Когда трудно удержаться от еще одного кусочка шоколада или «последней ложечки пирожного», вспомните – сахарная зависимость в 8 раз сильнее, чем наркотическая. Возможно, этот факт поможет вам отложить лакомство.
Западный рацион питания изобилует легкоусвояемыми углеводами: люди употребляют огромное количество рафинированных сахаров. В некоторых странах это количество достигает 70 кг в год на человека! Это составляет более 500 калорий сахара в день – при суточной норме в 2500 калорий.
Согласно статистике, мы также потребляем гораздо больше сахара, чем наш организм способен переработать. Врачи единогласны: подобный дисбаланс в рационе может привести к серьезным метаболическим проблемам, таким как:
- повышение уровня холестерина и триглицеридов (образуют холестериновые бляшки на стенках сосудов);
- сердечно-сосудистые заболевания;
- ожирение;
- синдром поликистозных яичников;
- онкологические заболевания;
- инсулинорезистентность, которая, в свою очередь, провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа.
Как понять, что вы употребляете сахар в избыточном количестве?
Проблема в том, что сахар – это не просто плитка шоколада, сладкий чай или аппетитный десерт. Наш привычный рацион питания изобилует так называемыми «скрытыми сахарами»: полуфабрикаты (сосиски, ветчина, бекон), различные готовые соусы (кетчуп, майонез, салатные заправки), консервы и маринованные овощи, суши (в приготовлении используется смесь из белого риса, рисового уксуса, соли и сахара) и т.п.
Распознать «переизбыток сладкого» в организме очень просто – достаточно прислушаться к себе.
Если вы замечаете следующие симптомы, то стоит задуматься о сахарном детоксе и о сокращении употребления сладкого:
- усталость;
- сонливость в течение дня;
- головные боли;
- расстройства пищеварения, вызванные активным ростом дрожжевых бактерий;
- ухудшение состояния кожи.
Сахарный детокс: с чем это едят?
Детокс-диета поможет не только преодолеть углеводную зависимость, которая наносит безусловный вред нашему здоровью, но и избавиться от пресловутой тяги к сладкому.
Сахарный детокс ни в коем случае не предполагает строгой голодовки, всего лишь соблюдения нескольких правил:
- Исключить все сахаросодержащие продукты.
Напоминаем, сахар – это не только кондитерские изделия (торты, шоколад, печенья и пр.) и сахар в чистом виде. Сюда же попадают: сладкие йогурты, соусы и готовые заправки к блюдам, все виды фастфуда, включая заварные каши, все мучные изделия, а также продукты, содержащие трансжиры и гидрогенизированные жиры (картофель-фри, чипсы, майонез, попкорн и пр.)
- Исключить жидкие калории.
В пакетированных фруктовых соках, морсах и компотах, молочных коктейлях, газированных напитках содержится огромное количество сахара. Жидкие формы сахара оказывают гораздо больше вреда, чем твердая пища с сахаром или мучные продукты. Одно из недавних исследований доказало связь между потреблением сладких напитков и преждевременного старения клеток – запускается процесс сокращения длины теломер (концевых участков хромосом). Длинные теломеры традиционно ассоциируют с продолжительностью жизни клеток, в то время как короткие связаны с инсулинорезистентностью и развитием диабета.
- Добавляйте в рацион больше белков
Белки сложно перевариваются, поэтому на их усвоение уходит больше времени. Особенно важно потреблять белковые продукты на завтрак - это позволит вам сохранить чувство сытости как можно дольше и избавит от необходимости делать перекусы.
- Употребляйте "правильные" углеводы
Сахар и сладкие продукты относятся к простым углеводам, вызывающим резкий скачок сахара в крови и повторное чувство голода. Сложные углеводы перевариваются медленнее, не провоцируют столь резкого скачка сахара и не перегружают поджелудочную железу.
При детокс-диете допускается потребление некрахмалистых овощей: зелень, все виды капусты, цукини, томаты, баклажаны, огурцы, зеленые бобы, спаржа.
- Обязательно включайте в рацион правильные жиры
К полиненасыщенным, или полезным, источникам жира относятся: оливковое и льняное масло, орехи, жирная морская рыба, морепродукты и рыбий жир в качестве БАДа, авокадо, масло из семян чиа. Полезные жиры борются с воспалительными процессами в организме, ускоряют метаболизм и, как следствие, способствуют снижению веса, улучшают работу мозга, а также внешний вид кожи, волос и ногтей.
- Работайте над снижением уровня стресса
У каждого человека в жизни бывают стрессовые ситуации. Кто-то справляется с расстройством путем погружения в работу, а кто-то начинает бесконтрольно «заедать» проблему. В данной ситуации важно определить, что именно является источником негативных эмоций и переживаний, и попытаться решить эту проблему. Существует много различных методов, постарайтесь подобрать тот, что будет поддерживать именно вас: медитации, дыхательные практики, различные психологические техники или психотерапия.
- Высыпайтесь
Сон важнее, чем мы привыкли думать. Современная «классика жанра» среди взрослых и, увы, подростков – это учеба и работа за счет ночного отдыха. Недостаточное количество сна приводит к нарушению баланса гормонов, которые отвечают за аппетит и насыщение. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки нарушает соотношение грелина и лептина – гормонов, регулирующих аппетит. Когда мы не досыпаем, повышается выработка грелина, и мы испытываем чувство голода. Одновременно подавляется выработка лептина – гормона насыщения, поэтому нам хочется есть больше, чем обычно. Причем в не выспавшемся состоянии организм отдаст предпочтение в первую очередь сахару и простым углеводам. Вывод – больше качественного сна!
- Добавьте больше физических нагрузок
Подберите тот вид физической активности, которая будет доставлять удовольствие именно вам: йога, тренажерный зал, бег по утрам, плавание, танцы, велосипед, скандинавская ходьба, даже просто ежедневные прогулки.
Во время сахарного детокса происходит очищение рецепторов, формирование новых пищевых привычек, снижается общий уровень воспаления в организме, повышается обмен веществ, способствуя потере веса. Вы почувствуете себя гораздо легче и свежее без постоянной усталости, перепадов настроения и «тумана» в голове.
Получить подробную консультацию о детокс-диете вы можете у вашего лечащего врача Verba Mayr.
Поделитесь этой публикацией в социальных сетях, чтобы больше людей узнали о том, почему стоит отказаться от сахара.
Читайте другие статьи канала "Жизнь по Майеру":
5 полезных советов о здоровом питании летом
Энергия на максимум. 5 способов зарядить свои батарейки
Энергия наше все. Как она рождается, гаснет и восполняется?
Комплексное восстановление после Covid-19
Удар по печени: поддержать не навредив