Стресс - это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует, как на реальную угрозу.
«Людей расстраивают не события, а то, как они эти события воспринимают» Эпиктет, 100 лет н. э.
Вера в то, что не вы несёте ответственность за события, что они происходят в силу некоторых обстоятельств, делает вас жертвой.
Только лишь вы и никто другой, ответственны за большую часть ваших реакций — эмоциональные, психические и физические.
Необходимые условия управления стрессом:
- Диета (избегайте переедания, уменьшение потребления мяса и животных жиров, введите в свой рацион больше круп, фруктов, клетчатки, птицы, рыбы)
- Упражнения
- Минимум два часа умеренных физических упражнений в неделю.
- Исключить курение и алкоголь
- Образ жизни
- Реально оценивайте свои цели и возможности, не ругайте себя, не подгоняйте себя под чужие ожидания
- Не перегружайте преднамеренно свою жизнь переменами
- Поговорите с близким человеком, который сможет вас выслушать
- Сбалансируйте работу и отдых
- Обучитесь техникам расслабления
- Окружите себя приятными и расслабляющими повседневными ритуалами
Как бороться со стрессом ?
Симптомы стресса найдут у себя многие – это нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия, постоянное гнетущее чувство вины. В результате люди вынуждены в момент наибольшей усталости идти к врачу с разнообразными жалобами – головная боль, псориаз, боли в спине, язвы, колиты, выпадение волос, повышенное давление, сердечные заболевания и многое, многое другое.
Упражнение, которое помогает справиться с неприятными воспоминаниями – «Фотоальбом». Нужно выбрать эпизод из жизни, воспоминания о котором вызывают неприятные переживания, и представить себе его как последовательность фотографий. Эти фотографии мысленно вкладываются в альбом, альбом помещается на дальнюю полку. А потом надо только представить, что фотографии выцветают до такой степени, что изображение полностью исчезает. Это просто – но очень действенно.
Техника мышечного расслабления (релаксации):
Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который вы можете использовать для снятия мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Это — система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп вашего тела, направленная на достижение полного расслабления.
И разве ваше хорошее самочувствие не стоит 15 минут занятий в день?
Подготовка
Устройтесь удобно, ослабьте стесняющую Вас одежду. Напрягайте каждую группу мышц 2 раза примерно по 5 секунд, причем, напряжение должно быть максимальным, насколько это возможно. Если Вы почувствуете боль или дрожь в суставах или мышцах — уменьшите интенсивность напряжения. Напрягать мышцы будете на вдохе, затем на высоте вдоха — максимальное напряжение примерно 5 секунд, а затем спокойный выдох и полное расслабление. Каждое упражнение выполнять по два раза. Закройте глаза, откиньте голову назад и направьте своё внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Ощутите этот метроном. Сосредоточьтесь на дыхании.
Руки
Сожмите обе руки на вдохе в кулаки как можно крепче. Медленный вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха и расслабление. Полное расслабление и, возможно, ощущение легкого тепла в области кистей рук и предплечий. Теперь на вдохе растопырьте пальцы рук как можно шире. Раздвиньте пальцы. На вдохе максимальное напряжение. Выдох. Расслабление. Руки перед собой. На вдохе, не отрывая спину, попытаться дотянуться кончиками пальцев до противоположной стены. Вдох. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла в кистях и предплечьях.
Спина
На вдохе свести лопатки к линии позвоночника и немного вверх. Не забывайте, что расслабленные мышцы, по возможности, не участвуют в упражнении. Медленный вдох — сведите лопатки вместе. Тяните вверх. Еще выше, еще выше. На вдохе — максимальное напряжение и расслабление. Сосредоточитесь на ощущениях тепла в мышцах спины и в плечах.
Бёдра и живот
Вытяните ноги прямо перед собой как можно более прямо. Не забывайте держать икры расслабленными. Медленный вдох. Вытяните ноги перед собой. Тянитесь к противоположной стене. Ещё прямее, как можно более прямо. Ещё. Максимальное напряжение и расслабление. Дайте ногам мягко опуститься на пол. Представьте, что находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок. «Заройте» свои ноги в пол. Медленный вдох. С большим усилием. Сильнее. Максимальное напряжение и расслабление. Сосредоточитесь на расслаблении мышц живота и бедер.
Грудь
Постарайтесь, как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий, глубже, глубже, глубже. Задержка и расслабление. Просто выдохните весь воздух из лёгких и перейдите к обычному дыханию. Обратите внимание на разницу между расслаблением и напряжением. Сосредоточьтесь на расслаблении.
