Привет, читатель!
С самого появления бодибилдинга и фитнеса перед тренирующимися людьми стоял вопрос о наилучшем времени отдыха между подходами. На сегодняшний день ничего не изменилось: есть как приверженцы малых интервалов отдыха, так и любители долгих перерывов, и в этой статье я постараюсь ответить на вопрос о том какие интервалы отдыха между подходами лучше.
Как нам известно из многочисленных метаанализов для роста мышц необходимо 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и микротравмы мышечных волокон. На первое время отдыха не влияет, а вот на второе и третье - да.
Короткие интервалы отдыха позволяют вызвать больший метаболический стресс, что напрямую влияет на рост мышц.
В то же время большие интервалы отдыха позволяют поднять больший вес, сделать большее количество повторений, а это на прямую влияет на микротравмы.
Что же получается? Оба варианта обладают своими преимуществами и своими недостатками. В таком случае нужно узнать что важнее для мышечного роста: метаболический стресс или микронадрывы мышц? Тут нам на помощь приходит исследование Брэда Шонфельда, в котором сравнили эти факторы.
Итак, в исследование приняли участие 20 мужчин. Их разделили на группы, тренирующие либо с отдыхом 1 минуту, либо 3 минуты, а все упражнения выполнялись в диапазоне от 8 до 12 повторений. В итоге 8 недель спустя группа с 3-х минутным отдыхом испытала больший мышечный рост, чем группа с коротким отдыхом. И скорее всего это произошло за счёт того, что вторая группа смогла достичь большего тренировочного объёма (за счёт количества повторений и большего рабочего веса).
Таким образом, тренировочный объём - это более важный фактор мышечного роста, чем метаболический стресс. Но сколько конкретно нужно отдыхать?
Насчёт этого также проводилось исследование, которое показало, что для комплексных многосуставных упражнений необходимо отдыхать 3 и более минут, а для односуставных изоляционных оптимальным временем отдыха будут 2 минуты. Но конечно не стоит забывать, что для каждого человека время будет разным, исходя из целей атлета и особенностей его организма, поэтому вы просто можете ориентироваться на это время, но не стоит строго его придерживаться.
Спасибо за прочтение, пишите своё мнение о статье в комментариях! И самое главное - тренируйтесь с умом.
