Сегодня хочу написать еще одну статью на тему здоровья суставов и связок. Но сейчас давайте обсудим с точки зрения рационального питания, а не пробежек и прочей активности.
Тема на самом деле очень обширная, но если в двух словах, то нам необходимо получать с питанием:
- микроэлементы – кальций, магний, фосфор, марганец
- витамины - D, C, K и группы В
- коллаген
Коллаген — это фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма и обеспечивающий её прочность и эластичность.
И если с витаминами и минералами в общем-то все ясно, то с коллагеном не так просто.
Снижение коллагена может начаться уже после 25 лет, а после 40-ка обычно и визуально очень заметно. Кожа лица и рук, в первую очередь, теряет упругость и появляются явные морщинки.
Дальше начинается потеря мышечной массы и гибкости. Связки становятся менее эластичными, хрящевые ткани быстрее изнашиваются, уменьшается амплитуда движений. Могут начаться суставные боли, артрозы и более тяжелые проявления изношенности суставов.
Наряду с потерей собственного коллагена в организме, этот белок в своем первозданном виде сложно усваивается из искусственных добавок.
Приходится подбирать другие формы коллагена и разные аминокислоты для лучшего усвоения.
Попытавшись разобраться в этом вопросе, я для себя решила, что проще скорректировать питание, тем более, это вкусно. Правда придется потратить время на готовку.
Вот основные продукты, которые я выделила как обязательные:
- Больше всего содержат коллаген костные бульоны.
Особенно полезны бульоны из говядины, курицы и морской рыбы.
Варить мясные бульоны нужно именно с косточками, хрящиками, кожей, если это птица. А рыбный – с головой.
Идем в обычные бюджетные магазины и покупаем не вырезку и филе, а простые суповые наборы.
Я часто покупаю суповой набор из форели или лосося. Там огромная голова и много всяких жирных частей. Варю прямо все, что есть, с плавниками и кожей с чешуей. Удаляю только жабры. После варки просто процеживаю бульон в чистую кастрюлю, а мясо разбираю, отсеивая только совсем уж не съедобное.
Кстати, маленькую жареную рыбку стараюсь есть с косточками. Из консервированного тунца или шпрот тоже съедаю хребет.
Очень люблю вареную говядину и курицу из бульона. Стараюсь съедать хрящики, если это возможно.
Только не говорите “фи”, вам важней эстетика или здоровье?
- Студень и заливное
Незаслуженно забытые блюда советской кухни. При помощи долгой варки можно как раз эстетично переработать все хрящики и прочее. А желатин – сам по себе тоже способствует поддержанию хорошего уровня коллагена.
- Яйца
Яичный белок содержит пролин, который лучше всех других элементов способствует усвоению коллагена. В идеале включать в свой рацион не только куриные, но и перепелиные яйца. Они маленькие, но в них полно полезностей.
- Красная фасоль
Растительный белок и важные аминокислоты участвуют в синтезе коллагена.
- Салат из свежих овощей с зеленью, маслами и кунжутом, сбрызнутый соком лимона
Цитрусы, зелень, многие овощи (особенно томаты и брокколи) содержат в большом количестве витамин С, который стимулирует образование коллагена. А также авокадо, чеснок и семечки кунжута.
Эти продукты содержат еще много всего интересного, так что я стараюсь есть свежие овощные салаты как можно чаще, меняя масла для заправки и щедро посыпая разными семечками.
Про семечки и семена я писала много интересного тут. Теперь ем их обязательно!
А мой любимый салат с помидорами и брокколи тут. Про варку брокколи там тоже написано. Я отвариваю строго по таймеру.
В общем, чем дальше, тем проще еда – гарнир, салаты и супы, супы, супы…
Добавьте, если я что-то забыла.
И готовит ли кто-нибудь еще студень?
Я даже не представляю, как это делается, но съела бы с удовольствием. 😊
Зато иногда лакомлюсь маминым рыбным заливным!
***
Дорогие читатели и особенно читательницы, подписывайтесь, не теряйтесь! Тут все для нашей красоты и здоровья. 😊