«Плавание – это маленькая жизнь и даже больше», - обмолвился как-то раз известный немецкий пловец Пауль Бидерман. Этот вид спорта по праву считается одним из самых древних: еще две с половиной тысячи лет назад египтяне оценили его пользу и устраивали культовые заплывы в честь богов. Начать плавать никогда не поздно. Даже при старте во взрослом возрасте можно достигнуть серьезных результатов.
ПОПЛЫЛИ!
Купаться любят все. Однако для многих из нас «купаться» - это зайти в воду и побултыхаться на мелководье. Хорошо плавать умеют далеко не все. А учиться взрослые почему-то стесняются.
В старину этот вопрос решался просто: посадили в лодку, вывезли на глубину, вытолкнули в воду – и выплывай. У этого метода два недостатка: во-первых, он не безопасен, а во-вторых, правильно плавать, таким образом, не научишься. Между тем, все плюсы плавания работают только в том случае, если вы делаете это должным образом.
Так как же взрослому человеку научиться плавать? Самый логичный вариант – пойти в бассейн и позаниматься с тренером. Но если по каким-то причинам у вас нет такой возможности, можно учиться самостоятельно.
Тренироваться лучше всего в небольшом неглубоком водоёме, где можно встать так, чтобы голова и плечи были выше воды. Так вы будете чувствовать себя увереннее, и не бояться утонуть.
Три столпа плавания – правильное положение тела на воде, правильное дыхание и скольжение. В начале обучения новичку нужно учиться спокойно лежать на воде и не тонуть. Для этого расслабьтесь, раскиньте руки в стороны, лягте на воду, выпрямитесь и слегка разведите ноги в стороны – так, чтобы ваше тело напоминало пятиконечную звезду. Держите тело ровно и избегайте движений, особенно резких – иначе центр тяжести сместится, и вы начнете погружаться в воду. Учиться лежать на воде нужно как лицом вниз, так и на спине. Последнее очень важно: в таком положении можно продержаться на воде очень долго, и если что-то случится – дождаться помощи.
Дышать во время плавания нужно по специальной схеме: вдох ртом, выдох в воду носом или ртом. Такое дыхание нужно отрабатывать, стоя на мелководье, так, чтобы голова при наклоне погружалась в воду.
Скольжение по воде необходимо для освоения всех четырех стилей плавания. Осваивать его лучше всего там, где есть опора для ног – бортик бассейна или пирс. В принципе, отталкиваться можно и ото дна, на это уже сложнее – придется выравнивать положение тела. При освоении этого упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию, лицо опущено в воду. Руки можно или плотно прижать к телу или вытянуть над головой, соединив лодочкой.
СТИЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ
В плавании признается четыре официальных стиля: брасс, кроль на груди, кроль на спине и баттерфляй, он же – дельфин. Кроль считается самым быстрым, брасс – самым энергоэффективным, а баттерфляй – самым сложным и энергозатратным, его освоение требует хорошей физической подготовки.
Освоить движения каждого стиля можно с помощью роликов и схем в интернете. А еще лучше – попросить умеющего плавать знакомого показать вам нужные движения. Для отработки движений ног вам может пригодиться специальная доска для плавания – они продаются в спортивных магазинах.
Помимо официальных, существуют также два «народных»: по-собачьи и по-лягушачьи. Кстати, если человека, не умеющего плавать, скинуть с лодки – он, скорее всего, поплывет именно по-собачьи, мелкими движениями подгребая под себя руками и ногами. Плавание по-лягушачьи – это своего рода «недо-брасс». При классическом брассе голова опущена в воду и поднимается только затем, чтобы сделать вдох. При плавании «по-лягушачьи» руки и ноги движутся, как при брассе, но голова все время поднята вверх.
В поднятой вверх голове и кроется главная опасность этих двух стилей – такое положение очень неестественно для шейного отдела позвоночника, шея перенапрягается и даже может случиться защемление нервных окончаний. Так что лучше все же плавать правильно.
БЕЗОПАСНАЯ НАГРУЗКА
Технически правильное плавание абсолютно безопасно. Все мы знаем, что любой вид спорта помимо пользы может принести вред. Например, бег травмирует суставы и дает большую компрессионную нагрузку на позвоночник, у гимнастики и катания на коньках высок риск получить травму, и так далее.
А вот во время плавания опасность травм и других опасных последствий почти равна нулю, так как пловец находится в горизонтальном положении, а благодаря плотности воды сила тяжести действует на него гораздо слабее. Так что суставы и позвоночник не травмируются.
При этом аэробная нагрузка, то есть физическая активность, при которой мышцы наиболее активно снабжаются кислородом, при плавании очень высока. Это позволяет эффективно тренировать и укреплять сердце: у того, кто регулярно дает своему организму аэробную нагрузку, сердечная мышца лучше сокращается и расслабляется, объем сердца увеличивается, а частота сердечного ритма становится реже. Проще говоря, наш «мотор» начинает работать мощнее и экономнее.
Помимо этого, от регулярной аэробной нагрузки повышается эластичность и тонус сосудов, усиливается кровоток, а все органы и ткани получают больше кислорода и питательных веществ.
Кроме того, плавание – отличная профилактика варикоза и застоя лимфы в ногах: благодаря горизонтальному положению тела, активным движениям ног и давлению воды улучшается кровоснабжение, исчезают застойные явления, уходят отеки.
Не менее полезное воздействие плавание оказывает на легкие. Благодаря тому, что во время заплыва вдыхать и выдыхать гораздо сложнее, чем при любом другом виде физической активности, у пловцов хорошо развиваются легкие. Их объем увеличивается, ткани становятся более эластичными, и в итоге возрастает «пропускная способность» - то есть уровень максимального потребления кислорода.
