Хорошего всем дня! Мира и добра!
Когда вы научитесь управлять калориями в своем рационе - будете контролировать и свой вес, питаясь, при этом, сытно и вкусно.
Помощником в контроле калорийности вашего рациона будет подсчет калорий. Да-да, элементарная математика. Здесь даже высшего образования не надо, достаточно школьной программы.
Бывает так, что выбрав небольшой дефицит калорий, мы надеемся, что будем есть вдоволь и худеть.
Да, по сравнению со множеством диет - небольшой дефицит калорий позволяет есть довольно сытно.
Однако, если ранее вы ели на 3-3,5 тысячи калорий в сутки (может и больше), а сейчас, посчитав свою норму и небольшой дефицит, увидели цифру 2000 ккал - конечно может возникнуть ситуация, когда и 2000 калорий будет мало.
Как же себе помочь быть сытой, довольной и стройнеть?
Первое, что вам поможет - это составление меню заранее. Об этом говорилось неоднократно и недавно напоминала статью о важности планирования меню. Поэтому сейчас подробно останавливаться не буду на планировании.
Но все дальнейший рекомендации будут связаны с планированием своего меню в той или иной степени.
Сытость ваша будет зависеть и от того, на сколько вы соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов. Чем больше белка в рационе - тем лучше. Свою норму белка добирать очень важно. Кроме того, не надо игнорировать полезные жиры и медленные углеводы, которые тоже важны для сытости.
Чтобы наполнить желудок достаточным объемом пищи - добавляйте больше овощей (сезонные овощи всегда помогут).
Овощные салаты к белковой составляющей вашего приема пищи или просто овощи - это больший объем порции и необходимая клетчатка, которая помогает насытится и благотворно влияет на весь желудочно-кишечный тракт.
Если вы привыкли к множеству быстрых углеводов в своем рационе (булочки, конфеты и прочее), придется себя ограничивать. Быстрые углеводы зачастую высококалорийные продукты, а сытости после них никакой.
Вы просто тратите на них большое количество дневного калоража, а в итоге не получаете необходимых полезных веществ, а голод после них приходит очень скоро.
Также надо быть аккуратнее с растительными маслами, которые вы добавляете в салат или при приготовлении блюд, со сливочным маслом, с салом. Все это высококалорийные продукты и должны быть не только учтены в КБЖУ, но и разумно уменьшены в рационе, чтобы не тартить на них очень много калорий.
Пример. Оливковое масло считается полезным продуктом и щедро добавляется в салат теми, кто не читает калории. Но при этом, в 100 г оливкового масла около 900 ккал. Добавить 15 г масла или 30-50 г масла в салат разница в калорийности будет очень существенная. Калорийность суточная будет потрачена, а сытости вы вряд ли получите на долгое время от овощного салата, пусть даже с таким полезным оливковым маслом.
Если вам мало еы и вы не наедаетесь на свой калораж, ищите замены. Свиную шею жирную заменяйте на вырезку или вовсе на бедро индейки/курицы или даже на грудку.
Чем меньше калорийность исходного продукта, тем больше порция еды, которую вы можете себе позволить.
Ищите подходящие для вас варианты замены, порции, которые будут укладываться в ваш дневной калораж и при этом не оставят вас голодными.
И не забывайте про правило: кажется, что голоден - попей воды. Часто вода помогает справиться с чувством голода, которое мы ошибочно можем принимать за чувство голода, а на самом деле это жажда.
И по традиции приведу пример меню на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Завтрак собрала из двух яиц, обжаренных на 3 г масла, батона (30г), 100 г огурца и 100 г варено-копченой говядины.
Завтрак - 415 ккал.
В напоминалочке рецептов оставлю рецепт запеченной скумбрии в соевом соусе и гречанников в томатно-овощном соусе:
На перекус взяла 300 г ананасов - 150 ккал.
Обед: 150 г картофельного пюре, приготовленного на воде с добавлением жаренным луком, 150 г бедра индейки, обжаренного с луком, 80 г перца и маринованный помидор (70 г).
Обед - 445 ккал.
А на ужин пожарили карасей, за которыми специально сегодня ездили на рынок - очень захотелось.
250 г карасей с 60 г цельнозернового домашнего хлеба - 635 ккал.
Итог этого воскресного дня - 1645 ккал, из них: Б - 110, Ж - 80, У - 121.
Полезные ссылки:
Как считать калории, чтобы похудеть.
Помогаем коже подтягиваться при похудении.
Основы ведущие к стройности.
Каталог рецептов (работают уже ссылки закусок/салатов и горячих блюд).
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!