Разделение на еду "по голоду" и "по аппетиту" сейчас очень модно, как и правило "есть по голоду, останавливаться по сытости", но реальная практика вызывает вопросы.
Писала ответ на нашем сайте KgMinus.ru участнице нашего марафона и подумала, что тема важная и нужно вынести в статью.
Дело в том, что нет никаких "настоящих" чувств сытости и голода, идущих ТОЛЬКО от организма, без участия психики.
Как и очень модное сейчас разделение на еду "по голоду" и "по аппетиту" весьма и весьма условно.
Да, в крайних точках, мы можем четко разделить, что вот сейчас, за праздничным столом, я ем явно по аппетиту, а после суток без еды будем есть явно по голоду, но часто ли в нашей реальной жизни нам приходится сталкиваться с такими крайними вариантами?
Про булимию (и компульсии) сейчас не пишу совсем, потому что она не относится ни к еде по аппетиту, ни к удовольствию.
Это совсем отдельный случай!
Обычно, в нашей повседневной реальности, наше чувство голода, как и сытости, складывается из очень многих факторов:
- гормоны,
- нейромедиаторы,
- наполненность пищеварительной системы,
- состояние психики и т.д.
Если выписать все факторы, влияющие на эти 2 чувства, то мы получим весьма внушительный список.
Сразу покажу на примере.
Я просто привыкаю брать в столовой салат и суп
И в один день это может быть оливье на 400 ккал, а в другой день винегрет на 150 ккал.
Разница почти в 3 раза по калориям!
А по ощущениям? - ну съела свой обычный салат и сейчас возьму свой обычный суп, потому что привыкла на работе обедать салатом и супом.
- И от куриной лапши (или грибного супа) в 30 ккал (или 20 ккал) на 100 гр
- и от борща со свининой и сметаной в 80 ккал на 100 гр
- я тоже вряд ли почувствую сильную разницу в сытости, именно на уровне ощущений от организма.
Мне не захочется 3 тарелки лапши вместо одной тарелки борща,
потому что есть привычка,
которая формулируется как "салат и суп".
Именно такой критерий оценки обеда есть внутри психики, и он отслеживается сознанием (психикой),
а счетчика калорий внутри желудка нет, и он не знает, сколько мы съели калорий, и не может нам об этом сообщить и потребовать 3 тарелки супа и 3 порции салата вместо одной.
Были смешные эксперименты,
- когда незаметно подливали в тарелку суп
(через оптические иллюзии, когда дно посуды сделано особым образом, и суп не прозрачный)
- и люди съедали намного больше привычного, никак это не ощущая на уровне организма.
Наш желудок слушается наших глаз.
Глаза сказали, что вот эта тарелка для меня нормальна по объему - значит нормально съесть всё, что там находится.
Если глаза сказали, что это всё нужно съесть, то желудок съест, пока может растягиваться.
Мы сами себя приучаем к объему пищи, через зрение, через привычку.
Про эффект тарелки уже писала, не буду повторяться в подробностях, только повторю картинку для впечатления и напоминания сути:
То есть, чувство насыщения, в значительной мере, регулируется нашими привычками. Нет "абсолютного" чувства сытости, которое с нами неизменно всю жизнь.
- Можно привыкнуть, что нормально обедать следующим образом: салат, первое, второе и компот с булочкой;
- а можно привыкнуть, что обедаешь супом с хлебом, только первое и всё.
И в обоих случаях,
при фактической разнице по калориям в 2-4 раза (!!!),
получать почти одинаковые ощущения от организма.
Мы обучаем наш мозг
тем сигналам, которые нам говорят о "достаточности" пищи, что мы уже наелись.
Например, часто, это привычный размер тарелки.
Мы привыкаем съедать именно такую ПОРЦИЮ, а не другую.
Хотя фактически, на этой тарелке,
- в один день, при одном блюде, может быть 700 и даже 900 ккал,
- а в другой день при такой же по объему порции будет уже 400 ккал только из-за того, что заменили свинину на минтай,
- то есть в 2 раза меньше ккал, а получаем почти одинаковое ощущение сытости!
Так происходит, потому что наше чувство голода работает на будущее
Фактически, в организме достаточно "еды", чтобы прожить неделю и две.
Чувство голода, которое "включается" через час после съеденного салата, - это сигнал об освободившейся пищеварительной системе.
Как "свободная касса" - я свободна, могу работать ещё ))
- Если провести грубый эксперимент, и всегда есть до чувства сытости, которое ощущается по растяжению стенок желудка,
- то каждый раз будет хотеться всё больше еды, т.к. желудок растягивается.
Чувствоваться будет одинаково - ох, я наелась! - а физиологически ситуация будет меняться на всё бОльший объем порций. Так люди случайно набирают лишней вес с возрастом.
И обратное - сокращаем порции - и вдруг начинаем чувствовать сытость от 2-х бутербродов на 300 ккал, которые раньше могли быть всего лишь "разминкой" перед обедом.
Уровень сахара в крови как "включатель" чувства голода
- ещё более сложный механизм, чем загрузка пищеварительной системы, и он очень завязан на психику.
Уже много раз описывала физиологию процесса, не буду утомлять подробными повторами.
Кратко:
организм привык держать стабильный уровень сахара в крови, это условие здоровья и вообще жизнедеятельности.
Так с чего бы вдруг сахару падать, тем самым вызывая у нас приступы дикого голода?
Запасов в организме хватит на несколько недель работы, так почему бы не подкинуть углей в топку?
