Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) - одна из самых популярных спортивных добавок.
BCAA – это комплекс, в состав которого входят три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин).
ВСАА включает в себя три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название - «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями метаболизируются не в печени, как другие незаменимые аминокислоты, а в скелетных мышцах. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. При выполнении физических упражнений, когда после продолжительных физических занятий истощаются запасы углеводов, BCAA становятся мощным источником АТФ, или энергии.
BCAA даже при однократном приеме стимулируют синтез протеинов и ресинтез гликогена, отдаляют начало развития усталости, помогают поддерживать ментальные функции при аэробных физических нагрузках. Потребление BCAAs (в дополнение к углеводам) перед, в процессе и после тренировочных нагрузок рекомендуется как безопасное и эффективное. Однако один из главных вопросов заключается в том, целесообразен ли дополнительный прием ВСАА в чистом виде, если поступление в организм этих незаменимых аминокислот в составе высококачественных белков способно удовлетворить потребность в покое и при физических нагрузках. Ряд экспертов считает, что дополнительный прием ВСАА целесообразен только в ситуациях очень интенсивных и пролонгированных физических, когда поступление ВСАА (особенно, лейцина) из высококачественных протеинов в рамках сбалансированной диеты недостаточно для покрытия потребности в незаменимых аминокислотах.
ВСАА В СОСТАВЕ БЕЛКОВ КАК КРИТЕРИЙ КАЧЕСТВА ПРОТЕИНА.
Количественный состав ВСАА и их соотношение в белках – важный показатель для протеинов, применяющихся в спорте. С этой точки зрения, различные формы сывороточного протеина на сегодняшний день считаются оптимальными. В то же время, дополнительное введение ВСАА в состав готовых форм протеинов из разных источников – современная стратегия производства, уравнивающая в той или иной степени такие формулы с сывороточным протеином.
Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.
МЕТАБОЛИЗМ ВСАА ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ В ОРГАНИЗМ В СОСТАВЕ БЕЛКОВ.
В процессе переваривания белков в ЖКТ они, как известно, расщепляются на большие белковые молекулы, которые затем в тонком кишечнике под воздействием протеаз панкреатического сока образуют менее длинные пептиды. По мере прохождения по тонкому кишечнику пептиды распадаются на «легкие» пептиды (несколько аминокислот в цепочке), а в финальной стадии переваривания под действием пептидаз – на отдельные аминокислоты. Аминокислоты и ряд «легких» пептидов активно абсорбируются в стенке кишечника специфическими транспортерами, циркулируют в кровяном русле и попадают в печень. Окисление ВСАА в печени приводит к образованию оксо-кето-кислот – специфической формы ВСАА. Это означает, что базовые ВСАА не подвергаются прямому метаболизму в печени. Наибольший процент ВСАА окисляется в мышечной ткани, и небольшой – в жировой. Таким образом, ВСАА проявляют органоспецифические свойства в отношении скелетных мышц
ВСАА ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И БЫСТРОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК.
Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.
Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.
ВСАА ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ЖИРОСЖИГАЮЩЕГО ЭФФЕКТА ТРЕНИРОВОК.
Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.
Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.
ДЛЯ ЧЕГО ПРИМЕНЯТЬ ВСАА?
Рассмотрим основные свойства этой добавки:
- Способствуют построению мышц (синтез мышечного белка, предотвращают процесс разрушения мышц)
- Уменьшают усталость
- Уменьшают болезненность мышц
- Увеличивают выходную мощность
ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ.
В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) рекомендуется принимать примерно 5г. ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.
Время / Преимущества:
- Утром сразу после сна / Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания; Быстрый рост энергии; Снижение чувства голода
- Перед тренировкой / Быстрый рост энергии; Сила мышц
- После тренировки / Восстановление мышц Рост мышц; Снижение степени крепатуры
- Между приемами пищи / Быстрый рост энергии; Снижение чувства голода
- Последний прием пищи / Снижение чувства голода; Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью
