Да, вот так банально. Все книги о саморазвитии, курсы личностного роста, психологи и даже наши бабушки твердят нам: "Надо быть благодарными". С одной стороны, это намеренное испытывание позитивных эмоций от воспоминаний, репереживание их, смена фокуса внимания. С другой, "Что за бред, дневник благодарности? Кого я могу благодарить каждый день? Что я туда буду писать?", и остальные вопросы с сомнениями.
Я регулярно пытаюсь измерить свои эмоции и состояние. До 2018 года существовать в хроническом негативе было моим кредо. Купаться в море самосомнения, ошибок прошлого, страха перед будущим - всё это мои pre-25 лет. Бывали периоды, когда я не считала, что у меня есть поводы радоваться. Я вела дневники эмоций, трекеры настроений, записывала, какие триггеры улучшали/ухудшали мое состояние. Бросала, привычка не формировалась, всё это казалось мне глупым. И вот, в 2021 году у меня появился дневник "6 минут".
Почему он:
✅ Заполнение действительно занимает 3 минуты утром и 3 минуты вечером. Есть итоги недели, которым придется уделить минут 15-20, но это не напрягает.
✅ В начале вводная информация об исследованиях. Например, автор упоминает, что раньше психология была негативно направленная. А современные тренды ориентируются, в том числе, на управление фокусом настроения и тренировку позитивного мышления.
✅ Разбор как делать практики. В конце информационной части даны пояснения, как заполнять дневник, примеры и типовые ошибки.
✅ Действенная структура. Утренняя практика настраивает на новый день. Вечерняя - воспоминания о приятных моментах и перспектива на завтра.
Подробнее о тайминге.
Первую неделю заполнение занимает чуть больше времени. Это нормально. Происходит обучение: настройка на чувство благодарности, выработка эффективного ведения (я регулярно возвращалась к правилам заполнения практик). Дальше утренняя и вечерняя практика занимают около 3-х минут каждая.
Подробнее о структуре.
Утренняя практика состоит из 3-х разделов:
☀️ "Я благодарю за..."
Три условных пункта. Можно написать одну самую яркую и актуальную благодарность. Расписать ее, прожить интенсивнее. Можно строго следовать пунктам и писать ровно три благодарности в день. Вспоминается то, что давно хотелось сказать близким или буквально на днях не было сказано кому-то незнакомому. Благодарности находятся, записываются... Появляется чувство теплоты и улыбка, день автоматически становится чуть лучше.
Затруднения: Не будем обманывать себя. Бывают дни, когда испытать благодарность нелегко. А еще, это утренняя благодарность, Карл! Где вы видели благостных людей, которых разбудил надоедливый будильник? Однако, это тренировка себя. Я находила повод для благодарности в 90% дней.
☀️ "Что сделает сегодняшний день замечательным?"
О, это прекрасно, можно помечтать и запланировать себе как минимум одно эмоционально положительное событие. Что-то, от чего можно испытать чувство заботы, радости и той же благодарности. Внимание намеренно обращается на маленькое чудо дня, оно уже попало в программу дня для нашего рационального мозга.
Затруднения: Самым грустным событием было возвращаться вечером к этому пункту и понимать, что я не достигла того замечательного, чего хотела утром. Помнялись планы или задача вылетела у меня из головы. Это огорчало. А потом был найден ключ - мыслить более приземленно и, одновременно, не следовать этому пункту как обязательству. Если что-то попало в этот пункт, оно уже "в работе", его время настанет.
☀️ Положительная установка.
Мне не нравятся аффирмации, установки и всё, что лишний раз пытается хакнуть наш мозг тупым повторением. Но в пояснениях был ключ: ежедневно долбить себя одинаковой установкой или писать хорошее пожелание на день. И мой выбор пал на второе. Это всегда актуально лично для тебя. И настраивает на день, как пожелание хорошего пути.
Затруднения: Если выберите ежедневную смену установок, придется дополнительно размышлять по утрам, что же такого особенного задать себе на день.
Вечерняя практика
🌙 "Что хорошего было сделано для других?".
Чудесно же. Мы не только благодарим кого-то за его добро, но и генерируем добро сами. Повторяем в памяти моменты своей отзывчивости, человечности. Почему-то именно здесь ощущается, что день прожит не зря, не эгоистично. Как будто движение мировой благости пришло в равновесие.