Ситуации, когда сахар резко кончился, описывала в статье:
В обычной жизни мы почти не встречаемся с резкими падениями уровня сахара в крови, потому что организм почти постоянно добавляет энергию в кровь из запасов (по мере расходования).
Но оказывается, есть ситуации, когда организм САМ, специально, понижает уровень сахара в крови - это одна из предвосхищающих реакций на ожидаемый прием пищи.
Кто ожидает? - опять психика вмешивается в процесс и руководит им.
Каждый знает по себе, что вот ходил вроде не голодный. А потом вспомнил, что давно не ел, подумал зайти в магазин, и ТАК РЕЗКО и нестерпимо захотелось есть, что прям в магазине бы начал хватать и есть всё подряд.
Единственным сдерживающим фактором является убежденность, что вот сейчас приеду домой (или только выйду за порог магазина) и тут же что-то съем!
А теперь представьте, если не съем. Если запрещено. На диете. Всё. Ты худеешь.
Поток эмоций сложно описать! От ненависти к любым ограничениям, до ненависти к "ужасной" жизни в целом, которая ТАК надо мной издевается.
Ну и да, тут ещё обычно уповают на силу воли, которая вообще ни при чем.
Результаты исследований показывают, что у людей, которые успешно придерживаются диеты и могут ограничивать потребление еды, НЕТ тех самых предвосхищающих реакций.
Не падает у них уровень сахара в крови
даже при контакте с пищей
(при готовке еды, при нахождении с друзьями в столовой и т.д.).
Почему?
Потому что их психика, их личность, как хотите называйте, решили, что вид пище НЕ предвосхищает прием пищи.
А вот организмы людей, страдающих нервной булимией, часто дают предвосхищающие реакции
- даже не видя еду
- и вообще никак с едой не контактируя,
- что напрямую связывают с приступами переедания.
Итак, мы переключили внимание (и это работа психики) со своих мыслей (к примеру, о защите проекта на работе) на воспоминание о еде, тем самым "включили" чувство голода.
В сознание проходит только та информация,
- на которой сейчас находится наше внимание,
- или которая говорит нам об угрозе, резком изменении ситуации. К примеру, подскользнулись и нужно срочно удержать равновесие, сознание мгновенно заполнилось текущей ситуацией "подскальзывания", переключившись с каких-то других мыслей.
Работа внимания
Люди, увлеченные каким-то делом, могут легко забывать поесть, потому что их внимание в другом месте.
Где наше внимание - то мы и чувствуем.
- Если мы глазами бегаем по холодильнику, или по меню кафе, или по магазинной полке с множеством вариантов, то чувство голода будет "догонять глаза" и говорить "как хочется этого, того, и ещё чего-нибудь вон со второй полочки". Опять же, сознание (психика) остановит этот процесс через требование выбрать только что-то одно, только один салат из меню, как бы ни были привлекательны пять других вариантов.
- Если наше внимание на ощущениях от желудка, то для сытости еды потребуется в 3 раза меньше.
- Если наше внимание на каком-то тексте, как у меня часто бывает, когда подбираешь формулировки для описания сложных явлений, то про ощущения от организма совсем забывается.
- Если человек увлечен компьютерной игрой, то он забывает даже о самом необходимом. Почему? Потому что постоянная смена картинки и ситуации с ощущением внезапности, резкости изменений держит внимание в процессе игры. Как в примере, когда сознание было заполнено ситуацией "подскальзывания". Вот игрок постоянно "подскальзывается".
- А если я хочу сократить калорийность еды (внимание на еде) и сижу дома или на работе в тоске и скуке, с ожиданием чувства голода, чтобы иметь весомый повод развлечь себя едой, то понятно, что чувство сытости может вообще не появляться в жизни, всё время будет голодно, всё время не достаточно еды. Единственная "достаточная" ситуация в этой истории может быть от ощущения, что "уже не лезет".
Вывод
Запуск физиологических реакций очень часто лежит в психологическом поле и регулируется через наши мысли, привычки, понимание своей нормы, направление внимания и т.д.
Наше чувство голода зависит от "настроек" многих систем.
Поэтому
- как в настройке пианино, когда периодически приходит настройщик и настраивает инструмент для чистого звучания,
- так мы считаем калории, чтобы понять свою реальность, откалибровать свои ощущения от тела.
Подробно про эффект тарелки писала в статье:
Про ключевые факторы в чувстве голода рассказывала в статье:
И уже записываются участники в следующий поток марафона, напомнили мне, что пора размещать традиционное приглашение в наши марафоны "Стройнеем с умом".
Они для тех, кому нравится что-то делать в компании единомышленников. Сразу отвечу на частый вопрос, что кому-то компания и азарт помогают - а кому-то мешают. Мы разные. Здесь нет универсальных "рецептов". Скажу, как и всегда, нужно выбирать то, что подходит именно вам.
Расписание на 2023 год:
(продолжительность марафона 3 месяца, набор в поток длится 1 неделю)
- Поток 22 - старт с 9 по 13 марта 2023 г
- Поток 23 - старт с 3 по 10 апреля 2023 г
- Поток 24 - старт с 11 по 15 мая 2023 г
- Поток 25 - старт с 29 мая - 5 июня 2023 г
У нас на KgMinus.ru вы можете делать всё то же самое, что и участники марафона, не вступая ни в какой поток и живя на своей волне. Мы абсолютно открыты!
Можно точно так же писать свои мысли, рационы, успехи, что угодно!
Единственное отличие от участников марафона - призы в конце 3-х месяцев труда.
Приходите в наш клуб стройности! Всем рады!
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.