Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Все знают, что для жима лёжа нужна большая и сильная спина. Давайте разберем варианты и технику выполнения тяги верхнего блока.
Тяга верхнего блока хват сверху.
Исходное положение: удобное сидячие положение, небольшой прогиб в пояснице, лопатки сведены, спина прямая, грудь смотрит вверх. Тянем ручку к верху груди, грудь подается навстречу, лопатки остаются сведенными, спина прямая. Допускается небольшой наклон корпуса назад на 60-80 градусов к полу. В момент касания с грудью локти должны смотреть вниз, за тело их не уводить и не сутулиться. По той же траектории отпускаем ручку от себя. После выпрямления локтей тянуться вверх не надо. Делаем без рывков, в силовом варианте. По нагрузке подбирайте вес правильно, работать технично и чётко, это гораздо лучше диких усилий с потерей техники.
Тяга верхнего блока хват параллельный.
Исходное положение то же, только другой хват. Спина прямая, тянуть к верху груди, грудь тянется навстречу ручке.
Тяга верхнего блока хват обратный.
Исходное положение то же, хват обратный. Ширину хвата подбирать индивидуально, мне удобно на ширине плеч, так меньше выкручивает кисти. Здесь нагрузка меньше, из-за хвата, но упражнение хорошее, пробуйте. Делать вторым или третьим упражнением на спину, после основного, на добивку.
Тяга верхнего блока хват сверху от себя медленно.
Исходное положение как в первом варианте. К себе тянем с обычной скорость, от себя медленно, плавно, без рывков на 3-5 секунд. Нагрузка сильно меньше, лучше начать с небольшого веса и при наличии запаса по силе, добавлять. Делать вторым или третьим упражнением на спину, после основного, на добивку.
Так же можно делать параллельным хватом.
Тяга верхнего блока хват обратный от себя медленно.
Исходное положение то же, хват обратный. Ширину хвата подбирать индивидуально. К себе тянем с обычной скорость, от себя медленно, плавно, без рывков на 3-5 секунд. Нагрузка сильно меньше, лучше начать с небольшого веса и при наличии запаса по силе, добавлять. Делать вторым или третьим упражнением на спину, после основного, на добивку.
Постоянно меняйте тренировки, они не должны повторяться. Шаблон это топтание на месте. Экспериментируйте с нагрузкой, но не забывайте про ее периодизацию, чтобы не уйти в перетренированность.
Спасибо, что дочитали статью и поставили лайк. Чем больше лайков, тем больше людей увидит этот полезный материал. Этим небольшим усилием для вас, двинем жим лёжа в массы.
Читайте мои другие статьи: