Народ, всем привет. Сегодня хочу показать вам сет на проработку трехглавой мышцы плеча, ну или по-простому, трицепса. Трицепс является довольно массивной мышечной группой наших рук, хотя многие ребята, особенно новички, не уделяют им должного внимания, сосредотачиваясь на бицепсах. Для новичков в принципе уделять большое внимание рукам, или отдельным небольшим мышечным группам, выполняя изолированные упражнения на них, не будет хорошей идеей, и для них важна база. И именно поэтому такие сеты будут для них, да и для более продвинутых ребят, наиболее актуальными.
- данный сет состоит из трех упражнений, последовательно идущих друг за другом с минимальным отдыхом, что позволит быстро нагрузить мышцу в конце тренировки после основных базовых упражнений.
- данная тренировка относится к круговой с элементами дроп-сета (ниже поймете почему), и благодаря этому после применения базовых упражнений данный сет позволит хорошо «добить» мышечную группу, немного ее закислить (в зависимости от количества повторений) и дать толчок к росту и последующему восстановлению.
- для выполнения этого сета не нужно иметь много оборудования, лишь скамья и гантели (разновесовые или же разборные со сменными блинами). Если у вас нет дома скамьи, то можно воспользоваться полом, или же фитболом, который вы легко сможете заказать на нашем сайте спортивных товаров.
Теперь давайте перейдем непосредственно к сету. Как я и сказал ранее, он будет состоять из трех последовательно идущих друг за другом упражнений, которые нужно выполнять с минимальным отдыхом между ними по одному подходу (по системе круговой тренировки). Далее следует полноценный отдых в 2-3 минуты и круг повторяется. Обычно я использую таких 3-4 круга, но можно и пять, в зависимости от программы, которая была у вас до этого.
1. Жим гантель на скамье узким хватом.
Это упражнение используют довольно редко, и зря, так как оно имеет важный отличительный момент от жима штанги – это более анатомически верное положение наших кистей во время выполнения. Проще говоря, мы так не выворачиваем руки, как в случае удержания грифа. При этом каких-либо отрицательных моментов, связанных с использованием именно гантелей, не наблюдается.
- веса используются небольшие для проработки трицепса, поэтому у вас не будет проблем с принятием исходного положения, кои бывают в случае жима гантелей для проработки грудных.
- нет страха быть придавленным, а он есть у некоторых ребят, которые из-за этого не любят использовать штангу в подобных жимах или приседах.
- более свободное движение руками, нет изгибания кистей, легче сконцентрироваться на положении локтей во время движения, плюс подключаются мышцы стабилизаторы.
В остальном нет никакой разницы, и вы можете также использовать и штангу, если находитесь в тренажерном зале и у вас много инвентаря под рукой. Мы выполняем жимы с использованием веса на 10-12 повторений, скамья прямая, в остальном техника как при стандартном жиме узким хватом, мы ее не раз описывали, повторяться не будем.
2. Французский жим лежа.
Сразу после жимов, мы уменьшаем веса на гантелях и начинаем выполнять французский жим над головой. Веса мы уменьшаем так, чтобы в данном упражнении после минимального отдыха между первым и вторым упражнением (не более 1 минуты, лучше секунд 30 на смену веса), выполнить как минимум 8 повторений. Если с первого раза не получилось, не страшно, все придет со временем и по опыту вы будете постоянно корректировать веса.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Тут, кстати, касательно вашего удобства по смене инвентаря, можно использовать W-образную штангу. Я периодически, особенно когда у меня тренировки на закисления во время сушки, сразу настраиваю веса на прямой штанге для жимов, w-образную штангу для французского и гантели для третьего упражнения. Но в условиях тренажерного зала, когда много народу, или в домашних условиях с ограниченным инвентарем, это будет сделать проблематично. Поэтому я рассказываю больше только на использование гантелей.
3. Разгибание гантелей лежа на скамье.
Также довольно редкое упражнение, которое можно наблюдать в залах, когда вы разгибаете не одну руку поочерёдно в наклоне, облокотившись о наклонную скамью или гантельный ряд, а сразу две руки, лежа на скамье лицом вниз. Выполняется это упражнение также сразу после второго с минимальным отдыхом между упражнениями, и делаем мы его уже на максимум, но желательно вес подобрать так, чтобы было не меньше 6 повторений.
И так мы получаем три упражнения, которые выполняем по круговой системе, жим лежа на скамье, французский жим и разгибание рук в локтевом суставе лежа на этой самой скамье. Вес мы постепенно уменьшаем, тем самым снижая нагрузку для выполнения с каждый разом более изолированного упражнения, и получается некий дроп-сет. И таких кругов должно быть у вас минимум три штуки, с полноценным отдыхом между ними.
