Всем привет! Каждый из нас сталкивался с проблемой режима сна. Это весомая задача, которую сразу невозможно решить. Если человек сильный по себе и имеет четкую дисциплину, то он с ней справится в кротчайшие сроки. Важно знать, каким бы вы не были - режим сна реально реализовать, но потребуются усилия.
И об этом сейчас!
Управляйте освещенностью в определенном месте
Простой факт: мы спим, когда темно, и просыпаемся, когда светло. За это отвечают гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается только в условиях темноты. Второй в теплых условия. Они между собой связаны и очень важны. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает. Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола - меньше стресса - глубже расслабление и легче уход в сон.
Следовательно, Если хотите уснуть в желаемое время - создайте себе темноту.
Запрет на дневной сон
ЕСли вам необходимо восстановить режим перестаньте спать днем! Но не мало важно понимать, если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки нужно. Но постарайтесь посвятить этому не много времени. И желательно до 15:00.
Не валяйтесь просто так в теплой постели
Если вы не можете уснуть в течении определенного времени, вставайте и делайте хотя бы что‑нибудь. Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
Просыпайтесь в определенное время
Не всегда получается уснуть в определенное время. Здесь могут играть много факторов, но проснуться в запланированное время, всегда можно! Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму определенный ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы.
Гигиена сна
- Несколько лайфхаков, чтобы уснуть в определtнное время:
- Полная тишина. То есть выключите все что можно.
- Спите в проветренной комноте
- Нивкоем случае не пить, что-то связанное с кофеином
- Постель должна быть удобной
Есть на ночь запрещено
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу, организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рано.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам, организм кормят он постарается завтра/послезавтра и так далее бодрствовать в это время.
Временная голодовка
Чтобы восстановить режим сна, попробуйте 16‑часовую голодовку, можно и меньше. В течение нескольких дней рано ужинайте, а затем избегайте еды до завтрака. Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком.
Недосыпание
ЕСть спорный способ восстановить режим сна - не пать сутки. Все его знают, но он не всегда работает. Так почему ?
Исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важный нюанс:
В период недосыпа ни в коем случае не садиться за автомобиль и т.п. Ведь вы лишины концентрации, то есть будите как амеба.
Консультация с врачом
Время от времени иметь такие проблемы со сном нормально. Достаточо изменить образ жизни в соответствии со списком выше - и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас расстройство сна. Такое состояние будет требовать только лечения.
Если понравилось поставьте лайк и подписывайтесь, спасибо!
