Народ, всем привет. Вы наверняка не раз видели в фильмах или на спортивных порталах обучающие видео, как спортсмены, особенно командных видов спорта, футбола, регби, бейсбола и т.д., да и просто обычные люди, бегают не только по стадиону, наматывая круги, но и вверх по лестницам трибун этого стадиона. На фоне обычно играет мотивационная музыку, и человек, как Рокки, забегает по крутой лестнице вверх, весь мокрый, но довольный собой, и тем самым завершает тренировку.
А давайте попробуем перенести данный вид нагрузки на нас с вами, в нашу повседневную жизнь и разбавить рутину ежедневного тренировочного процесса. Особенно это касается тех, кто любит пробежки, или занимается на улице, воркаутом или кроссфитом, да и такие тренировки отлично подойдут тем, кто использует тренировки на закисление (обычно это те ребята, кто пытается подсушиться или поддерживать свой вес на постоянном уровне).
Во-первых, давайте сразу определимся, что это за вид нагрузки такой. А это ни что иное, как спринты, причем усиленные, не просто быстрый бег по прямой, а с дополнительной нагрузкой на ноги, мышцы кора, а также на нашу дыхательную и нервную систему, другими словами, хорошее испытание для нашей выносливости. Обычно ЧСС при таком беге взлетает довольно высоко, дыхание становится неровным и частым, сердце бешено колотиться. Поэтому стоит сразу оговорить, кому такие тренировки не подходят:
- людям с излишним весом, у которых много подкожного жира, для них лучше просто ходьба, бег по беговой дорожке с небольшим наклоном, а лучше вообще силовой тренинг и прогулки.
- людям с малой физической подготовкой, новичкам, которые недавно начали тренироваться, или подключили кардио, упражнения на выносливость, им лучше всего начинать с обычных спринтов на ровной поверхности.
- если у вас есть проблемы с коленными суставами, ну это и так, конечно, понятно, тут даже с простым бегом могут быть проблемы, или с силовыми упражнениями, приседами и выпадами. Тут совет простой – лечите свои колени, другого выхода нет, при этом важно понимать, что в отличии от спины, например, укрепление мышц ног никоим образом не спасет вас от дискомфорта в ваших суставах.
Сюда также можно отнести людей с нестабильным артериальным давлением, и мы об этом как-то уже писали в одной из наших прошлых статей, но на самом деле этот эффект можно поправит, а главное, снизить. Главное правило – выбирайте лестницы не слишком крутые, особенно не подойдут для этого лестницы в подъездах.
Кто бы вам что не советовал, подняться на свой этаж еще можно, а вот устраивать конкретные тренировки не стоит, туда обратно ходить, а уж тем более бегать и устраивать спринты. Угол подъема у них слишком высок, особенно в старых домах, и постоянная смена направления не есть хорошо для вашего вестибулярного аппарата. Плюс замкнутое пространство, мало воздуха, в общем я бы не советовал. Лучше выбирать лестницы городского типа, в парках, если таковые у вас имеется в округе. И желательно, чтобы она была не сколько крутой, сколько длиной. Ну и на крайний случай, это стадионы.
В чем плюсы таких пробежек по лестнице?
- Ну, во-первых, это спринты, а спринты это не тоже самое, что кардио. Их можно и даже нужно в некоторых случаях использовать вместе с силовыми тренировками. И чем круче и активнее такие спринты (нагрузка в единицу времени), тем они эффективнее.
- Это развитие вашей выносливости, а также, как я это называю, вашей силы духа. Почему я люблю спринты, больше, чем просто бег, например - ты бежишь куда-то, это долго, размазано по времени, ты вроде устал, но тебе еще минут 10 бежать, и обычно тут большая привязка ко времени, чем к дистанции. А у спринтов наоборот, это сила, быстрота, выплеск энергии, ты видишь конечную цель, ты стремишься к ней, ты уже устал, уже падаешь, но цель вот она и ты со злостью бежишь до конца. Вот это я называю – сила духа.
- И под конец можно назвать нагрузку для ног или мышц кора, но это все такое, тут больше идет от обратного, чем сильнее твои ноги от силового тренинга, тем лучше ты себя покажешь в спринте, а не наоборот. А так как новичкам такой вид нагрузки не подходит, то и говорить о большой пользе для проработки мышц ног особо не приходиться.
Так, а как правильно тренироваться?
А тут все просто, находим лестницу, желательно метров под 100, и совершаем быстрый подъем наверх, замеряем время, все как обычно в спринтах, только вверх по ступенькам. Таких подходов должно быть несколько, желательно в районе 4-6, с паузами на выравнивания своего пульса до, примерно ударов 120-130 в минуту. Есть несколько советов напоследок:
- мы бегаем только вверх, вниз мы спускаемся спокойно, поддерживая дыхание и восстанавливая ЧСС.
- при подъеме тело мы держим ровно вертикально и прямо, не сутулимся, вперед не заваливаемся, тело должно быть прямое, как струнка, без маятниковых движений.
- советы по типу приземляемся на всю стопу не работают и почти не выполнимо в условиях реального бега по лестнице, однако стараемся бежать не на «пальцах», а хотя бы воловину стопы на ступеньку ставить.
- ну и дыхание, дышим ровно и спокойно, не под ритм с подъемом, а стараясь не ускорять его. В конце мы заваливаемся на землю, пытаясь отдышаться, а ходим кругами, постепенно снижая пульс.