Затруднения: У меня бывают дни "для себя". Я максимально исключаю общение с внешним миром. Но даже в эти дни находится парочка мелочей, сделанных ради кого-то. Купить подарочек, даже решить, что купить в подарок - уже маленькая победа этого пункта. Потому что забота - не обязательно физическое действие. Может быть это было письмо поддержки, которое я отправлю адресату завтра, а эмоции я испытала сегодня.
🌙 "Что сделать завтра лучше?"
Наша перспектива благости. Похоже с утренним планом на день, но здесь можно мысленно подвести небольшие итоги дня, выполнены ли утренние установки, найти направление для корректировки маленьких неудач и развития ежедневных побед.
Затруднения: Ставить масштабные задачи - основная ошибка. Необходимо помнить, что ежедневник работает в режиме baby steps, нельзя подняться по летнице на 5 этаж одним шагом. Не загонять себя в серьезную ответственность перед планами на завтра. Все должно быть гармонично.
🌙 "Прекрасные события".
Они прекрасны своей простотой. Сначала это задание ставит в ступор. Как найти целых три знаковых события? Ты учишься замечать их в течение дня. Ты в моменте радуешься им чуть больше, уже зная, что это пойдет в дневник. А вечером преисполненный гордостью за наблюдения пишешь их в дневник.
Затруднения: Главное не скатиться в вещизм, в радости покупкам, еде и иным физическим удовольствиям. Если куплено долгожданное платье - прекрасно, пишем свои эмоции от покупки. Но если покупка была между прочим и порадовала слегка, проверьте качество эмоции. Поищите более крутые стимулы за день. Лучше писать о внутренних достижениях, прорывах, инсайтах или приятном общении с кем-то, чем о "в кафе съела божественной вкусноты десерт".
Страх "Я не могу регулярно вести дневник".
Я критически боялась, что не смогу вести утреннюю практику. Утром в будни я воплощение разъяренного зомби. Какие к черту благодарности? На деле утренние записи оказались более регулярными. Потому что дневник лежит у кровати, я не встаю и не начинаю новый день без заполнения дневника. Это условие было значимо в начале формирования привычки. Вот мой лайфхак утреннего режима.
Вечером можно быть уставшим, забыть про него в делах, а можно оказаться далеко от дневника. Мы ничто не делаем с такой регулярностью, как сон. Поэтому я повторно привязала дневник ко сну. Перед тем, как выключить свет на ночь, я заполняю дневник - это почти последнее, что я делаю перед тем, как уснуть. Да, есть еще пара действий перед сном, медитация, например 😁
Поэтому ищите привязку для привычки заполнения. Главное, продержаться первую неделю. Потом практика даст столько подкрепляющих стимулов, что не захочется про нее забывать.
Итак, что мы имеем спустя 3 месяца ведения дневника.
🌻 Я попрощалась с утренним состоянием коматозной злости. После заполнения дневника ты взбодрившийся, цель поставлена, установка дала легкий пинок. Двигаешься в новый день в своем ритме. Главное держать эту искорку, не затушить ее негативной мелочью.
🌻 Люди хорошие. Мы все бываем не в настроении. Но, как правило, у людей нет намерения причинить тебе боль. Просто они заняты своими делами, не задумываются о других. Но внутри мы все стремимся принести пользу друг другу. Иначе откуда у меня каждый день три повода для благодарности?
🌻 Я действительно много делаю для окружающих. Это вызвало удивление, но я проявляю больше заботы к близким, чем осознавала.
🌻 "What Goes Around... Comes Around". Всё возвращается тебе бумерангом. Баланс добра и зла будет восстановлен. И прочие банальные фразы. На деле мы имеем когнитивное искажение: чем чаще замечаем позитивные события, тем, кажется, чаще они происходят. Дело в фокусе.
🌻 Просто стало хорошо и благостно. Можно вернуться к старым записям в плохие дни, подпитаться особо счастливыми моментами. Дневник - как баночка с ностальгическими открытками-пожеланиями. Ты вспоминаешь, что ты был и сильным, и слабым, но чаще сильным, поэтому заваривай чай и набирайся новых сил.
Где купить: https://www.alpinabook.ru/catalog/book-567569/
