Часть 1Дробное питание (для начинающих)
Речь пойдет про испытанные мной в свое время и практикующие моими знакомые протоколы питания такие как Дробное питание, БУЧ и Кето диета. Все они как и по сути любая диета рабочие, но каждый этот протокол дает и другие преимущества касаемо других диет. Забегая вперед в данный момент я питаюсь просто в балансе (Слежу за БЖУ и Ккал относительно своей активности и просто не употребляю некоторые виды продуктов ибо просто не интересно), чего и вам желаю. Но если у вас есть особые условия, цели, подготовка и так далее, то читайте дальше,что же каждый протокол может вам предложить.
Все вы знаете, наверное, 101 диету и 1000 и 1 продукт для похудения. Казалось бы худеть это просто а отличие от набора мышечной массы.
1- обеспечь себе питание с дефицитом ккал.
2- Будь ты вегетарианцем, человеком сидящим на любой диете с названием, спортсменом или нет для нормального функционирования всех систем организма включая те,которые утилизируют жир и излишний отек – нужно обеспечить себе поступление 22 аминокислот из пищи или добавок.
3- Не забывай о балансе БЖУ и электролитов. Да жиры и углеводы в том числе быстрые тоже нужны, только в определенных пропорциях, о которых 1000 раз везде сказано.
И вот казалось бы человек делает все правильно, если не брать случаи, когда он незаметно потребляет дополнительную добрую 1000 ккал из каких-то продуктов, которые он не знал, что тоже имеют калорийность –он где-то всегда косячит. Или полностью урезает жиры, или не добирает белки (аминокислоты) или питается однотипными белками не давая остальные 5,10,15 аминокислот откуда у него начинаются проблемы со здоровьем и диета на этом заканчивается, просто сильно урезает ккал ниже базового расхода на жизнедеятельность, что вводит организм в жесткий режим экономии.
Наиболее распространенные диеты они радикально или менее радикально, но в основном преследуют одну цель – снижение калорийность. Они работают по сути все, но готовы ли вы всю жизнь на них сидеть? Подберите себе удобный протокол питания и главное измените отношение к еде и образ мышления. Диет разработаны десятки, а, возможно, и сотни. И все они имеют свои минусы. Прежде всего это чувство голода, которое испытывает человек, «сидящий» на диете. А там где есть момент что «Надо держаться» там ВСЕГДА будет срыв. Сначала нужно поменять свое мышление, тогда никаких мучений не может возникнуть вам будет просто не интересно такое. Не надо искать заменители, пп продукты. Сам факт что вы хотите сладкого, но ищите типо чтоб не вредно было ваше сознание никак не меняет. Мозг не может работать без стимялутора – сахара? С таким же успехом можно говорить, что вы не можете работать без MDMA (Наркотики, короче). Или типо обожаю этот вкус не могу без него жить. У мозга есть очень хорошее свойство забывать. Давно не употреблял – считай не пробовал. В детстве у всех была просто безумная зависимость от грудного молока, а вы помнитеможет его вкус? Или сейчас думайте вот бы попить его? Нет. Вы забыли давно и вам вообще все равно, а в детстве вы не могли бы отказаться от него. Сознание изменится,когда в какой-то момент вы будете думать не вкусно, а так «Я выполняю в данный момент физическую активность мне нужны быстрая энергия – быстрые углеводы, если мне нужна энергия на весь день тогда это медленные глеводы. Белки это набор аминокислот. Я получаю эти эти и эти, в вот этих в рационе нет, докуплю БЦАА или отдельные аминокислоты. ОМЕГА 3 это просто жиры, нужные нам на постоянной основе». И так далее.
Если уж вы хотите попробовать силы в диетах, то вот топ 3 протокола выполняя которые вы хотя бы не потратите в пустую время как я считаю:
1- Дробное питание. Это самые щадящий протокол питания и он дает время перестроить мышление. Но не такой вариант как все знают, 5-6 приемов пищи включая перекусы, утром приемы больше, чем ближе к вечеру меньше. Это опять из серии замены сладкого на полезное сладкое. В рабочем варианте Дробное питание – это 5-6 ОДИНАКОВЫХ по ккал и примерно одинаковые пропорции БЖУ из разных источников в течении дня. Это НЕ ускорит ваш обмен веществ, обмен веществ ускоряет движение. ЦЕЛЬ: РАВНОМЕРНЫЙ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА ВЕСЬ ДЕНЬ БЕЗ ПРОСЕДАНИЯ И РЕЗКИХ ПОДЪЕМОВ. Не перекусы. Перекус это чаще всего прием условно одного нутриента. Перекушу я творогом и вот вы приняли белок и чуть жира, а углеводы, клетчатка? Перекушу яблоком и вот вы приняли только углеводы при том быстрые. Нужны 5-6 ПОЛНОЦЕННЫХ приемов пищи. В идеале это 5 одинаковых контейнеров на день. Просто тупо 5 контейнеров одного и того же на 1 день. Вы можетесоздавая контейнеры рассчитывать бжу и ккал на первых этапах далее вы интуитивно будете понимать сколько там ккал и нужда в расчетах отпадет. Главное что вы научитесь делать это в любой ситуации сможете найти себе прием пищи исходя из требований полноценности рациона и не будете вылетать из объема питания так как не будете голодать ведь между приемами не проходит много времени. Например, ну самое дилетантское 5 контейнеров с гречкой + грудкой (5*500 ккал = 2500 ккал) + овощи, если вы сделали себе 3 одинаковые контейнера с гречкой и грудкой в общем объеме 1500 ккал (500*3) в них там ну Углеводы 150 гр, белок 90 гр, жиры 10 грамм. Ага поняли что например вы должны потреблять 2500 ккал в день еще 1000 ккал не добрали и придумали себе еще 2 промежуточных приемапищи, в одном у вас творог 5% (белок + жиры) + хлебцы, салат (углеводы), в другом промежуточном приеме пищисыр (жиры + белки) + хлебцы (углеводы). Салаты овощные мы не считаем, если они не заправлены ни чем. По итогусмотрим что по балансу. Углеводы вы всегда наберете элементарно с ними никогда не бывает проблем, если провал по жирам добираем из ОМЕГА 3, если по белкам из Протеина (на воде, просто протеин, а не батончики или печенья). На первых этапах вы поймете, что чисто углеводные темы типо большого кол-ва фруктов или сахара в любом виде вас выбивают из норм по углеводам отсюда идет ккал которая не даст добрать жиров , жирные штуки типо жирного сыра, ореховой пасты в большом кол-ве вас выбивают из норм жиров и ккал в целом так как жиры калорийны, а УГЛЕВОДНО-ЖИРНЫЕ (шоколад 40% жиров, 50% углеводов, пицца, бургер, торт) в совокупности со сбалансированным рационом выбивают по трем показателям. Так вы автоматически научитесь вписывать в рацион сладости, но с низким содержанием жира (Зефир 90% углеводов, 9% жиров, 1% белка ну типо того) и жиры но с низким содержанием быстрых углеводов (арахисовая паста без сахар к примеру) в рамках одного приема пищиили в рамках всего рациона. Если вы просто будете лупитьгречневую диету, яблочную, кефирную диету вы ничего не поймете кроме как что диеты это отстой и давайте ка мне эклеры ведь я 2 недели старался и держался. Узнаете, что в сложных блюдах типо замороченных супов или всяких запечённых со всем подряд мясных штуках нереально достоверно вычислить ккал или бжу.
Минусы что вы не будете замечать такой резкий эффект как при голодании или какой-то экстремальной диете. Но эффект намного лучше будет в осмыслении питания. Отожраться после любой диеты вы всегда успеете, а вот понимания питания из головы уже не выбросите.
