Всем привет!
Меня всегда удивляло то, насколько халатно до сих пор относятся к ранним признакам метаболических проблем.
Когда на прием к специалисту приходит человек с лишним весом, изрядно покосившимися маркерами крови, воспаленными суставами и проблемами со зрением, но с нормальным сахаром, его ни о чем не предупреждают, ничего не доисследуют, а отправляют еще годик-два погулять, чтобы все полноценно развилось и сформировалось.
Иди, веди прежний (метаболически бездарный) образ жизни, и вот когда все окончательно полетит к чертям, приходи - поставим тебе полноценный СД2. А уж тут повеселимся.
А ведь так называемый преддиабет - это все еще шанс обратить ситуацию вспять. Сигналы бедствия, которые подает умный организм, пока еще не поздно.
И слепота и глухота к этим сигналам как специалистов, так и пациентов поражают.
Все вцепились в эти цифры и бумажки - как будто это они являются показателями, а не то, что уже вставать по утрам стало тяжко и вообще - ходить по улице.
Так что же это такое - преддиабет (или предиабет)?
Это состояние, при котором уровень сахара уже выше нормы, но все еще ниже "диабетического" порога.
Если не последует изменений образа жизни, то год-два - и все случится.
Но ладно бы только это. Ведь долгосрочные повреждения сердца, сосудов, печени и поджелудочной начинаются намного раньше, и преддиабет говорит о том, что с ними уже давно все не так хорошо, как хотелось бы.
Какие факторы помогают проанализировать ситуацию?
- Тест на гликированный гемоглобин покажет, что творилось в крови в последние 2-3 месяца, атаковал ли плохо контролируемый сахар эритроциты. Насторожиться следует уже при значениях от 5,7%.
- Сахар крови натощак - не очень-то информативно (есть определенные колебания в зависимости от жизненной ситуации), но тоже показатель.
- Тест на толерантность к глюкозе. Сложный двухчасовой тест. Надо выпить сладкий напиток и смотреть, как себя поведет организм в течение следующих двух часов. Чем хуже инсулин справится с нормализацией сахара после такого удара, тем сложнее ваша ситуация.
На что можно и нужно смотреть в бытовых условиях?
- Нетипично часто возникающие чувство жажды и позывы к мочеиспусканию.
- Постоянная усталость, разбитость.
- Проблемы со зрением.
- Сухость во рту.
- Потемнение и огрубение некоторых участков кожи (чаще это складки - локти, шея, подмышки и т.д.)
- Также плохим знаком являются эпизоды резкого снижения сахара - гипогликемии: для них характерны внезапные головокружения, бледность, нервозность, тремор, сильное чувство голода, которые устраняются чем-то сладким.
- Лишние килограммы (особенно в области живота).
- Тяга к сладкому, постоянные вспышки аппетита, невозможность долго продержаться без пищи.
- Кожный зуд.
Если все это есть, важно не только вносить изменения в образ жизни, но и внимательно контролировать состояние зрения и почек. По ним взбесившийся сахар обычно наносит первые удары.
А также шаги, важные для каждого:
1. Избавление от лишнего веса.
Даже если у вас всего 4-6 лишних килограммов, они могут влиять на метаболическое здоровье.
Не у всех это происходит, но главный вопрос - где скапливается этот жир. Кто-то практически не запасает ничего под кожей, злоупотребляя углеводами и переедая, зато набирает опасный висцеральный жир. И это критично. Так, у человека с тонкими ногами и руками может быть довольно объемистый живот - а ИМТ в норме. При таких параметрах надо обязательно контролировать маркеры, о которых я сказала выше, а также проверять состояние внутренних органов на предмет наличия в них жира.
От 40 до 70% взрослых людей налаживают метаболическую ситуацию, убрав всего 10% от текущего веса.
Риск развития диабета снижается на 16% с каждым сброшенным килограммом.
Как этого добиться? Снижать процент обработанных жирных и сладких продуктов в рационе, всего-то. И ввести обязательным пунктом значительное увеличение общей нагрузки.
2. Введение в рацион определенных корректировок.
Есть такие продукты, которые возвращают сахар в крови в нормальное состояние. Стоит переключиться на блюда с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров.
- Рыба (жирная и не очень).
- Птица (не самые жирные части).
- Яйца.
- Крестоцветные (любые виды капусты).
- Зелень.
- Семена и орешки (аккуратно и обязательно с контролем дозы. Средняя - 30 граммов в день).
- Мука ореховая и семечковая.
