Всем привет!
Как-то незаслуженно я обделила вниманием чудесные витамины группы В и магний.
Буду исправляться и начну с магния.
В этом посте не будет несчастных гликированных мышей и страшных аллегорий.
Просто берем и делаем. Или проверяем меню и ставим себе галочку "Done!"
Что такое магний и зачем он нужен?
Это такой же многофункциональный трудяга среди минералов, как печень - среди органов.
Он участвует во всем - от синтеза ДНК до контроля уровня инсулина и глюкозы.
Если рацион беден источниками магния - это отличный вклад в старческую деменцию (которая начнется отнюдь не в старости), проблемы с костной тканью, плохую нервную регуляцию, судороги мышц, некачественный сон и многое, многое другое...
Восполнить довольно легко и главное - это вкусно!
Почти половина населения сегодня дефицитна по магнию. А по некоторым данным это и вовсе 2/3.
Как магний влияет на состояние организма?
Это один из главных электролитов. 99% его содержится в костях, мышцах, мягких тканях. Кровь забирает примерно 1% магния стабильно.
Если его не хватает, страдают не только кости, нервы, мышцы и мягкие ткани - ферментные реакции начинают хромать (потому что это их основной кофактор), а глюкоза и давление могут выйти из-под контроля.
Косвенно на хронический дефицит магния могут указывать не только метаболические проблемы, но и следующие состояния:
- Нарушения работы печени и почек.
- Головные боли.
- Проблемы со зрением.
- Связанные дефициты питательных веществ - в частности, витаминов К, Д, В1, кальция и калия.
- Синдром "беспокойных ног".
- Тяжелое протекание ПМС.
- Перепады настроения.
- Бессонница и проблемы со сном.
- Нарушение минеральной плотности костной ткани.
- Постоянные рецидивы инфекций по причине некорректной работы иммунной системы.
- Судороги и слабость мышц.
Питание вполне может покрыть потребность в магнии - если правильно его планировать.
20 лучших продуктов, богатых магнием.
1. Листовая зелень (шпинат, петрушка, мангольд, укроп, кинза). Идеальный источник на каждый день. Можно взять за правило жевать такой салат в дополнение к любому приему пищи. Приготовленный шпинат, кстати сказать, более биодоступный вариант - так магний лучше усвоится.
Примерно 100% номинальной нормы в среднем вы получите, если съедите 400-600 граммов разных овощей в день - как зеленых, так и не очень. Думаю, вполне достижимо. И с калием заодно решите вопрос. Термообработка для хорошего усвоения минералов - это плюс, а для некоторых витаминов - минус. Так что оптимально соблюдать компромисс между свежими и приготовленными овощами.
2. Какао и темный шоколад. Около 60% нормы на 100 гр.
3. Семечки подсолнечника. 80% нормы на 100 гр.
4. Кешью. Примерно 73% на 100 гр.
5. Сушеная зелень. Высокая концентрация, но жалко, много не съешь.
6. Семечки тыквы. В 100 граммах - примерно полторы суточные нормы магния. Но и калорий много, так что предлагаю остановиться на традиционных для нас 30 граммах любых орехов и семечек в день.
7. Бразильский орех. Почти 100% РСН в 100 граммах.
8. Кунжут и кунжутная мука (мой любимый продукт для одной из версий утреннего блина). Тоже в 100 гр около 90% нормы.
10. Миндаль - 70% от суточной нормы.
11. Крупы (гречка, киноа, овсянка, амарант в частности). Около 50% на 100 гр сухого продукта.
12. Бобовые. Тоже, преимущественно, 50% на 100 гр сухого продукта.
13. Фундук. 40%.
14. Арахис. 44%.
15. Нут и нутовая мука. 40%.
16. Спортивные протеиновые добавки. 40%.
17. Рыба (скумбрия, мойва). Около 20% на 100 гр.
18. Инжир. Маленький "магниевый" десерт. Тут мало - тоже около 20% на 100 гр. Другие сухофрукты тоже содержат некоторое количество магния.