Ну и минус что все-таки некоторым сложно перенести режим питания на повседневную жизнь. Тогда хотя бы начните с подсчета в приложении всего что вы едите и анализируйте состав, просто исключите Углеводно-жирные продукты.
И не стоит ждать эффект как от периодического голодания (вариант тоже норм, но много противопоказаний и не всем точно подойдет). Инсулин не даст процессу похудение запуститься, а при постоянном потреблении пищи по 6 раз в день инсулин постоянно приподнят и не бывает провалов. Но задача у протокола питания немного другая. Создать дефицит и научить разбираться в рационах, не быть зависимым от каких-то людей и самому всегда прикинуть нормально такое съесть сейчас или нет смысла. Это что называет долгий безопасный путь!
Часть 2: БУЧ и Кето диета (для продвинутых)
2- БУЧ. Белково-углеводное чередование. Путь немного быстрее, я бы даже назвал это сушкой. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Схем в интернете полно, если внимательно почитать то станет понятно. Название громкое, но на практике дни не совсем без углеводов, я бы назвал это высоко углеводные, низко углеводные и баланс. Жиры каждый день ограничены, основные источники жиров реально придётся ограничить,что накладывает запрет на кучу продуктов. Жиры будете получать из желтков, рыбы, мяса. Чуть больше желтков и перебор. По сути дефицит достигается за счет урезания жиров, разгона обмена веществ и поддержания нервной системы за счет углеводного дня (Например, Белков около 70 г, углеводов 150-200, жиров также не более 30 г), Похудение за счет белкового дня - нескольких дней(Например, нужно употреблять около 150 г белка, 30 г жиров и не более 30-40 г углеводов), Ну и сбалансированный день (белков около 100 г и углеводов 100-120 г, жиров снова не более 30 г). В конечном итоге каждый день играет свою роль, в 2 недельном цикле создается общий дефицит, В срок 8 недель видны реальные результаты. Можно схему усложнить 3-6 «Белковых дней» через 1-2 «углеводных». Есть ограничения, схемы чередования лучше всего рассчитать индивидуально исходя из состояния здоровья.
БУЧ строго противопоказан людям с болезнями печени, почек, желудка, а также беременным.
Это вариант именно сушки, долго так жить вы вряд ли сможете. Такая диета может быть рассчитана не более чем на 3 месяца, и подойдет скорее продвинутым, если стоят какие-то цели по спорту или внешнему виду. Если вы начинаете с большого лишнего веса, то нормально будетесли после 3-х месяцев цель еще не достигнута, вернуться к более привычному питанию на месяц-два, а потом обратно на БУЧ.
Главное что этот протокол тоже (см. часть 1) позволяет вам научится питаться, а не просто бездумно лупить голодовку или монодиеты.
3- Кето диета или низко-углеводная диета с высоким содержанием жиров. Еще более радикальная диета. Очень много слухов и разногласий по поводу этой диеты.
Как известно самый распространенный тип питания в наше время это смешенный тип питания, так как продукты и все соотношения есть в шаговой доступности. При стандартном смешанном типе питания организм получает энергию из углеводов, трансформируя их в глюкозу. Глюкоза уже используется как источник энергии.
В древние времена когда не было магазинов или исходя из ореола обитания (например крайний север) приходилось переходить на диеты с преобладаем ограниченного кол-ва того или иного нутриента. Случалось так что продуктытакие как хлеб или крупы отсутствовали. Неужели люди умирали? Нет. Организм в таких случая переходил на альтернативное питание, это как раз питание на кетоновых телах.
