Доброе утро дзеновцы!
В прошлой статье я рассказывал что такое периодизация и для чего она нужна.
Вы познакомились с макро- мезо- и микроциклами
Узнали о: саркоплазма, фасции и о том что такое миофибриллы.
Так же рассказал о многом другом.
И так
Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры нужно использовать периодизацию. Тяжелые нагрузки должны чередоваться со средними и легкими.
Вариантов существуют множество.
Расскажу несколько.
Нам нужно будет давать разную нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке.
Приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.
Микропериодизация для новичка
Сначала про самый простой комплекс.
Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и получили «весовое плато», это будет самое то.
Во-первых, будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это будет выглядеть так:
- 1 неделя: понедельник - А/среда - Б/пятница -А;
- 2 неделя: понедельник -Б/среда - А/пятница - Б;
Как видите, в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, за то во вторую неделю в точности наоборот.
Этот момент не сложный, думаю понятно.
Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!
Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа. На грани отказа, но, не доводя до него.
- Понедельник: Большая нагрузка
- Среда: Лёгкая нагрузка
- Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)
Кол-во: Подходы и повторений
- Понедельник: 4x6-8
- Среда: 5х12-15
- Пятница: 4х8-12
В начале каждого упражнения делаете дополнительно 1-2 подхода с разминочными весами.
Принципы тренировки
- Составляете себе 2 программы(А и Б)
Например:
Программа А
приседания
жим лёжа
подтягивания за голову с доп весом
тяга Т-грифа
жим гантелей сидя
бицепс сидя с гантелями
Программа Б
Приседания
Жим лежа на наклонной скамье
Подтягивания к груди с доп весом
Тяга штанги в наклоне
Жим в смите из-за головы
Бицепс со штангой стоя
- Затем смотрите по дню недели (ПН, СР, ПТ) выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
- Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
- Выполняете 4-5 подходов с рабочим весом.
Вес меняете также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).
В следующей статье я приведу пример комплекса для продвинутого атлета.
пользовались ли вы когда нибудь периодизацией в тренировке? Пишите в комменты
Если тебе понравилась статья ставь👍, и не забудь подписаться✅, чтобы не пропустить следующую часть для продвинутых.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера и помогаю людям начать заниматься спортом.
На сегодня все, всем продуктивного дня 🔥
#периодизация #атлет #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы
