Многие из нас после зимы поняли, что набрали пару лишних килограмм, а может и не пару, а чуть больше. Но факт остается фактом - в любимые джинсы и платье вы уже не влезаете. Да и не дело это, ведь скоро тепло и лето, почему хочется привести свою фигуру максимально в порядок. Но, мы уже отвыкли от строгих ограничений, диет. Но, как можно сбросить лишний вес и при этом по возможности есть то, что хочется.
Для начала нужно понимать - мы не можем со строгой диетой привести себя в норму, вы либо сидите на ней постоянно ( и то есть риск выйти на так называемое "плато", когда вес приходит в одну точку и ни туда, ни сюда), либо вы срываетесь и набираете еще больше лишних килограмм. При это во время строгих диет снижается скорость обменных процессов, то есть тело понимает, что у нас "кризис" и еды нет, а значит нужно сделать так, чтобы мы по возможности имели запас энергии. И берет он этот запас именно из жира, который откладывает. Таким образом во время строгой диеты мы тратим меньше калорий и они сохраняются по-максимуму, поэтому любой срыв приведет к тому, что вы наберете больше, чем потеряли. По этой причине нужно подходить к питанию рационально и уже так снижать вес:
- Первое - ставьте реальные цели. То есть за неделю 10 кг. вы не сбросите, поэтому не торопитесь. Спешка - это всегда недостаток при снижении веса.
- Второе - пейте достаточно воды. Она убережет вас от постоянного переедания, а также снизит появление голода от жажды. То есть мы путаем голод и жажду, почему постоянно заедаем жажду, но не наедаетесь. Заметьте за собой, что если вы поели, но не наелись просто выпейте стакан воды. А лучше не забывайте пить воду.
- Взвешивайте еду и ведите дневник. Вы можете не замечать, что съедаете много, а вес это будут контролировать. А запись этих блюд в дневник позволит исключить очень калорийные блюда. Пример: у меня есть выбор яблочный пирог или ватрушка - я посмотрю по калорийности на 100 грамм и выберу ватрушку, так как она менее калорийна. Так я вписываюсь в суточный рацион и при этом утоляю тягу к подобным продуктам. Поэтому попробуйте так, если вы не в силах себе отказывать в подобных продуктах. Я для записи использую приложение Arise. Оно и калории посчитает и все то, что вы съедаете.
- Важно - вписывайтесь в свою суточную калорийность. Если вы не создаете себе хоть небольшой дефицит калорий, то будете набирать вес. Но при этом есть вы можете все, что хотите, просто главное вписываться в калорийность. Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий: умножьте свой вес на 24 и 36. Пример: 68*24 =1632 и 68*36 = 2448. Так получается, что нижний порог калорийности для вас 1632, а верхний порог при ОЧЕНЬ активном образе жизни 2448. Но для похудения нам нужен дефицит - значит 1632 -100 = 1532. Вот примерная суточная калорийность, которая позволит чувствовать себя хорошо. Но, если вы пользуетесь приложениями, то оно само вам рассчитает сколько нужно съесть.
- Пытайтесь есть блюда без белого хлеба. Ешьте хоть пироги с утра, но не хлеб. Дело в том, что это бесполезные калории, так еще и переедание. Это уже может принести хорошую пользу.
- Ешьте простые углеводы с утра. Если вы хотите сладкого, то съешьте с утра, а не в обед или после обеда. Это дает возможность переработать за сутки калории от бестолкового сахара.
- И еще - перестаньте пить чай и кофе в течение дня. Кофе и чай повышают аппетит и очень резко, а это приводит к тому, что вам постоянно хочется чего-то сладкого. Пейте чистую воду по возможности.
- Откажитесь от перекусов сладким и мучным. Большая проблема многих - это перекусы, которые включают в себя много сахара и калорий, но если вы будете следовать своему дневнику, то поймете, что они составляют большую часть ваших суточных калорий, что дает лишний вес. Перекусы должны быть легкими: фрукты, зелень, овощи, ну или белок.
Ну и последнее - добавляйте в свой рацион достаточное количество овощей и зелени. Это поможет снизить аппетит, быстрее наедаться, а также сохранять сытость на долгое время.
А вы пользуетесь подобными правилами :) Делитесь мнением.
Что еще полезного и интересного почитать - мои статьи.