Как-то раз попросил одного атлета подстраховать меня и разговорился с ним!
В процессе разговора он сказал что сейчас на легкой неделе. И тут я задумался, сколько людей используют периодизацию в тренировках. Ну ладно о «масса-сушка» я думаю все слышали и применяют коряво и чаще неправильно, но применяют.
В итоге я понял что в зале 90% людей либо жмут до отказа каждую тренировку либо вообще тренируются с легкими весами думая что так тоже можно набирать.
Из крайности в крайность получается.
Может даже не из-за неграмотности, а просто потому что лень.
- И так жмет атлет до своего мышечного плато, перетренированности и т.д.
- Второй как пыл физкультурником, так им и остался, прогрессия минимальна
А может так даже к лучшему.
Ну а как же насчет тех кто пришел за реальным результатом?
Они за максимальную эффективность.
И они же и выбирают периодизацию нагрузок!
Да, нужно будет немного поработать головой, а не просто сломя голову брать бешеные веса на каждой тренировке.
И сразу напишу, статья не для новичков, когда будете работать с нормальными весами, тогда и будете применять.
Периодизацию в бодибилдинге
Расписывать сотни страниц я не буду, потому что, писал уже статью.
Если интересно, в подборке найдете.
Для самых ленивых
https://dzen.ru/a/YzC8MOqOUU9xsyYn
И вторая часть
https://dzen.ru/a/YzNfIcodfwxFVy8h
Основные причины использовать периодизацию:
- Нет прогрессии в рабочих весах
- Разгрузка ЦНС и лучшее восстановление мышц и организма в целом
- Гипертрофия саркоплазмы
Периодизация
Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.
А нужно это для тренировки всех мышечных структур. И помимо увеличения миофибрилл, нам нужно увеличивать еще и количество саркоплазмы (жидкость окружающия миофибриллы мышечных волокон)
Для этого нам и нужно делить тренировочный процесс на циклы.
Виды циклов:
- Макроцикл
- Мезоцикл
- Микроцикл
Классический Макроцикл:
- Тренировка на силу - (2-4 недели)
- Работа на массу - (8-12 недель)
- Рельеф или сушка - (8-10 недель)
Теперь вы видите, что нужно делить тренировочный процесс по направленности и каждая из них называется мезоциклом.
А вот уже каждая неделя мезоцикла является микроциклом.
А в общем это называется линейная периодизация тренировок.
Но линейная периодизация не единственная.
Минусы
Главный минус классики заключается в том, что мы тренируемся в одном направление в ущерб другого:
- Объемные тренировки - сила
- Сила -выносливость
Лучше и эффективней использовать микропериодизацию в рамках недельного микроцикла.
А именно
Для развития всех мышечных структур мы делаем:
- Тяжелые 100%
- Средние 75-80%
- Легкие 50%
Тренировки в неделю.
100% это вес в последнем подходе который вы сможете сделать в нужном количестве повторений
К примеру в последнем подходе вы можете присесть 8 раз с 90кг:
- 90=100% тяжелая тренировка
- 45= 50% легкая тренировка
- Так же вы не меняете количество повторений, а меняете лишь вес на снаряде.
Мышечный отказ
Отказ - невозможность выполнения еще одного повторения с правильной техникой.
- Так вот, отказ разрешен только в последнем подходе на тяжелой тренировке.
- остальные подходы в тяжелой тренировке являются приводящими.
- На легких и средних тренировках доводить до отказа запрещено!
На этих тренировках ваши сократительные структуры должны восстанавливаться, а не травмироваться.
Это систему написал Плинтович, но она не единственная.
Остальное вы узнаете в этой статьях
https://dzen.ru/a/YzC8MOqOUU9xsyYn
https://dzen.ru/a/YzNfIcodfwxFVy8h
Если вам понравилась статья поставьте👍, и не забудьте подписаться✅(я же старался 😌), чтобы не пропустить следующую статью.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера, про переезд в Сочи и помогаю людям начать заниматься спортом.
#периодизация #атлет #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы #ошибки