Наше тело вынуждено при отсутствии углеводов добывать энергию из жиров и белков. Белки берутся либо из питаниялибо из собственных мышц. Жиры понятно из рыбы, мяса, орехов. Любая структура имеющая митохондрии в нашем организме прекрасно окисляет жиры. Но вот такой вопрос если человек худеет на 40-50 кг при этом сжигает кучу жира, худеет ли например его мозг, а ведь мозг состоит из довольно большого кол-ва жира? Нет не худеет. Когнитивные способности никуда не исчезают. Почему? Причина этому ГЭБ (Гема́тоэнцефали́ческий барье́р) – он обеспечивает постоянство среды центральной нервной системы и конкретно мозга. Он очень избирательнорегулирует обмен веществ между общим обменом в крови и то что можно запускать в мозг, чтоб различного рода токсины его не повреждали, но некоторые вещества все же его проходят что вызывает непоправимые изменения. Этот самый барьер не пропускает жирные кислоты ни туда ни оттуда. И по этому мозг не может потреблять в качестве источника энергии жирные кислоты. Что же делать? Наступает момент, когда глюкозы нет, а мозгу питаться чем-то надо. И организм перетаскивает постепенно работу всех систем на новый вид топлива так называемые кетоновые тела. Кетоновые тела образуются в печени из наших жирных кислот. №1- Ацетоацетат, №2- Бета-аминомасляная кислота, №3-ацетон. №2 – это и есть основной источник топлива для мозга, когда у нас нет глюкозы. Считается что работа на кетоновых телах для мозга даже лучше. Например, эпилепсию очень часто лечат кетодиетой. Этот процесс называется кетогенезом и это абсолютно нормальное здоровое состояние организма. Переход на кетоновые тела это совершенно нормально издорово. Единственная, что не очень приятно это запах ацетона от тела во время этого процесса J
Почему все так боятся слова кетоз? У людей кетозассоциируется с патологическим состоянием Кетоацидоз. Это состояние, при котором в крови накапливается повышенный уровень ацетона. Нарушение приводит к комеи летальному исходу. Разница в том, что это состояние вызвано не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина. Инсулин наш транспортный горном. Когда функции инсулина нарушены у нас в организме образуется огромное кол-во глюкозы, которая организмом не востребована. Тело не может употребить эту глюкозу потому что нету транспорта – инсулина. Клетка начинает испытывать энергетический голод, это приводит к тому, что тело начинает секретировать гормоны, обладающие липолитическим действием, которые могут из жира выжать эту самую кислоту, которая в печени потом преобразует в кетоновое тело и в данном случае эти гормоны называются контринсулярными. Происходит при этом накопление огромного кол-ва глюкозы и огромное кол-во кетоновых тел. Инсулина нет никто не давит эти контринсулярные гормоны и они образуются и образуются. Это приводит к тому, что почки в срочном порядке пытаются избавиться от излишков глюкозы и от излишков кетоновых тел, так называемый осмотический диурез. Вместе с этим диурезом вымываются электролиты, потеря электролитов может приводить к очень печальным последствиям вплоть до летального исхода.
Это может случаться только в двух случаях: 1- Если у вас диабет 1 типа, 2- Если у вас обезвоживание (рвота, понос, прием диуретиков например если вы выступающий). Если у вас нету диабета и обезвоживания, то бояться этого вам не стоит, а состояние кетоза это вполне нормальное состояние и цнс на кетоновых телах работает отлично.
Как войти в кетоз? Есть сложность. Во-первыхвыдерживаем правильное питание практически без углеводов. Вспоминаем что такое гомеостаз, так вот переход на новый вид топлива это нарушение гомеостаза. И тело жутко не любит, когда начинают переставлять его на другие рельсы. Это жуткий стресс. Вы привыкли всю жизнь потреблять пишу в которой белки, жиры и углеводы, а тут бах и углеводов нет. Предварительно тело съест все остатки глюкозы, потом оно подъест остатки гликогена в печени и мышцах, когда это закончится при помощи глюконеогенезапопытается из глицерина, из аминокислот (мышц) из Лактата получить для нужд тела глюкозу. Все что угодно только чтоб не нарушался гомеостаз. Первые дни и недели начинается жуткий тупняк и сонливость, но в конечном итоге тело перейдет на новый вид топлива – кетоновые тела.Короче это занимает время.
