Народ, всем привет. Сегодня я хочу поделиться с вами своим переходом из периода «сушки», то есть дефицита калорий и максимального жиросжигания, в период массонабора, и соответственно, профицита по калориям и активного набора мышечной массы. Как я уже описывал в одной своей предыдущей статье, у меня это происходит сезонно, и осень — это всегда радостное время перемен и поглощение вкусняшек и всего того, что так хотелось все лето.
Но так ли это на самом деле и действительно ли я могу есть все подряд? Ну конечно нет. И поэтому я хочу поделиться своим опытом, что работает у меня, что мне действительно позволяет потихонечку растить мышечную массу, при этом избегая главной проблемы этого периода – набора жировой прослойки, которая всегда сопровождает рост мышечной ткани. От этого вы никуда не денетесь.
И у меня, конечно, тоже не получается на сто процентов ловить баланс и мышцы без лишнего жирка к вам в дом не приходят, они ходят только парами. Однако можно попытаться ловить баланс, стараясь, чтобы этот процесс был более замедленным. Однако, сразу стоит отметить несколько нюансов:
- Я осознано иду на то, что мышечная масса при этом тоже будет нарастать медленнее, чем при большом профиците и практически при бесконтрольном питании (главное уровень белка + углеводы).
Кстати, Вам может быть это интересно:
Метаболическая гибкость, что это и почему мы так быстро устаем
- Если вы новичок, и у вас мало мышечной ткани, и особенно если вы эктоморф, или вы просто хотите максимальных результатов по увеличению себя любимого, то вам стоит есть гораздо больше и «плевать» на уровень подкожного жира, потом скинете.
- Я стараюсь оставаться более-менее в форме весь год, максимально сохраняя рельеф своего тела, так как период активного роста я уже в свое время прошел и достиг именно той формы, которая меня вполне устраивает лично.
А вот насколько у меня это получается, я и хотел поделиться с вами. Особенно учитывая тот факт, что я довольно ленивый атлет и считать, как это делают профессионалы, до граммов количество углеводов, белков и прочего на профиците мне лень. Я это активно делаю в период сушки, но на массонаборе бывает все, и лишняя печенька, и блинчики теща напекла, и котлетку у жены надкусил.
И я знаю, что многие из моих читателей точно такие-же, все мы подвластны соблазнам и небольшой лени. Однако, какие-то общие пищевые привычки у меня присутствуют всегда, и именно они позволяют мне не набирать лишнего жирка в период работы на массу.
- Минимальное количество белков в день нужно выдерживать, чтобы с вами не происходило, даже если вы объелись тещиными пирожками с капустой, пачка творога, куриная грудка, белковый омлет в себя запихнуть просто необходимо. Да, вы значительно превысите по калориям, но без белка нет роста, поэтому лучший вариант - сначала миска творога, а уже потом, если место осталось, тещиных пирожков хоть до отключки. Можно и протеина выпить в таких случаях, если вы его используете.
- Все, что я контролирую на массонаборе, как и на сушке, это жиры – постоянно и неуклонно. Жиры всегда идут в жиры, и если вы будете их поглощать бесконтрольно, то наберете лишка очень быстро. И если в период сушки диапазон по жирам составляет примерно 0,3-0,5 гр на 1 кг веса, то в период массонабрра можно и до 1 гр добирать, но я обычно стараюсь выдерживать примерно 0,7 гр.
- А вот углеводы я поглощаю в любых количествах, причем не только медленные, но и быстрые. Это может быть и овсянка на завтрак, и гречка на обед и печеньки с пряниками на полдник. Проблема только в том, что в большинстве продуктов с быстрыми углеводами часто замешаны и большое количество жиров.
И за столько лет я понял одну простую истину – если вы активно тренируетесь (у меня 4 силовые тренировки в неделю), то никакой сахар вам не страшен, вообще. Имеется в виду по набору жировой прослойки, конечно. Страшен лишь жир, который зачастую этот сахар сопровождает. На практике увеличение веса (за счет жировой и мышечной массы) при удержании жира на 0,7-0,8гр и бесконтрольного поглощения углеводов у меня происходит примерно по 1 кг в месяц (уже после быстрого отката сразу после ухода с сушки – там обычно кг 5 сразу налипает). Если я перестаю контролировать жиры, то это по 1 кг в неделю/две.
При этом у меня есть еще парочка моментов, которые я стараюсь контролировать:
- если это вкусняшки, то с минимальным количеством жира в них (пряники, зефир, соломка и т.д.), никаких булок, лишней сдобы с маргарином и т.д.
- я могу есть хоть сахар ложками, но желательно перед этим хорошенько поесть простой еды, дабы уменьшить всасываемость сахара в кровь (как бы увеличить гликемический индекс).
- именно поэтому чай с пряником после обеда – это нормально, чай с пряниками вместо обеда или как перекус – это лишние граммы на попе.
- и отсюда я не употребляю сахар и другие продукты с большим количеством сахара «просто так», то есть сладкая вода, соки, чай с сахаром – все это мимо.
Как итог, я особо ничего не считаю, я просто соблюдаю ряд правил, основанных на ранних подсчетах и наблюдениях. Белок в виде пачки творога или омлета + куриная грудка или говядина на обед и ужин. Минимальное количество жиров где-бы то не было, ни в салате в виде масла, ни в булках в виде маргарина, ни в сладостях. И углеводы, много углеводов, но только при активных тренировках и без лишнего «пустого» сахара – хочешь слопать пряник или тещины блины, оставь на «послеобеденное» чаепитие.