Если вы бегаете или только хотите начать, то наверняка слышали от множества диванных экспертов о том, как это опасно для здоровья. Вредно для коленей, сердца и даже легких.
Что из этого на самом деле правда, а что – устойчивый миф? Разрушить стереотипы помог Виктор Осокин: он больше 7 лет занимается триатлоном и бегом, прошел 12 гонок IronMan и два чемпионата мира, сделал полную дистанцию за 9 часов 16 минут и занимал призовые места.
***
Бег убивает колени
Споры о вреде бега разгораются постоянно. И самое популярное обвинение – бег вредит коленям: от интенсивной нагрузки суставы изнашиваются, и они начинают болеть.
Но нет ни одного исследования, которое бы доказывало, что это действительно так. Зато есть научные работы о пользе бега для суставов: по данным исследования Европейского Журнала Прикладной Физиологии за 2016 год, 30 минут медленного бега меньше способствуют появлению артрита, чем 30 минут неподвижного сидячего положения.
Износ суставов, конечно, возможен, если вы недостаточно разогреваетесь или неправильно подобрали интенсивность тренировок. Но если хорошо разогреваться, плавно наращивать беговые объемы и правильно восстанавливаться, то ваши суставы будут только укрепляться.
Если кто-то будет вам рассказывать, что он или его знакомый убил себе колени бегом, то просто спросите, как он бегал. Большинство историй будет начинаться с того, что он сразу начал бегать по 15 км в максимальном темпе каждый день. Это относится к ошибкам в выборе интенсивности тренировок. Второй тип ошибок – неправильная техника. Чтобы избежать их, нужно тренироваться под контролем специалиста.
Бег вреден для сердца
Начинающих нередко пугают «сердцем бегуна». Речь идет о гипертрофии сердца – оно увеличивается в размерах. Противники бега говорят, что это негативно сказывается на здоровье. Однако они ошибаются.
Гипертрофия сердца бывает двух видов: функциональная и патологическая.
При функциональной гипертрофии мышечные клетки сердца нарастают за счет физической нагрузки. Такое встречается у футболистов, хоккеистов, велосипедистов, гребцов и бегунов на длинные дистанции. В этом случае чаще всего возникает L-гипертрофия сердца. L-гипертрофия — это когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Функциональная L-гипертрофия – это не проблема, напротив – она успокаивает пульс и улучшает работу всей сердечно-сосудистой системы. Плюс ко всему такое увеличение – обратимый процесс. Уже через пару месяцев без тренировок объем сердца вернется к исходному. Это как накачать пресс, а потом наесть брюшко без тренировок.
Другое дело – патологическая гипертрофия. При гипертрофии типа D сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы. В этом случае изменения необратимы. Но причина такой гипертрофии вовсе не бег, а ожирение, легочные и другие заболевания.
Важно помнить, что если основную часть ваших тренировок составляет медленный бег, то все изменения в вашем сердце положительны и обратимы.
Пробежки провоцируют простуду
Побежал – вспотел, остановился – тут же замерз. Или хватал ртом холодный воздух, и на следующий день болит горло. Такие истории случаются, но причина вовсе не в беге, а в том, что человек не знает, как бегать правильно, как одеваться и каких мер придерживаться. Но если соблюдать все правила, то такого не случится.
Бегать без риска можно до минус 10 градусов. При более низкой температуре есть вероятность застудить горло или легкие. Поэтому в морозы лучше выбирать пробежки на беговой дорожке или в манеже.
А при -10С вдыхаемый нами воздух в легких остается практически равен температуре тела. Смотрите сами: полная емкость легких составляет 5 литров, они занимают большую часть объема грудной клетки. Но при дыхании используется только 1/10 часть этого объема. Обычный вдох и выдох составляют около 0,5 литра. Это так называемый дыхательный объем. Таким образом вдыхаемый морозный воздух разбавляется почти в 10 раз. Если мы вдыхаем воздух в -10С, то в легких его температура будет все равно более +30С.
Бег вызывает зависимость
Иногда увлечение бегом не нравится вашему окружению. Вместо очередной поездки на шашлыки вы предпочтете тренировку. И они говорят: это зависимость.
Действительно, во время физической активности в организме выделяются эндорфины, от которых человек становится счастливее. Это и заставляет выходить на пробежку снова и снова. И конечно, прогресс – это тоже своего рода «наркотик».
Но во-первых, не все люди склонны к зависимостям. А во-вторых, у такой зависимости множество плюсов: активный отдых, новые знакомства, поездки и цели, которые заставляют не только бежать, но и двигаться вперед по жизни.