Доброе утро будущие спортсмены, атлеты!
В прошлых двух статьях я рассказывал про Периодизацию, миофибриллы , саркоплазму и про мышечные волокна!
Так же рассказал о тренировке для новичков и том как увеличить ваши результаты!
Продолжение
Когда ваш прогресс по по программе для новичков остановился нужно повысить уровень программы.
Теперь мы будем работать уже по системе СПЛИТ(писал про систему в прошлых статьях), только не забывает о микропериодизации.
Все также две тренировочных недели. На первой неделе у нас три тяжёлых тренировки, а на второй четыре лёгкие тренировки.
Первая неделя (ТЯЖЁЛАЯ)
ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки):
- Жим штанги на наклонной скамье: 1 + 4 х 6-8
- Жим гантелей на наклонной скамье: 1 + 4 х 6-8
- Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 + 4 х 6-8
- Отжимания на брусьях: 1 + 4 х 6-8
- Французский жим лёжа: 1 + 3 х 6-10
- Подъем штанги на бицепс: 1 + 4 х 6-8
СРЕДА (Спина + Плечи):
- Подтягивания: 1 + 4 х 6-8
- Тяга штанги в наклоне: 1 + 4 х 6-8
- Тяга гантели в наклоне: 1 + 4 х 6-8
- Жим гантелей сидя: 1-2 + 4 х 6-8
- Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 + 4 х 6-8
- Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 10-12
ПЯТНИЦА (Ноги):
- Приседания со штангой: 1-2 + 4 х 6-8
- Жим ногами лёжа: 1-2 + 4 х 6-8
- «Мёртвая» тяга: 1-2 + 4 х 6-8
- Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 + 4 х 15-20
- Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
- Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
- Скручивания лежа: 4 х макс;
(*) 1-2 перед плюсом это разминочные подходы.
Упражнения 5 и 6 (для ног) выполняются суперсетом(относится только ко дню ног.) Т.е. один подход на разгибания, потом без отдыха один подход на сгибания, одно за другим(будет один полных подход), потом после первого подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем повторяем, и так 4 подхода.
ОСОБЕННОСТИ ТЯЖЁЛОЙ ПРОГРАММЫ
№1:
- Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
- Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
- Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
- Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
- В программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.
- Тренируемся 3 РАЗА в неделю! Можно четыре, если хватает сил.
- МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ЕСТЬ!
Вторая неделя (ЛЁГКАЯ)
ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки + Средний пучок дельт):
- Жим штанги на наклонной скамье: 1 + 4 х 12-15
- Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 + 4 х 12-15
- Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 + 4 х 12-15
- Подъём штанги на бицепс: 1 + 4 х 12-15
- Жим гантелей сидя: 1-2 + 4 х 12-15
- Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 + 4 х 12-15
ВТОРНИК (Спина + Задний пучок дельт):
- Подтягивания (свой вес): 4 х 12-15
- Тяга вертикального блока к груди: 1 + 4 х 12-15
- Тяга штанги в наклоне: 1 + 4 х 12-15
- Тяга гантели в наклоне: 1 + 4 х 12-15
- Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
- Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15
ЧЕТВЕРГ (Грудь + Спина + Средний пучок дельт)
- Подтягивания (свой вес): 4 х 12-15
- Тяга вертикального блока к груди: 1 + 4 х 12-15
- Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 + 4 х 12-15
- Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 + 4 х 12-15
- Жим гантелей сидя: 1-2 + 4 х 12-15
- Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 + 4 х 12-15
ПЯТНИЦА (Ноги + Задний пучок дельт):
- Приседания со штангой: 1-2 + 4 х 12-20
- Жим ногами лёжа: 1-2 + 4 х 12-20
- «Мёртвая» тяга: 1-2 + 4 х 12-20
- Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
- Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
- Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15
ОСОБЕННОСТИ ЛЁГКОЙ ПРОГРАММЫ №2:
- Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
- Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
- Работа в «восстановительном» диапазоне повторений (12-15).
- Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
- В программе каждая мышечная группа (кроме ног) в рамках недели тренируется 2 раза!
- 1-2 перед плюсом это разминочные подходы.
- Тренируемся 4 РАЗА в неделю. Можно пять, если хватает сил.
В эту неделю лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
- МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА НЕТ!
Как всё это работает?
В тяжёлую неделю вы работаете в диапазоне 6-8 повторений и тем самым наносите вашим миофибриллам микротравмы для их дальнейшей гипертрофии(роста).
В лёгкую неделю мышцы тренируются чаще, но лёгкими весами, что вызывает саркоплазматическую гипертрофию(увеличение саркоплазмы)и обеспечивает активное восстановление повреждённым миофибриллам.
Запрещено достигать мышечного отказа в лёгкую неделю, чтобы заново не травмировать сократительные белки миофибрилл.
Программа очень хорошо работает и если вы будете по ней работать вас ждёт рост силы и массы.
Существуют гораздо более продвинутые и профессиональные схемы. Более мощные , но напишу я о них потом. Да и многим из вас будет достаточно и этих программ.
А теперь повторим, кое что из прошлых статей и подытожим эту.
- Периодизация нагрузок нужна по разным причинам причинам, вот основные из них:
- Избежать перетренированности.
- Пробить «весовое плато».
- Гипертрофировать саркоплазму.
Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ.
Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма!
Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию.
Тяжелые нагрузки должны чередоваться с легкими и средними.
Когда вы достигнете определённого уровня в ваших тренировках (в основном стаж более года тренировок) или попадаете в «весовое плато», периодизация нагрузок и микропериодизация являются прекрасным выходом из такой ситуации и правильным решением для достижения ещё большего прогресса. Советую попробовать эти приемы в своей тренировочной жизни.
Если тебе понравилась статья ставь👍, и не забудь подписаться✅(за старания), чтобы не пропустить следующую статью.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера, про переезд в Сочи .
На сегодня все, всем продуктивного дня🔥
#периодизация #атлет #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы
