Народ, всем привет. Давненько не было разбора упражнений и сегодня я решил восполнить этот пробел и рассказать вам простой способ улучшить работу ваших дельт, и показать вам три простых и на мой взгляд, лучших упражнений для проработки переднего, среднего и заднего пучка, которые вы можете включить в свою программу тренировок, если не сделали этого раньше.
Мы знаем, что наши дельтовидные мышцы состоят из трех пусков, отвечающих за движение руки, а точнее, плеча, вперед, сторону и назад, как отводя руку, так и приподнимая ее. И еще мы знаем, что чтобы заставить нашу мышцу работать, нужно ее сократить, то есть привести две ее крайние точки крепления к кости друг к другу. От этих двух простых истин мы и будем отталкиваться при выборе упражнений.
Кстати, сразу хочу сделать две ремарки:
Прорабатывать все три пучка дельтовидных за одну тренировку нет никакого смысла, на это у вас уйдет уйма времени или целый день. И если вы не занимаетесь по системе сплитов 5-1 или 5-2 (пять тренировочных дней, и день/два отдыха) как это делают профессиональные атлеты, такой тренировочный объем будет для вас лишним.
Поэтому лучшим вариантом будет разбить эти упражнения на два дня, в один день, например, работать над передним и средним пучком, в другой над задним и трапецией, например. Не забывайте, что при жимовых упражнениях, например, на грудные мышцы, значительную часть нагрузки берут на себя передние пучки, а при тяговых движениях, на спину, подключаются задние дельты. Этим можно и нужно пользоваться при составлении своего плана тренировок.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Также отличным вариантом будет использовании жимов вверх (армейского жима, например), который подключает в той или иной степени все три пучка. Я не буду в этой статье рассматривать жимы, так как я с акцентирую внимание на изолированных упражнениях (если их можно так назвать), да и такие жимы я не сильно люблю, так как при больших весах они довольно травмоопасные, но об этом мы поговорим в другой статье.
Что не так с махами перед собой
Но давайте вернемся к нашим дельтам и начнем мы с проработки переднего пучка. И тут, наилучшим упражнением будут махи перед собой, которые можно выполнять как в зале с использованием блочного тросового тренажера, так и в домашних условиях с небольшими гантелями. Однако, тут есть важный момент, причина, по которой многие, скажем так, не дожимают, и поэтому считают махи слишком легкими упражнениями, по сравнению с теми же жимами над головой.
А все потому, что амплитуда данного упражнения недостаточная для переднего пучка и сравнима с нагрузкой при жимах от гуди. Но, в отличии от жимов над головой, нагрузка на суставы тут значительно меньше, да и мышцу при правильной технике мы нагрузим куда лучше, давая ей растянуться в нижней точке амплитуды.
Если представить, что полная амплитуда сокращения мышцы — это поднятие руки с нижнего опущенного положения до конца вверх над головой, то при армейском жиме, например, мы изначально немного сокращаем дельтовидную мышцу, и дальше начинаем работать в оставшейся амплитуде, все сильнее сокращая мышцу. В махах же, наоборот, мы работаем в первой половине полной амплитуды, при этом растягивая мышцу в нижней точке и сокращая, пусть и наполовину, в верхней.
А чтобы улучшить маховые движения и увеличить амплитуду надо не просто поднимать руку перед собой, а делать движение немного наискосок, пересекая грудную. Это удобнее всего делать в блочном тренажере, но и с гантелей (лучше с одной) также будет нелишним. Другими словами, с нижней точки, когда рука опущена вниз (например, правая), мы начинаем поднимать руку не просто перед собой, а а и заводим ее дальше в противоположную сторону, до уровня левой грудной мышцы. Тем самым мы увеличиваем амплитуду сокращения переднего пучка.
Махи в стороны с наклоном и без
Что качается среднего и заднего пучка, то тут все намного проще, и самыми эффективными движения, не затрагивая жимовые, будут махи в стороны. При этом от вектора движения будет зависеть и вектор нагрузки, то есть какой пучок будет задействоваться больше всего. И тут важно понимать, что вектор движения зависит сколько не от положения вашего тела в пространстве, а от движения самой руки.
В общем своем понимании, конечно, при махах в стороны при прямом положении тела вы задействуете в большей степени средний пучок, а наклонившись вперед подключаете задний. При этом задний пучок подключается не из-за наклона корпуса вперед, а из-за движения самого плеча назад, то есть заведение его и приведение лопаток в том числе. Поэтому при тяговых движениях на спину, особенно в наклоне или лежа на наклонной скамье, у нас так хорошо работают задние пучки дельт.
Но в качестве отдельного упражнения махи в стороны в наклоне – оптимальный вариант как для зала, так и для дома, хотя в зале можно использовать блочные тросовые тренажеры, в том числе тяга блока к лицу. Да и в классических махах в стороны также блочные тренажеры будут более эффективные. Я же в свое программе не использую махи в стороны на средние пучки, но всегда присутствуют махи в наклоне.