19. Авокадо. Ну не могу я о нем не сказать, не надо мне про дороговизну и экзотичность ("что у нас, картошки, что ль, нет?"). Калий и магний - 2 в одном. Но мало - 7% от РСН.
20. Картошка. Пожалуйста, вот вам и картошка. И тоже только 7% на 100 гр. Лучше, чем ничего.
Частично магний придет из мяса, яиц и молочных продуктов.
Кто усиленно теряет магний или плохо его усваивает?
Людям, которые или имеют проблемы с пищеварительной системой, или ускоренно выводят минерал (спортсмены, люди с большими нагрузками на центральную нервную систему).
Еще один неплохой вариант - получать магний через кожу. Это ванны с магниевой солью. Ножные ванночки тоже хорошо. У них тоже есть противопоказания, так что сначала надо изучить вопрос - подходит ли лично вам.
Как получить магний из рациона? Очень просто и вкусно!
- Несколько порций овощей в разных видах за день. Если наберете 600 граммов - вы просто джедай. 50% обработанных, 50% - нет.
Шпинат, ботва свеклы, темная зелень, салаты, брокколи, капуста, лук, чеснок, крестоцветные, тыква, кабачки, баклажаны, перцы, брюссельская и цветная капуста, сельдерей, помидоры... Можно даже немного картошки. С миру по нитке.
- 30 граммов разных орешков или семечек.
- 30 граммов темного шоколада.
- Рыба, яйца и мясо - в сумме, граммов 300-400 за день.
- 1-2 порции зерновых или бобовых. В сухом виде - примерно 45-80 гр продукта.
- Бобовая или ореховая мука. Это просто один из вариантов.
- Кусочек авокадо.
- Зелень сушеная везде, где только можно.
- Сушеные чеснок и куркума - как дополнения к блюдам.
То есть, "магниевый" рацион - это супы, рагу, салаты, в основе которых разнообразные свежие и тушеные овощи, белковые продукты, крупы и бобовые. Шоколад, какао, орехи и семечки на десерт.
- Утро. Яичница со свежими или запеченными овощами. Кусочек сыра.
- Ланч. Кофе и 30 гр орешков (или полоска темного шоколада).
- Обед. Запеченная скумбрия (или курица). Салат из микса овощей с оливковым маслом, посыпанный семечками кунжута. Умеренная порция углеводного гарнира для любителей углеводов (например, гречка или картофель).
- Ужин. Рататуй. Любое белковое блюдо - кальмары, треска, филе индейки, творог.
- Какао.
Объемы порций сугубо индивидуальны.
Варианты: супы (как на картинке), творог со сметаной, протеиновые коктейли, любые запеченные овощи, коктейли на основе кисломолочных продуктов с семечками и орехами.
Проанализировать рацион на предмет магния и перестроить свое меню стоит тем людям, у которых:
- Тяжело протекает ПМС.
- Задерживается жидкость.
- Есть вопросы к своей физической работоспособности.
- Инсулин или глюкоза выходят из под-контроля, или имеются другие признаки злосчастного метаболического синдрома (давление, жир в области живота, одышка, тяга к сладкому).
- Часто болит голова.
- Повышена тревожность.
- Есть склонность к депрессии.
- Дефицит витамина Д. При дефиците магния дефициты других ключевых веществ очень вероятны. Без него они не могут эффективно работать в организме.
- Проблемы со сном.
- Нарушения когнитивных функций (забывчивость, рассеянность, плохая обучаемость).
- Часто сводит мышцы, особенно ночью.
Что хочу сказать?
Магний - это цельный рацион, прежде всего. Номинально он может содержаться и в белой муке и котлетах "От бабули", но стоит помнить о том, что переработанная еда поставляет в организм совсем не те формы питательных веществ, которые необходимы.
Несколько связывают его антинутриенты в растительных продуктах, поэтому приготовление повышает усваиваемость.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