Вода позитивно влияет на нашу центральную нервную систему, уравновешивая процессы ее торможения и возбуждения. Благодаря аэробной нагрузке улучшается кровоснабжение мозга. Также плавание снижает утомление, помогает при нервном перенапряжении и депрессии, улучшает настроение, внимание и память, избавляет от бессонницы.
Полезно плавание и для суставов. Движения пловца способствуют растягиванию, укреплению суставов, развитию их гибкости и подвижности. Это удивительно, но суставы пловцов даже более подвижны и эластичны, чем у гимнастов.
ПЛАВАНИЕ ДЛЯ КРАСОТЫ
Вы никогда не обращали внимания на то, как гармонично развиты фигуры пловцов? Пожалуй, их можно назвать самыми стройными и пропорциональными среди всех спортсменов. При плавании работают и активно развиваются мышц спины, плеч, ног и ягодиц, рук, груди, пресса – словом, все группы мышц.
При этом с помощью разных стилей плавания можно проработать разные группы мышц. При кроле – дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, квадрицепс и трицепс, мышцы бедра, боковые мышцы пресса. При брассе – широчайшая мышца спины, все мышцы груди, квадрицепс, пресс, мышцы бедра, икроножная мышца. При баттерфляе – плечи, спина, пресс, поясница, грудь, ягодицы. При кроле на спине – плечи, спина, трапеция, пресс, ягодицы, мышцы бедра.
Благодаря этому плавание разными стилями позволяет за один поход на пляж или в бассейн проработать все тело. И при этом мышцы пловцов – стопроцентно рабочие, сильные, в отличие от непомерно раздутых, но на самом деле достаточно слабых мышц обитателей «качалки».
ПЛАВАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Плавание считается одним из самых эффективных видов спорта для тех, кто решил вернуть утраченную стройность. Эта эффективность – результат гармоничного сочетания аэробной нагрузки, которая запускает активный процесс сжигания жира, и проработки всех групп мышц, что способствует формированию красивого тела.
Дополнительную, и очень полезную нагрузку пловец получает благодаря преодолению сопротивление воды и удерживанию своего тела на поверхности. Для этого нам приходится задействовать те мышцы, которые в жизни на суше просто не востребованы.
Благодаря этому полчаса интенсивного плавания сжигают существенно больше калорий, чем полчаса бега. Однако чтобы процесс липолиза запустился, необходимо непрерывно плавать не менее 30 минут – быстро и практически без остановок.
При этом дамам можно не опасаться того, что из-за плавания их фигура утратит женственность. Накачать «мышцу» как у Мистера Олимпия в море или бассейне не получится при всем желании. А вот избавить от целлюлита плавание может, ведь во время интенсивных движений вода мягко массирует тело.
ПЛАВАНИЕ С УМОМ
Разумеется, как и у любого вида спорта, у плавания тоже есть противопоказания: тяжелые кожные и сердечные болезни, открытые раны, а также хронические заболевания, например, туберкулез и другие серьезные заболевания легких, ЛОР-болезни, почечная или печеночная недостаточность, эпилепсия, судороги и ряд других.
Однако и для здоровых людей плавание, несмотря на всю его безопасность, таит некоторые риски. Первая группа таких рисков относится к внешней среде. В открытых водоемах можно переохладиться, пораниться о дно, а также подцепить всякого рода паразитов. Поэтому купаться можно только в проверенных местах, по возможности избегая диких пляжей.
Вторая группа рисков – это реакции нашего тела. Наибольшую опасность при плавании, особенно в открытых водоемах, представляют судороги. Когда у вас свело ногу, как можно скорее выходите из воды. Если вы далеко от берега, нужно сделать следующее: смените положение тела: если вы плыли на животе, перевернитесь на спину, и наоборот; постарайтесь выпрямить сведенную конечность. Это больно, но есть вероятность, что судорога отпустит; при судороге икроножной мышцы согнитесь и обхватите большой палец руками, а затем с силой потяните его на себя; если свело мышцы бедра, лежа на спине, обхватите согнутую в колене ногу у самой лодыжки и сильно потяните рукой назад к спине. Судорога быстро проходит от укола в сведенную мышцу. Если у вас склонность к судорогам, приколите к купальнику или плавкам булавку и при необходимости уколите себя.
Еще одна опасная ситуация – резкий спазм сосудов при погружении в слишком холодную воду. Он может привести к непоправимому: отрыву тромба и даже инсульту. Если вы разогрелись на солнце, а вода достаточно прохладная, не спешите нырять в водоем. Постойте в тени, остыньте, а потом заходите в воду постепенно, давая сосудам время адаптироваться к перепаду температур.
Частая беда – переохлаждение, к которому может привести резкий перепад температуры тела человека и воды в 16°С и больше. Многие думают, что интенсивное плавание увеличивает температуру тела, однако тепло, получаемое за счет активных движений, быстро потеряется из-за потока холодной воды, непрерывно омывающего тело.
Бассейн тоже нельзя назвать полностью безопасным – хлорка, которой обеззараживают воду, сильно сушит кожу, волосы и глаза. Поэтому после тренировки нужно обязательно вымыться под душем, помыть голову, намазать тело увлажняющим кремом и промыть глаза с помощью увлажняющих капель.
Ну и, наконец, любая физическая активность, в том числе и плавание, полезна только в ограниченных количествах. При излишних нагрузках сердечная мышца быстро изнашивается, что приводит к дистрофии миокарда. Так что не забываете правило древних: все чрезмерное – вредно!