Кто ж не начинал похудение с запрета на сладкое? ))
Часто этот запрет сопровождается и ограничением углеводов как таковых. Поэтому решила описать общую физиологию процесса и почему при отмене шоколадок захочется сладких фруктов или чего-то альтернативного, но непременно сладкого.
Итак, у нас есть 2 важные штуки, из которых мозг составляет ощущение сытости:
- загруженность пищеварительной системы,
- параметры крови.
1. С загруженностью пищеварительной системы всё просто,
поэтому сначала скажу про неё:
- мы ощущаем, что наелись, когда желудок "набит",
- и ощущаем, что проголодались, когда пища из желудка ушла.
Во многом с этим связана и эффективность бариатрических операций, когда, резко сокращая объем желудка, человек начинает "наедаться" 2-мя ложками каши.
Только если не вести себя дисциплинировано,
желудок растянется снова.
- Поэтому можно и без операции стать дисциплинированным,
- перестроить себя на сокращение объема пищи
- и постепенно желудок уменьшается сам.
Тогда наполненность и сытость будут ощущаться от гораздо меньших порций.
Для разной пищи время нахождения в желудке разное:
- фрукты, овощи - 30 минут
- длинные углеводы - около 2-х часов
- белки - около 4-х часов
- жиры - 6 и более часов
То есть уже здесь мы видим, что от фруктов и овощей не стоит ждать долгого чувства насыщения. Но это ещё не все тонкости.
Кроме того, что овощи очень быстро уходят из желудка, тем самым провоцируя его резкое сокращение, они ещё усиливают перестальтику ЖКТ (т.к. в них много клетчатки), что вызывает не только чувство голода, но и общее ощущение "пустоты" внутри.
Вывод №1:
если прием пищи состоял только из ОВОЩЕЙ или ФРУКТОВ, то совершенно нормально почувствовать себя голодным через очень короткое время.
А если овощи сочетались с жиром (заправка для салата), белковыми продуктами (мясо, рыба), хлебом,
то чувство сытости продлится дольше, т.к. эти продукты в желудке находятся дольше (как написано чуть выше).
С этим же связана эффективность КЕТО и белковых рационов, т.к. съеденные продукты очень нагрузочны для пищеварения.
Все перечисленные эффекты каждый ощущает на себе, они понятны, поэтому детальней тут не останавливаюсь.
2. Параметры крови
Самое важное в крови - уровень ГЛЮКОЗЫ.
Организм работает так, чтобы держать его постоянным, т.к. это питание мозга.
Голова у нас маленькая, вся забита нервными клетками, нет в ней места для складирования запасов (гликогена и жира).
Поэтому питание к работающему мозгу должно доставляться беспрерывно, бесперебойно, и для этого у нас есть глюкагон.
Подробно рассказываю в статье:
Здесь очень кратко скажу, что как только сахар в крови падает ниже нормы, начинает работать глюкагон, который говорит запасам превращаться в глюкозу и насыщать кровь энергией.
А теперь самое главное, ради чего и начинала писать статью.
Нашим пищевым поведением управляет мозг. В его глубине есть центры голода и насыщения.
Еще нашла такую картинку:
Как и много других систем в организме, они парные и конкурирующие: активность одного угнетает активность другого.
И нам сейчас это важно, т.к. именно в этих центрах стоят глюкорецепторы, измеряющие концентрацию глюкозы:
Падение глюкозы в крови ниже нормы - событие недопустимое!
Мозг не может остаться без энергии. Его нельзя выключить.
Второй по важности показатель - уровень ИНСУЛИНА.
Его тоже измеряют рецепторы в пищевых центрах.
Как уже разобрали, уровень глюкозы в крови - параметр относительно постоянный, то есть организм старается держать его постоянным даже тогда, когда в расход идут запасы, когда уже пора озадачиться новой порцией еды.
А вот инсулин довольно однозначно показывает источник глюкозы в крови:
- это из пищи энергия поступает,
- или это глюкагон приказал отдавать запасы.
Поэтому, для ощущения комфорта, сытости,
нам нужно использовать продукты, которые
заполняют желудок на 4 часа
и поднимают инсулин.
И тут мы можем с удивлением обнаружить, что перечисленные пожелания полностью соответствуют 3-х разовому питанию, когда мы как раз имеем
- загруженную пищеварительную систему и комфортные перерывы между приемами пищи 4-6 часов,
- и приятное полноценное чувство сытости из-за инсулина.
