10 заповедей успешного велогонщика
Вряд ли кто поверит, что можно радикально улучшить свои спортивные результаты не делая ничего. Только думая об эффективности. И зря – это простой и очень лёгкий способ тренировки не связанный со жгущей болью в мышцах после интервалов или бесконечных повторов на подъёмах. Всё что нужно делать, это думать об эффективности своих действий и постоянно оценивать, что и как делаешь на велосипеде. Ежедневно. Завтра же, отправляясь на работу, сфокусируй свой взгляд на том, что ждёт тебя далеко впереди. Увидев сложность, скорректируй траекторию и объезжай потенциально проблемное место задолго до попадания в него. В этом и заключается развитие эффективности.
- Смотри вперёд. Привычка смотреть на 15 метров вперёд даёт способность предвидеть будущее. Выбирать лучшую траекторию и тактику следует до того, как приблизился к сложному участку. Продвигая взгляд вперёд по трассе, ты исключишь появление неприятных сюрпризов.
- Ослабь хватку. Жёсткий хват за рукоятки руля на неровных участках рельефа лишает тебя баланса и маневренности. Блокирует плечи, заставляет больше напрягать верхнюю часть туловища и незаметно высасывает силы. Расслабь кисти и положись на цепкость только больших пальцев рук.
- Оставайся расслабленным. Позволь всему туловищу поглощать и рассеивать ударные нагрузки и мышечное напряжение от рук и ног. Сохранив гибкость и расслабленность, ты привыкнешь всё время управлять велосипедом при помощи лёгких незаметных движений. Сохраняя баланс, можно проезжать серьёзные препятствия на большей скорости.
- Подними локти. Твоё тело автоматически изогнётся, в более агрессивную, пружинистую позицию и голова окажется строго над осью рулевой трубы. Тело будет амортизировать неровности и ты получишь способность быстро соизмерять усилия в поворотах. Нужно лишь всегда держать локти слегка приподнятыми.
- Меньше ненужных движений. Будь собран. Слегка кивая головой или раскачивая плечами ты не заставляешь себя ритмично вращать педали, а впустую тратишь силы! Лучше сконцентрируйся на ритме дыхания, это поможет сохранить постоянный темп педалирования.
- Крути. За 15 секунд твоё колено поднимется 20 раз. Это соответствует частоте вращения педалей в 80 оборотов в минуту. Запомни это ощущение и старайся поддерживать именно эту частоту, периодически сверяясь с секундомером или велокомпьютером . Медленно вращая педали, тратишь больше усилий. При высокой скорости вращения требуется больше выносливости.
- Педалируй эффективно. Правильно вращать педали с частотой 80 об/мин, затрачивая как можно меньше усилий. «Шаркай» назад, как бы закругляя оборот каждой педалью. В верхней части оборота толкай ступню вперёд. Не разводи колени в стороны.
- Расслабь плечи на подъёме. Главное не поддаваться желанию напрягать торс, когда чувствуешь напряжение каждой мышцы ног. Правильнее будет сконцентрироваться на плавности движения ног, не растрачивая энергию, напрягая плечи и руки.
- Лучше используй передачи. Переключись сразу, чтобы сохранить постоянную частоту педалирования, а не приспосабливайся к выбранной передаче. Смотри вперёд, читай рельеф и перекинь цепь на меньшую звезду задолго до того, как остальные начнут «рвать цепи» в крутом подъёме лишь для того чтобы не свалиться на бок.
- Дыши. Тебя не затруднит выдыхать интенсивнее. Взамен, лёгкие глотнут больше свежего воздуха. Встречая жёсткие приземления или борясь за сцепление на крутом подъёме - продолжай ритмично дышать. Ноги заметно теряют силы, когда от страха «перехватывает дыхание».
