Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.
Джейсон Ферруджио - бодибилдер, тренер с многолетним стажем. Рассказывает советы исходя из своего многолетнего опыта.
Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.
У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.
Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.
1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.
www.youtube.com/embed/xck3d8LidME
2. Ежедневно делайте 30-50 вращений плечами с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.
www.youtube.com/embed/33P5AI27eiU
3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробовал это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.
4. Начинайте первое повторение в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рискованно. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в каждом повторении задействовать ноги.
5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.
6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.
7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамья установлена под углом в 15-30 градусов, это было любимым упражнением шестикратного мистера Олимпия, Дориана Йетеса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плеч. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.
8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большинства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбанными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.
Великий "Konstantinovs"(название канала) знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким.
www.youtube.com/embed/k7TIUMm8uQQ
9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.
10. Всегда держите лопатки полностью сведёнными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении.
11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плеч, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использовать продвинутые вариации.
Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, - SANDBAG.
12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить не травмируемые плечи.
13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.
14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.
Когда натренируетесь, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плеч.
15. Ходите на руках. Когда привыкните стоять вверх ногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — пройти 100 метров.
16. Делая подъём на бицепс не берите слишком большой вес. Тяжелые гири или штанга может давать слишком большую нагрузку на сухожилия бицепса и привести к проблемам с плечами. С более продвинутыми спортсменами я всегда держу сгибания в диапазоне 10-15 повторений.
Тяжелые подъёмы могут вредить вашему плечу сильнее, чем вы думаете. Так что я не рекомендую большие веса в этом упражнении.
17. Начинайте каждое повторение на сгибаниях с небольшим «читом». Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отклоняйтесь назад.
Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. На эксцентрике активно сокращайте трицепсы, представляя, как делаете отжимания.
Использование этой чит-техники может значительно продлить жизнь вашим плечам и локтям.
18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.
Если у вас нет проблем с плечом, эта рекомендация не для вас. Но если у вас проблемы с плечом, вы можете попробовать этот вариант.
19. Не делайте сгибания на бицепс под угломм ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.
20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличии от фиксированных брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.
Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плеч и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.
Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.
21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.
22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled).
Луи Симмонс пристрастил меня к работе с санками в 90-ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный способ использовать сани - заменить олимпийские упражнения со штангой на салазки с взрывным усилием.
Просто прикрепите к санкам (Sled) TRX петли, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, тяня лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.
Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.
23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания.
А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в бесполезное упражнение на бицепс.
Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.
Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точо не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.
24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, что сказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но со временем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.
Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.
25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (сохраняя при этом очень легкий изгиб в них), в растянутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Выполнение нескольких подходов для укрепления верхней части спины и предотвращения травм - отличный способ завершить день, посвященный верхней части тела. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.
26. Не приседайте с грифом слишком низко. Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотите избежать их в будущем.
27. Делайте рывки с гирей. Как я уже упоминал ранее, я не думаю, что выполнение миллионов повторений в неделю в этом упражнении - хорошая идея, как это делают некоторые упорные энтузиасты гирь. Но выполнение более сносного числа, например, несколько подходов по 10-20 повторений пару дней в неделю, может стать отличным укреплением плеч и помочь предотвратить будущие травмы.
Источник 1 // Источник 2 // Источник 3
#упражнения #спорт #красота #долголетие #jasonferrugia #травмаплеч #петли trx #здоровье