- Фасоль стручковая.
- Ягоды.
- Кабачки.
- Субпродукты.
- Морепродукты.
- Пасленовые (перец, баклажаны, помидоры) - если переносите.
- Полезные жиры (немного): масло авокадо, оливковое, сливочное, топленое масло, сало.
- Молочные продукты - немного и нормальной жирности, домашние. Кефир, творог, йогурт.
Вот из этого и стоит готовить. Этот список также способствует общей детоксикации организма.
При преддиабете не стоит есть даже всенародно любимый мед. Уж лучше берите стевию, если вам хочется подсластить сырники.
Самое главное - соблюсти относительно низкую калорийность, чтобы медленно и уверенно терять вес.
3. Источники хрома.
Хром - хороший друг правильного обмена жиров и углеводов. Также он помогает снизить тягу к мучному и сладкому, регулирует аппетит. А вот дефицит хрома как раз может создать все эти проблемы: ожирение, гиперинсулинемия, повышенный риск СД2.
Подробную статью о хроме приведу внизу.
4. Источники магния.
Казалось бы, магний и сахар - что между ними общего?
Однако дефицит магния сегодня - один из самых популярных дефицитов как у детей, так и у взрослых. Критические 80% населения этим страдают.
Это приводит к снижению уровня других питательных веществ, проблемам со сном и давлением. У людей с предиабетом очень часто выявляют дефицит магния.
Исследования говорят о том, что нормализация уровня магния в организме тоже помогает справится с угрозой развития СД2.
Получить его можно из листовой зелени, авокадо, орехов, семечек.
5. Корица.
Мое любимое. Так просто и так эффективно. Полифенолы корицы позитивнейшим образом влияют на регуляцию глюкозы и чувствительность к инсулину.
6. Источники коэнзима Q10.
Это природный антиоксидант, который защищает клеточные структуры от влияния времени и помогает организму разбираться с хроническими воспалениями и такими их последствиями, как предиабет.
Стоит обязательно обратить внимание на этот элемент в своем рационе.
7. Физические нагрузки. Честно, час-два высокой активности ежедневно при нормальном питании за год (или даже меньше) помогут вам добиться самых позитивных сдвигов в вашей метаболической ситуации.
Без нее не сработает правильный рацион, ибо поломки регуляции глюкозы - это следствие того, что движения в вашей жизни было все эти годы раза в три меньше, чем нужно. И жир преобладает над мышцами. Вот так просто.
Почему люди сталкиваются с этой неприятной проблемой?
Организм перестает эффективно перерабатывать глюкозу: она остается в крови вместо того, чтобы питать клетки. Как правило, это случается при хроническом переедании и неумении справиться с тягой к сладкому, мучному и напичканному усилителями вкуса.
За снижение сахара в крови отвечает гормон инсулин, который секретируется поджелудочной железой. Если развивается преддиабет, то это значит, что процесс уже нарушен: сахар остается в крови дольше, чем это безопасно, а клетки не получают достаточно топлива.
Причин может быть две: или клетки не принимают сахар (резистентность к инсулину), или поджелудочная железа не справляется с выработкой инсулина (часто потому, что в ней тоже копится жир - надо совсем немного, всего грамм, чтобы начался хаос),
Замкнутый круг.
Основные факторы риска:
- Возраст.
- Лишний вес.
- Переедание (даже без лишнего веса).
- Минимум физических нагрузок.
- Мало мышечной ткани и много жировой (см. пункт выше).
- Пол (женщины страдают чаще - у них физиологически легче накапливается лишний жир, и им сложнее растить мышцы, чем мужчинам). Хотя, при большой любви к пиву и булкам и неуважении к мясу и железу, мужчина легко может создать себе "женский" метаболический профиль. Это видно даже внешне.
- Наличие скачков давления.
- Проблемы с уровнем холестерина и особенно с триглицеридами.
- Нарушения в работе половой системы. У женщин - СПКЯ, у мужчин - проблемы с предстательной железой. Это очень часто является сопутствующим явлением гиперинсулинемии.
Обратили внимание, сколько из этих факторов вы можете устранить без всякой посторонней помощи? Много.
Собственно, это и есть мораль сей басни. Потому что вторая половина списка - все равно следствие первой.
И да, исключительно снижение углеводов не поможет: важно еще строго считать жиры. Показателем эффективности вашей работы с питанием и нагрузками будет именно фактическое снижение веса и уменьшение объемов. Перебирая с жирами, вы рискуете не добиться результата.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.