Народ, всем привет. Продолжаем рубрику Жертва Маркетинга, хотя сегодняшний пост все же тяжело отнести к категории «всепроникающего» маркетинга, а больше относится к жертвам предрассудков и мифов. Сегодня мы поговорим с вами о яйцах, и попытаемся ответить на главный вопрос: сколько яиц нужно есть в день, и опасны ли желтки в них.
Многие начинающие спортсмены слышали о том, что яйца вроде как нужно потреблять много, известные блогеры рассказывают о своем рационе, где они лопают по 10 яиц в день, а то и больше, кто-то пользуется яичными изолятами (по своей сути, жидкий белок из яиц), кто-то делает омлеты, кто-то ест сырыми (крайне не советую), а кто-то дополнительно в яичницу добавляет протеин. Но давайте все же разберем более подробно этот интересный продукт, может нам вообще всем перейти на яйца?
Куриный белок для натуралов.
И начнем мы с белка, как главную составляющую куриного яйца. Мы все знаем, что при тренировках нам нужен белок, и если вы активно занимаетесь, наращиваете мышечную массу, увеличиваете силу, то это примерно от 1,5 граммов белка на 1 кг веса вашего тела. А когда вы сушитесь, сбрасываете лишний подкожный жир, этот объем может доходить до 2-х граммов, а то и 3-х, например, на белково-углеводном чередовании.
И яичный белок хорош тем, что это самый легко усвояемый белок из натуральных продуктов, которые вы можете найти в магазине. Поэтому, когда вам нужно набрать норму по белку, сделать себе вкусный омлет будет лучшим решением. Их легко готовить, брать с собой в вареном виде (правда есть это не очень вкусно, не используя «майонезик»), кто-то добавляет вареные яичные белки в салаты, но омлет как по мне самый лучший и вкусный вариант.
Я сам часто ем омлеты, с грибами, шпинатом, помидором, могу красный чили перчик добавить для остроты, на сковороде без масла или вообще в духовке и получается очень вкусно и сытно. А если еще курицы немного измельчить, или индейку (кстати, ветчина из индейки обезжиренная отлично подходит), то это полноценный ужин. А у кого нет проблем с углеводами, то сверху на готовые омлет кладем лаваш, заворачиваем, туда йогурта греческого – просто объедение.
Обычно яичные белки — это выход для тех, у кого есть проблемы с милочкой и творогом. Так как творог идет на втором месте по усвояемости, а принимать его гораздо проще на ходу или работе, открыл пачку творога, туда йогурт закинул (или мягкий обезжиренный творог), низкокалорийного джема, или ягод, или вообще просто так, и съел – я обычно чередую омлет и творог, или использую как два приема. Творог и яйца – лучшие источники белка, быстро легко и питательно.
А что же делать с желтками?
Самая страшная страшилка про яйца – это желток и холестерин в нем, что якобы, если есть желтки, то это повышает уровень «плохого» холестерина (липопротеин низкой плотности - ЛПНП), что сразу ведет к проблемам с сердцем, сосудами и т.д. Но это чистой воды миф, точнее тут нужно понимать, что повышенный уровень холестерина, как и любого другого гормона и вещества в нашем организме, это всегда указывает на некие проблемы с нашим организмом. И показатели ЛПНП, как и ЛПВП (липопротеин высокой плотности) всегда должны находиться в определенных «нормальных» значениях.
Кстати, легко сдать анализы и посмотреть на эти два показателя, они расскажут вам многое, но расскажут они вам не о том, что вы яиц много едите, а о том, что в вашем теле что-то явно работает не так. Дело в том, что холестерин вырабатывается нашим телом, причем вырабатывает он в пять раз больше холестерина, чем мы получаем его из пищи вместе с животными жирами. И ваши желтки это как капля в море. Однако, тут стоит сделать оговорку – это для нормального спортивного человека, с правильным рационом.
- если вы едите много жирной пищи, много углеводов, транс-жиров, сахара
- если у вас уже есть избыточный вес, степень ожирения, переедание
- если у вас маленькая физическая активность и вы целый день сидите в офисном стуле
Да, у вас могут быть проблемы с холестерином, и лишнее яйцо с желтком вам лучше не потреблять. Но проблема не в самом яйце, а в вашем образе жизни, вашей выработке собственного холестерина из-за проблем с печенью, почками и т.д., вызванное ожирением и неправильным питанием. И тогда, конечно, добавлять сверху и так повышенного уровня не стоит. Но это уже отклонения и определенные заболевания. И особенно смешно слышать про «вред» желтков от людей, питающихся в бургерных и поедая кусок торта на ужин перед сном.
Если вы хотите похудеть, то вам так и так не стоит есть желтки из-за повышенной калорийности, хотя если у вас показатели ЛПНП и ЛПВП в норме, то один-два желтка на 4-5 белков добавлять можно и даже нужно – жиры нужны нашему организму. А если вы здоровый человек и просто поддерживаете свой вес и свой образ жизни на должном уровне – то ешьте яйца целиком на здоровье, ничего они с вашим холестерином не сделают.
