Меня зовут Мария, мне 34, я работаю в банковской сфере и воспитываю 5-летнего сына. С подросткового возраста я была недовольна собой и постоянно пыталась сбросить вес. Использовала при этом весьма диковинные — если не сказать дикие — методы. Полностью отказывалась от сахара и других продуктов, ела только жидкую пищу, покупала “антицеллюлитные” шорты и пояса, делала массаж банками и даже пила чай для похудения (только тсссс 😳). Но настоящие перемены снаружи случились со мной только после перемен изнутри — сначала я подружилась с головой, потом со спортом, а потом с едой ( в том числе и десертами). Я идеально вписала шоколад “Коммунарка” в свой рацион и режим дня и сейчас вообще не задумываюсь, “что съесть, чтобы похудеть”. Рассказываю, как.
Шаг 1: А вес точно лишний?
Первый вопрос, на который нужно ответить “вечно худеющим” — а есть ли у них, собственно, лишний вес? Я задалась им 4 года назад, будучи в декрете. Выбрала самый простой способ себя оценить — посчитала индекс массы тела. Именно его используют врачи, чтобы определить, нет ли угрозы для здоровья из-за лишних/ недостающих килограммов.
Сделать это можно по формуле (ее легко найти в интернете, но на всякий случай оставлю здесь):
На тот момент я весила 69 кг при росте 167 см, значит мой ИМТ = 69/1,67*1,67 = 24,74.
Дальше я сверилась с табличкой:
Мой вес был в пределах медицинской нормы, ближе к избыточному. Поскольку никаких проблем со здоровьем нет, худеть я могла самостоятельно, не обращаясь за помощью специалистов. Как я это сделала? Начала считать!
Шаг второй: математика для стройности
Тут я Америку не открыла: чтобы вес снизился, нужно тратить больше энергии, чем получаешь с пищей. Перво-наперво посчитала, сколько энергии мне нужно, чтобы постепенно худеть.
Использовала формулу определения основного обмена веществ, вот такую:
У меня получилось почти полторы тысячи калорий — это минимум, который нужен телу для нормальной работы. Любая физическая активность — это дополнительные затраты энергии. Например, во время уборки тратится 60 ккал/час а час прыжков на скакалке “сжигает” целых 700!
Я выбрала для себя занятия в тренажерном зале два раза в неделю, еще три раза в неделю плавание, плюс стала больше ходить пешком — это соответствует среднему уровню физической активности.
1500 ккал (ООВ) * 1,55 (коэффициент активности) = 2325 ккал я тратила каждый день при весе 69 кг и средней нагрузке.
Чтобы вес медленно и плавно снижался, в моем рационе должно быть на 15-20% меньше энергии, чем я расходовала, т.е. примерно от 1800 до 2000 ккал.
Как видите, это совсем немало еды! Но лично для меня — скучновато и не хватает “вкусняшек”.
Тут я должна признаться. Во-первых, после череды диет мне ужасно некомфортны жесткие пищевые запреты, от них я немедленно впадаю в грусть и тоску. Во-вторых, я страстно люблю шоколад, особенно черный. Чтобы не забросить к чертям всю эпопею с похудением, я разрешила себе это лакомство — причем не время от времени, а каждый день, как часть рациона. Правда, пришлось поискать достойный продукт с хорошим составом, вкусом и ценой. В итоге остановилась на идеальном для себя варианте — белорусском шоколаде “Коммунарка”.