VO2 max - универсальный показатель физической работоспособности. Он определяет максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм во время интенсивных упражнений. Высокий уровень VO2 max можно создать с помощью тренировок, но его уровень в большей степени определяется генетической предрасположенностью.
VO2 max определяет аэробную способность организма выполнять упражнения. Чем выше значение этого показателя, тем дольше и интенсивнее вы можете тренироваться и добиваться лучших спортивных результатов. Низкий показатель VO2 max указывает на то, что вы физически не способны выдерживать высокие тренировочные нагрузки.
Читайте статью полностью - в конце вас ждет приятный сюрприз :)
1. VO2 max - что это?
От того, как быстро вы можете бегать, на какие дистанции ездить на велосипеде или какую дистанцию переплыть, определяется аэробная способность, то есть способность организма поглощать кислород. От этого зависит эффективность наших мышц, мозга, сердца и всей системы кровообращения. Чем больше кислорода тело может поглотить во время тренировки, тем больше у вас энергии и тем дольше и интенсивнее вы можете тренироваться.
VO2 max как единое целое было изобретено, чтобы можно было измерить аэробную способность каждого человека. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показывает, сколько миллилитров кислорода наше тело способно принять за минуту максимального усилия. VO2 max также можно выразить в литрах в минуту - тогда это будет относиться к общему потреблению кислорода одним участником. Однако эти значения нельзя сравнивать, потому что у всех разная масса тела.
2. VO2 max - от чего это зависит?
Есть несколько факторов, которые влияют на уровень VO2 max у разных людей:
1. Пол
Из-за более низкой массы тела и меньшего содержания мышечной ткани женщины достигают более низких значений VO2 max, чем мужчины.
2. Возраст
VO2 max увеличивается с детства и достигает пика в подростковом возрасте. По истечении этого времени значение VO2 max немного снижается и остается неизменным до 30 лет. Затем из года в год он систематически снижается - у 40-летних он достигает примерно 90% от максимального значения, у 50-летних - менее 80%, а у 60-летних и старше снижается до 60% от начального значения.
3. Тренировки
Регулярные тренировки способствуют увеличению емкости легких, увеличению ударного объема сердца и снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, что приводит к более высокому потреблению кислорода и его более эффективному использованию в процессах производства энергии.
4. Генетика
Максимальное значение VO2 max, которого можно достичь с помощью тренировок, зависит от того, как построены мышцы. А это, в свою очередь, наследуется от предков. Например, у некоторых людей мышечные волокна сокращаются быстрее (лучше подходят для анаэробных упражнений). Это означает, что в видах спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, они не смогут достичь таких хороших результатов, как люди с преобладанием медленных сокращений волокон (лучше адаптированных к аэробным упражнениям). Точно так же на уровень VO2 max влияет генетически определенное количество капилляров, их диаметр и количество крови, которая может проходить через них.
3. Формула для расчёта VO2 max
Есть несколько способов рассчитать VO2 max домашними методами. Однако полученные значения не будут такими точными, как в случае теста, проведенного в лабораторных условиях.
1. Тест Купера (результат в мл/кг/мин) - выполните 12-минутный тест с физической нагрузкой и используйте формулу:
VO2 max = (расстояние в метрах - 504,9) / 44,73
2. VO2max на основе частоты пульса (в мл/кг/мин) - вы также можете рассчитать свой VO2 max, подставив максимальную частоту пульса (HRmax) и частоту пульса в состоянии покоя (HRsp) в формулу ниже:
VO2max = 15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max на основе возраста, веса и сердечного ритма (в л/мин) - этот метод также не требует дополнительных тестов, просто введите свой возраст, вес и частоту пульса в состоянии покоя:
VO2 max = 3,542+ (-0,014 x возраст) + (0,015 x вес [кг]) + (-0,011 x HRsp)
4. Спироэргометрический тест - профессиональное измерение VO2 max
Наиболее точное измерение VO2 max возможно только с помощью специального оборудования для измерения процентного содержания кислорода в выдыхаемом воздухе. Такие устройства есть в академиях физкультуры и некоторых медицинских учреждениях.
Измерение проводится на велотренажере или беговой дорожке, и весь тест занимает 10-15 минут. На обследуемого надевают специальную маску с пластиковой трубкой и подключают к эргоспирометру. Устройство постоянно контролирует дыхание во время тренировки. Этот метод можно использовать для определения не только VO2 max, но и пороговых значений метаболизма (когда тело переходит от аэробного к анаэробному) и зон тренировок (диапазоны частоты пульса, в которых необходимо выполнять упражнения для похудения или улучшения физической формы).
5. Кислородные максимумы известных спортсменов
10 самых высоких значений VO2 max, зафиксированных спортсменами
Мужчины
1. 97,5 Оскар Свендсен, норвежский велосипедист
2. 96.0 Эспен Харальд Бьерке, норвежский лыжник
3. 96,0 Бьорн Дэли, норвежский лыжный бегун
4. 93.0 Курт Асле Арвесен, норвежский велосипедист
5. 92,5 Грег ЛеМонд, американский велосипедист
Женщины
1. 78,6 Джоан Бенуа, американская бегунья на длинные дистанции
2. 76.6 Бенте Скари, норвежский лыжник
3. 76,0 Флавия Оливейра, бразильская велосипедистка
4. 74,0 Шарлотта Калла, шведская лыжница
5. 72.0 Марит Бьорген, норвежская лыжница
Кислородные максимумф польских спортсменов
• 84.0 Роберт Корзенёвски
• 70.0 Юстина Ковальчик
• 65.0 Майя Влощовска
6. Способы увеличения VO2 max
Конечно, VO2 max можно увеличить и даже рекомендуется, если его значение очень низкое. Но вы должны принять тот факт, что большая часть из нас, даже после ежедневных тренировок, может улучшить свой VO2 max не более чем на 40%. Как только вы достигнете максимального значения VO2, вы не сможете двигаться дальше. Почему? Как уже упоминалось, препятствием являются генетические факторы. Поэтому успех в спорте во многом зависит от индивидуальных предрасположенностей спортсмена.
Чтобы увеличить свой VO2 max, займитесь аэробными видами спорта, например, бегом. Начните с медленных пробежек и как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, то можно увеличивать темп и дистанцию. План тренировок поможет вам поддерживать регулярность. Вы также можете выполнять прыжковые упражнения, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердце, систему кровообращения. К ним относятся прыжки со скакалкой и бёрпи. Увеличить объем легких помогут дыхательные упражнения.
Легко рассчитать свой VO2max можно с помощью смарт-часов, которые вы можете приобрести в нашем интернет-магазине «Первый Беговой»! Мы поможем подобрать для вас спортивные часы, пульсометры или спортивные аксессуары, а по промокоду «ПЕРВЫЙ ДЗЕН» вы получите скидку 500 руб на первую покупку смарт-часов! Ознакомиться с нашим ассортиментов вы сможете здесь
