Об этом популярном в фитнесе упражнении в интернете написано немало. В большинстве источников муссируется одно и то же, причём много необоснованного, неточного, сомнительного и откровенно неверного (вплоть до глупого, типа «разгона метаболизма», «сжигания» большого количества калорий или «подкачки» пресса и ягодиц, универсального улучшения осанки всем и только одной «планкой»). В противовес, попробую рассмотреть это упражнение с учётом основ биологии и логики, незнание которых (или игнорирование с коммерческими или другими целями) и рождает «монстров» – все глупости в отношении «планки». Конечно, встречается и адекватная информация даже в интернете, в копилку такой – моя статья.
Безусловным плюсом данного упражнения является простота и большое количество одновременно задействованных мышц тела. В основном это мышцы живота (все слои и уровни переднебоковых стенок брюшной полости), а также, дополнительно, некоторые мышцы таза, бедра, спины, груди и плечевого пояса. Их укрепление и повышение тонуса при регулярном и правильном выполнении планки. В этом вся польза и целесообразность упражнения – другой просто нет и быть не может, о чём ниже.
(!) Если говорить о целенаправленном развитии статической выносливости в планке (нахождение в ней от нескольких минут до нескольких десятков минут непрерывно) – практический смысл этого мне неясен, а польза для здоровья, роста такой тренированности, видится мне крайне сомнительной.
Итак, нагрузка в упражнении – статическая, интенсивность нагрузки – умеренная (примерно как в обычных динамических упражнениях на пресс, выполняемых без дополнительных отягощений/сопротивлений). Статическая нагрузка, как и динамическая, повышает АД и нагрузку на сердце, но, в отличие от последней, в меньшей степени повышает ЧСС, частоту и глубину дыхания, зато затрудняет кровообращение, повышает венозное давление, ухудшает снабжение клеток кислородом, требует бОльших усилий от сердечной мышцы.
Вывод: неполезна для сердечно-сосудистой системы, имеет противопоказания.
По вышеизложенной причине, и в силу отсутствия необходимости тратить энергию на обеспечение движений, расход энергии будет значительно меньше, чем при выполнении в течение того же времени динамических упражнений.
Вывод: практически бесполезна для расхода калорий при похудении, про «разгон метаболизма» даже говорить смешно.
Также, ввиду специфики нагрузки и рабочего положения, при неправильном выполнении и/или очень слабых мышцах, нарушениях в опорно-двигательной системе (в т.ч. при некоторых нарушениях осанки), может оказывать не укрепляющее, а патологически закрепляющее или разрушающее влияние.
Вывод: упражнение не является простым и универсально полезным, имеет противопоказания.
Возможная польза, при отсутствии противопоказаний, как уже сказал выше – в укреплении и повышении тонуса задействованных мышц, при регулярном и правильном выполнении. Также уже сказал про сомнительную пользу целенаправленного развития статической выносливости в планке – постепенного увеличения времени непрерывного выполнения до нескольких минут и более. В любом случае для роста (гипертрофии) любых мышц нужны совсем другие нагрузки и упражнения. Кстати, о «пользе» развития статической выносливости в планке – а вот гипертрофия сердца, при злоупотреблении ростом такой тренированности, видится мне вполне возможной (см. выше).
Вывод: «накачать» мышцы живота, и тем более какие-либо другие скелетные мышцы, «планкой» невозможно.
Также встречал в интернете мнения, что да, планка не лучшее упражнение, но всех недостатков лишена её «улучшенная» версия – динамическая планка. Я вообще не вижу никаких улучшений в динамической планке, по сравнению с обычной. Даже если стоя в ней дрыгать или перебирать ногами и руками (что и есть «динамическая планка», как я понял) – в любом случае это не та нагрузка, от которой может что-то вырасти. А если вернуться к похудению – расход калорий всё равно будет незначительным, особенно учитывая, что долго дрыгаться, стоя в позе планки, едва получится даже у очень тренированных людей. При этом риски для сердечно-сосудистой системы только повышаются – дрыгаться, значит увеличивать ЧСС на фоне сжатых статическим мышечным напряжением артерий и вен. Смысл и польза как развития статической выносливости в обычной планке, так и выполнения динамической, от меня определённо ускользает.
P.S. Основные моменты и нюансы техники выполнения, вариации классической планки, для получения всей возможной пользы и минимизации вреда, рассмотрю во второй части статьи, которую напишу, если будут читатели у этой (нет смысла тратить время и силы сразу на большую статью, когда у неё за полтора месяца может быть меньше 10 дочитываний, как показал последний опыт здесь).
Если статья была интересна и/или полезна, не забывайте нажать кнопку "палец вверх".
P.P.S. Полная версия статьи в моём блоге
Мои книги:
«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»