В обычной жизни у нас происходит вот так:
- Покушали - избыток веществ из крови убрали в запасы,
- а потом их потихоньку расходуем всё время.
Это как получить зарплату, а потом потихоньку тратить на жизнь. Только в момент получения ещё и приятные эмоции, и чувство удовлетворения, в общем, радость бытия обнаруживается!
Если есть заболевания, придерживайтесь рекомендаций лечащего врача!
Человечество уже давно выработало оптимальный стандарт комфортного здорового питания, но мы почему-то пытаемся изобрести велосипед.
Кажется, что если что-то схитрить, то мы хитростью жир и сожжем.
Фактически, любое отступление от этих 2-х факторов
(заполненность ЖКТ и инсулин)
создают дискомфорт,
который ещё и прибавляется к неизбежному дискомфорту от дефицита калорий.
Так негативные эмоции и тоска по сладкому (углеводам) накапливаются.
Любое отступление от этих 2-х факторов создаст переедание в долгосрочной перспективе
Потому что ну не комфортно питаться салатами, продуктами с низким ГИ всё время.
Пищевые центры мозга - сильные игроки! Можно временно их "обмануть", заполнив пищеварительную систему жиром и белком, но без инсулина пищевые центры не будут довольны ))
Нестерпимо захочется конфетку или сладкий чай после супер-правильного ужина из супер-правильных продуктов, если они не подняли инсулин.
Разовый дискомфорт можно перетерпеть. Вполне верю в человеческое упорство. Но на постоянной основе, всю жизнь? Позвольте усомниться.
Поэтому человек начинает любить сладкие фрукты и овощи с особым пристрастием. Как говорится, плавали, знаем )) Жила так лет 5 наверное, пока не переосмыслила свои отношения с сахаром. Из сладкого был только чай с сахарозаменителем и фрукты. Я их стала есть в огромных количествах. Вкусовые рецепторы поменялись, изюм и финики казались приторно сладкими, не вкусными.
А вот хурма, бананы, виноград! Это прям килограммами уходило ))
Помню один раз путешествовали на машине с друзьями, и я за дорогу съела штук 6 бананов. Для меня обыкновенная история. Хурму могла килограмм за раз съесть, как и черешню и прочее любимое. Так народ удивлялся, что невозможно столько есть бананов!
Лучше ли они, чем сдобные булочки из муки высшего сорта? По витаминам, конечно. По чувству сытости вряд ли.
И опять главный вопрос моего канала - если что-то делаете, то хорошо бы ПОНИМАТЬ ЗАЧЕМ? Инсулин они поднимают точно так же.
И вот, не найденный ответ на вопрос "зачем" вернул меня в обычное человеческое питание после самых разных экспериментов ))
Опять же, вопрос личных пристрастий. Я булочки не ем, потому что переела их много за 10 лет студенческой жизни и больше не хочу )) Мне не вкусно. А кто-то фрукты не любит. У нас же очень разные предпочтения.
Сначала разместила тут фото из фотобанка, а потом решила, что раз пишу о себе, то и разместить нужно себя ))
Основная мысль
- мудрить и хитрить с рационами можно сколько угодно, но если позволять себе есть всё, что хочется, и когда хочется, отслеживая только дефицит калорий, то для похудения этого достаточно.
А если с физиологией всё понятно и похудеть мешают психологические причины, то и нужно разбираться с психикой. Например, описывала подробно в статье:
И размещу традиционное приглашение в наши марафоны "Стройнеем с умом".
Они для тех, кому нравится что-то делать в компании единомышленников. Сразу отвечу на частый вопрос. Мы разные. Кому-то компания и азарт помогают - а кому-то мешают. Здесь нет универсальных "рецептов". Скажу, как и всегда, нужно выбирать то, что подходит именно вам.
Расписание на 2023 год:
(продолжительность марафона 3 месяца, набор в поток длится 1 неделю)
- Поток 21 - старт с 9 по 16 января 2023 г
- Поток 22 - старт с 9 по 13 марта 2023 г
- Поток 23 - старт с 3 по 10 апреля 2023 г
- Поток 24 - старт с 11 по 15 мая 2023 г
- Поток 25 - старт с 29 мая - 5 июня 2023 г
У нас на KgMinus.ru вы можете делать всё то же самое, что и участники марафона, не вступая ни в какой поток и живя на своей волне. Мы абсолютно открыты!
Можно точно так же писать свои мысли, рационы, успехи, что угодно!
Единственное отличие от участников марафона - призы в конце 3-х месяцев труда.
Приходите в наш клуб стройности! Всем рады!
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.