Народ, всем привет. Буквально на днях я в очередной раз пересчитывал и собирал себе рацион питания на новый тренировочный сезон, а осенью у меня начинается активный период массонабора, хватит держать себя в форме (шучу, конечно), и решил поделиться с вами простыми принципами, как я это делаю, а также представить пример некой таблицы, как можно легко составлять себе меню для набора мышечной массы, так и для сушки. Ведь если вы думаете, что питание, набор блюд или продуктов как-то сильно меняется, то это не так, важна только суточная калорийность вашего рациона.
Нет, конечно, есть определенный перечень продуктов, который можно употреблять на массе и желательно исключить на сушке, в частности это фрукты, какие-то виды жирной рыбы, некоторые виды каш, но на опыте могу сказать, что разница минимальна. Просто в определенный период вашего тренировочного процесса, сезона, периода, называйте как хотите, вы подбираете те продукты, которые «вмещаются» в ваше калорийность, а также соотношение БЖУ.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Мы же с вами уже понимаем, что на массе углеводов нужно побольше, да и жиров можно немного прибавить (чуть чуть), а на сушке все это нужно четко контролировать, избегать быстрые сахара, и делать упор на белковые продукты и медленные углеводы, дабы хватило энергии на целый день и при этом не отложилось на боках. При этом белка и там и там должно быть много, в период сушки дабы нам было что есть, а в период массонабора для роста наших мышц.
Как составить свою базу продуктов.
Для начала я опишу простую схему, как я считаю свою калорийность. Можете назвать меня динозавром, но я пользуюсь простой экселькой, и не потому, что я не люблю приложения на смартфонах, а просто потому, что они не дают всего того функционала, который мне нужен. Но, возможно, мне просто так проще и наглядней, когда я могу в спокойной обстановке открыть свою таблицу и внести все свои нужные изменения и корректировки.
Далее я просто занес туда перечень всех своих «обыденных» продуктов, которые я потребляю. Не пугайтесь, в самом начале у меня список был небольшой, только самое основное, а так как я ем, по сути, каждый день одно и тоже, что позволяет мне спокойно контролировать свою калорийность и не переедать, это было довольно просто, чего и вам советую. А дальше, постепенно, я просто добавлял туда какие-то новые продукты, которые находил, и этот список потихоньку рос. И сейчас у меня своя, так сказать, база отличных продуктов для правильного питания. Дам несколько советов:
- Этот список представляет собой некую таблицу с калорийностью, ккал и БЖУ. При этом я заносил средние значения (или максимальные), если калорийность в интернете разнилась, например на фрукты.
- Я не заношу марки, только если потребляю один и тот же продукт. Если я люблю овсяное печенье «Любятово», то я в точности занесу туда его БЖУ, но если мне все равно, какой творог есть, главное чтобы обезжиренный и по акции, то я просто внесу среднее значения калорийности брендов, обычно они одни и те же, +/-.
- В последнем столбце я пишу примечание, и в него я заношу среднее значение веса данного продукта, что мне всегда помогает в последствии подсчитать дневной калораж. Просто один раз взвесьте, сколько весит одно овсяное печенье, один хлебец, одно среднее яблоко, один средний огурец, который вы режете в салат, и т.д.
Не знаете, что подарить любимым учителям и воспитателям в саду? Ищете что-то недорогое, но необычное? Чайные наборы и подарки с настоящим китайским чаем и полезными вкусняшками - на ChinaLavka.ru.
Подсчет калорийности – дело тонкое.
Ну а далее, на отдельном листе я просто создал табличку, разбил ее на приемы пищи и заношу туда (я по средством макросов, вы можете ручками) те продукты, которые хочу есть на следующий день/неделю или месяц. Как конструктор, постоянно что-то там меняю, переношу, удаляю, а в конце у меня идет подсчет общей калорийности, БЖУ, а также соотношение на 1 кг моего веса. Обычно у меня один и тот же набор продуктов на неделю/месяц, я сильно не заморачиваюсь. Тут тоже можно дать несколько важных советов:
- Не надо сильно заморачиваться с выбором блюд и расписыванием себе меню на каждый день. Например, калорийность гречки, чечевицы или риса примерно одинаковое, и вы, конечно, можете занести их все три, но для подсчета своей калорийности на сезон проще усреднить и не усложнять себе жизнь. Также с курицей/индейкой, также с отдельными видами овощей или фруктов, и точно также мы делали с вами выше при составлении списка продуктов и усреднением брендов.
- Пишите среднее значение граммовок, но старайтесь лучше завышать. Я каждый день свою гречку не взвешиваю, я покупаю ее в пакетиках, и знаю, что один пакетик это 80 гр, пол пакетика, это 40 гр. Что одна куриная грудка на кости - это примерно 500гр, значит приготовив в духовке одну такую куро-грудку, половина у меня уйдет на обед, вторая половина на ужин, и просто пишу по 250 гр на каждый прием пищи.
- С овощами и фруктами аналогично, 1 яблоко в среднем 250 гр, один огурец 200, один помидорчик 150гр и т.д. Овсянку я ем на молоке, а также добавляю его в кофе, в овсянку идет 150 мл в кофе 50 мл, итого 0,2 пакетика молока на один день. И пусть он подороже, но это мой комфорт. НЕ усложняйте себе жизнь.
- И да, калорийность нужно считать всего. Кофе, если оно с молоком, энергетики, даже если они бескалорийные (все же калорий там немного есть), джемов, 50 гр клубники в твороге – всего. Пусть эти значения будут немного усредненными, но они будут в вашем списке и в вашей таблице.
Кстати, завтра у нас выйдет новая Карусель, где я дам отдельно полезные лайфхаки по измерению продуктов и как упростить подсчет, ничего не взвешивая.
И напоследок еще раз хочу вам сказать – «не усложняйте» себе жизнь. Используйте средние значения или немного их завышайте, как граммов самого продуктов, так и среднее значение калорийности. В начале вашего пути вы можете быть замотивированы носить собой по всюду весы и все взвешивать до грамма, но поверьте, пройдет месяц или два, и вы будете запихивать в себя все подряд, без разбора. Чем проще едешь, тем дальше путь пройдешь.