Вторая проблема: У нас есть группа органов такие как эпителий кишечника, эндотелий сосудов, хрусталик глаза и т.д. которым не требуется инсулин чтоб потреблять глюкозу, но эти органы не могут работать не на жирных кислотах, не на кетоновых телах и им вот по любому нужна глюкоза. В определенном смысле образование глюкозы из наших мышц или небольшое кол-во углеводов все-таки из пищи будет образовываться, главное чтоб ее было недостаточно чтоб нас вышибло из состояния кетоза. Для этого надо очень четко понимать сколько нужно есть углеводов, чтоб не вывалиться из кетоза и второе НЕ ПЕРЕБЕРАТЬ С БЕЛКАМИ. ОСНОВА КЕТО ДИЕТЫ ЖИРЫ. Почему? Если будет слишком большое кол-во белка, то при помощи глюконеогенеза в печени из излишков белка тело быстро начнет клепать глюкозу для нужд и мы вывалимся из состояния кетоза. Есть сложность если слишком мало белка, то мы потеряет много мышц, если слишком много белка то вывалимся из кетоза.
Еще одна проблема это контроль. Как проконтролировать то, что находитесь ли вы в состоянии кетоза. Ментально мы начинаем «очищаться», кушаем там орешки всякие, ацетоном от нас начинает пахнуть, кетоновые тела в моче обнаруживаются это все очень хорошо, но вопрос в том, как это все контролировать? Есть вариант анализ крови, но это дорого. И есть еще способ как раз он был разработан для эпилептиков, ради которых диета была разработана. Есть тестер на определение кетоновых тел в выдохе, продается в интернете, но тоже стоит порядка 100-200 баксов.
Какие еще есть плюсы и минусы. + Нет чувства голода, ваша энергия бесконечна. + ООООчень эффективно сжигаются жиры. Естественно при дефиците ккал, кушать 3 кг фисташек в день не вариант. +Мозг работает лучше +лучше психическое состояние.
Какие есть минусы: - Мониторинг кето диеты для не профессионала очень сложный. – Войти в кетоз сложно, вывалится из кетоза легко. – контролировать так чтоб не потерять мышцы, но при этом не вывалится из кетозасложно. – Кроме того у всех есть работа и объяснять всем почему ты тупишь на роботе нет технической возможности ибо это обычно неделя или 2-3 недели на вход в кетоз и насопутствующий тупняк.
Короче начинающим и особенно с диабетом 1 точно не подойдет.
Приблизительное кето меню вы легко найдете на специализированных сайтах.
Новичкам бы я порекомендовал долгий пусть в виде дробного питания. Главное изменить мышление. Вам наверняка говорили «Зачем ты идешь в зал или бегаешь или ограничиваешь себя, надоест бросишь. Я сто раз так пробовал и ничего не получается». Так вот изменение мышления это когда невозможно бросить. Вам просто не интересно жить по прежнему. Вы не можете уже физически бросить, тогда вот можно сказать, что у вас изменилось мышление. Почти как алкоголь и наркотики являясь спутниками неизлечимых прогрессирующих одноименных заболеваний так и фитнес, wellness, ЗОЖ (называйте как хотите) в какой-то момент должен стать просто новой нормальность (как щас модно говорить).
В какой момент это проиходит? По истечении 30 дней марафона или марафон полезных привычек? Конечно нет. Это просто дань современным трендам. Нужно захотеть быть человеком живущим полной жизнь, кто может пойти куда угодно не стесняясь чего-то, ничего ни у кого не спрашивая, не пытаться кому-то понравиться, не быть удобным всем – да по сути быть эгоистом без вреда для окружающих. Ведь всем на ваше здоровье по барабаны. Все хотят чтоб вы так же как они обжирались всякими помоями и так же болели всеми социальными болезнями как они, как только вы выходите за эти рамки вы сразу начинаете всем не нравится и быть неудобными. Ну тут уже смотрите сами кому что.
